Σχετικά με αυτό το μεσαίου επιπέδου πρόγραμμα διατάσεων μεγάλης διάρκειας
Οι σύντομες διατάσεις συντηρούν την ευλυγισία, αλλά η παρατεταμένη παραμονή σε αυτές τη χτίζει. Αυτό το μεσαίου επιπέδου πρόγραμμα διατάσεων για τα ισχία χρησιμοποιεί εκτεταμένους χρόνους παραμονής για να δώσει στους ιστούς σου τον χρόνο που χρειάζονται ώστε να χαλαρώσουν και να μακρύνουν πραγματικά. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί υπομονή, αλλά προσφέρει αποτελέσματα που οι γρήγορες διατάσεις δεν μπορούν να φτάσουν.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει στο σύμπλεγμα των ισχίων σου μέσα από θέσεις στις οποίες παραμένεις αρκετή ώρα ώστε να πετύχεις μια μόνιμη αλλαγή. Θα δουλέψεις τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους μέσα από προβολές, θα ανοίξεις το εξωτερικό των ισχίων με τη διάταση figure four, θα χαλαρώσεις το εσωτερικό τους με τη στάση happy baby και θα κινητοποιήσεις ολόκληρη την άρθρωση του ισχίου παραμένοντας σε βαθύ κάθισμα (deep squat).
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας έντεκα λεπτών περιλαμβάνει μόνο τέσσερις ασκήσεις, με παραμονή δύο έως τέσσερα λεπτά στην καθεμία. Ο ελάχιστος αριθμός θέσεων αντικατοπτρίζει τη φιλοσοφία της παρατεταμένης διάρκειας. Αντί να βιαστείς να κάνεις πολλές διατάσεις, επενδύεις ουσιαστικό χρόνο στην καθεμία, επιτρέποντας στο σώμα σου να χαλαρώσει πραγματικά.
Σε ποιους απευθύνεται
Αυτό το πρόγραμμα ταιριάζει σε ασκούμενους μεσαίου επιπέδου που έχουν μάθει τα βασικά και θέλουν να εμβαθύνουν στην πρακτική τους. Ωφελεί όποιον νιώθει ότι έχει μείνει στάσιμος με τις παραδοσιακές διατάσεις και θέλει να δοκιμάσει μια διαφορετική προσέγγιση. Όσοι αγαπούν τη yin yoga ή τις παθητικές διατάσεις θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα αυτή τη μέθοδο.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Βρες τη θέση σου και ανέπνευσε. Το πρώτο λεπτό συχνά μοιάζει πιο έντονο, καθώς το νευρικό σου σύστημα αντιστέκεται στη διάταση. Μπαίνοντας στο δεύτερο λεπτό, συνήθως θα βρεις ένα βαθύτερο επίπεδο χαλάρωσης. Μην πολεμάς τη δυσφορία, αλλά παρατήρησέ τη και περίμενε να υποχωρήσει.
Διάταση σε βαθύ κάθισμα
Διάρκεια: 2:00
Κατέβα σε ένα βαθύ κάθισμα για να ανοίξεις τα ισχία, τους αστραγάλους και τη μέση σου, πιέζοντας προσεκτικά με τους αγκώνες σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Κατέβασε τους γοφούς σου σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
- Βάλε τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων, ένωσε τις παλάμες σου και κράτησε τη διάταση.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου αν σηκώνονται από το πάτωμα.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.
Προβολή
Διάρκεια: 2:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 4:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 3:00
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Η ανταμοιβή της υπομονής
Γύρισε στο πλάι και κάνε μια παύση πριν σηκωθείς. Η βαθιά χαλάρωση που πετυχαίνεις μέσα από τη μεγάλη παραμονή στις διατάσεις χρειάζεται λίγο χρόνο για να αφομοιωθεί από το σώμα. Παρατήρησε πόσο διαφορετικά νιώθεις τα ισχία σου όταν τελικά σταθείς όρθιος.
Κάνε αυτό το πρόγραμμα τακτικά για να χτίσεις τόσο τη σωματική σου ευλυγισία όσο και την υπομονή που απαιτεί η παρατεταμένη παραμονή στις διατάσεις. Και οι δύο αυτές δεξιότητες θα σου φανούν χρήσιμες πολύ πέρα από την ώρα των διατάσεων.
