Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διατάσεων για τα ισχία
Τα σφιχτά ισχία είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα όσων κάθονται για πολλές ώρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις ευλυγισίας των ισχίων μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στη λειτουργική κίνηση και ίσως βοηθήσουν στη μείωση των σχετικών ενοχλήσεων στη μέση.1 Μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από τη στάση του σώματός σου μέχρι την άνεση στη μέση σου, ακόμα και τον τρόπο που περπατάς. Αν αναβάλλεις τις διατάσεις επειδή δεν είσαι σίγουρος από πού να ξεκινήσεις, αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο ειδικά για σένα.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Τα ισχία σου είναι μια πολύπλοκη άρθρωση που περιβάλλεται από πολλές μυϊκές ομάδες, όπως οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί. Όταν αυτοί οι μύες βραχύνονται ή σφίγγουν από την καθιστική ζωή, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη σου και να δημιουργήσουν μια αλυσιδωτή αντίδραση ενοχλήσεων σε όλο σου το σώμα. Αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει όλες αυτές τις περιοχές μέσα από μια σειρά από προβολές από γονατιστή θέση, καθιστές διατάσεις και ασκήσεις απελευθέρωσης στο έδαφος.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το φιλικό για αρχάριους πρόγραμμα διαρκεί περίπου έξι λεπτά και περιλαμβάνει έξι ασκήσεις. Θα κάνεις την κλασική προβολή για να στοχεύσεις τους καμπτήρες του ισχίου, τη διάταση της πεταλούδας για το εσωτερικό των μηρών, και τη διάταση σε σχήμα “4” από ύπτια θέση για να διώξεις την ένταση από τους γλουτούς σου. Θα κρατήσεις την κάθε άσκηση αρκετά ώστε να δεις ουσιαστική διαφορά, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να νιώσεις δυσφορία.
Για ποιους είναι αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για εντελώς αρχάριους ή για όσους επιστρέφουν στις διατάσεις μετά από ένα διάλειμμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου καθισμένος σε ένα γραφείο, οδηγώντας ή κάνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα που κρατά τα ισχία σου σε κάμψη για πολλές ώρες.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Η καλύτερη στιγμή για να κάνεις αυτό το πρόγραμμα είναι μετά από ένα σύντομο ζέσταμα ή στο τέλος της ημέρας σου, όταν οι μύες σου είναι ήδη κάπως ζεστοί. Επικεντρώσου στο να αναπνέεις βαθιά και να χαλαρώνεις σε κάθε θέση, αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να πάει πιο βαθιά. Η ευλυγισία βελτιώνεται σταδιακά με τον καιρό, επομένως η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Προσπάθησε να κάνεις αυτό το πρόγραμμα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Δώσε προσοχή σε τυχόν διαφορές ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά σου πλευρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια ασυμμετρία, και το να παρατηρήσεις πού είσαι πιο σφιχτός μπορεί να σε βοηθήσει να δώσεις λίγη παραπάνω προσοχή εκεί που χρειάζεται.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Πίσω Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Από γονατιστή θέση, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά για να διατείνεις το πίσω μέρος του ποδιού, διατηρώντας την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος και κρατώντας το πόδι ίσιο.
- Γείρε από τους γοφούς για να χαμηλώσεις τον κορμό προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια κάτω για ισορροπία.
- Κράτησε τη διάταση για λίγο και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, ακόμα και όταν γέρνεις προς τα μπροστά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατο που στηρίζεσαι για μεγαλύτερη άνεση.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Διάταση Τετρακέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
- Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
- Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
- Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Πάρε μια στιγμή για να παρατηρήσεις πώς νιώθεις τα ισχία σου τώρα σε σχέση με όταν ξεκίνησες. Ακόμα και μετά από μία μόνο προπόνηση, πολλοί νιώθουν μια ανεπαίσθητη διαφορά στον τρόπο που στέκονται ή περπατούν. Αυτή η επίγνωση είναι πολύτιμη, γιατί σε βοηθάει να καταλάβεις τι χρειάζεται το σώμα σου και σου δίνει κίνητρο να συνεχίσεις την προσπάθεια.
Χτίζοντας τη ρουτίνα ευλυγισίας των ισχίων σου
Προσπάθησε να κάνεις αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να δεις αισθητή βελτίωση. Πολλοί βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν τις διατάσεις με μια άλλη καθημερινή συνήθεια, όπως ο πρωινός καφές ή η βραδινή χαλάρωση. Όταν οι διατάσεις γίνονται μέρος της ρουτίνας σου αντί για κάτι που πρέπει να θυμάσαι να κάνεις, η συνέπεια γίνεται πολύ πιο εύκολη.
Όταν αυτό το πρόγραμμα αρχίσει να σου φαίνεται άνετο, σκέψου να προχωρήσεις σε ένα πρόγραμμα ευλυγισίας ισχίων μεσαίου επιπέδου, που περιλαμβάνει πιο βαθιές θέσεις, όπως η στάση του περιστεριού (pigeon pose) και η στάση της σαύρας (lizard pose). Οι βάσεις που έχεις χτίσει θα κάνουν αυτές τις πιο προχωρημένες διατάσεις προσιτές και αποτελεσματικές.
Για περισσότερες διατάσεις των καμπτήρων του ισχίου με αναλυτικές οδηγίες τεχνικής, διάβασε αυτόν τον οδηγό για τις διατάσεις των καμπτήρων του ισχίου για καλύτερη στάση σώματος.
