Σχετικά με αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα μεγάλης διάρκειας
Η πραγματική μεταμόρφωση της ευλυγισίας των ισχίων απαιτεί χρόνο υπό διάταση. Αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα χρησιμοποιεί παρατεταμένα κρατήματα δύο έως τεσσάρων λεπτών σε απαιτητικές θέσεις, δημιουργώντας τις συνθήκες για σημαντικές αλλαγές στους ιστούς, κάτι που τα πιο σύντομα προγράμματα δεν μπορούν να πετύχουν.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει τους βαθιούς περιορισμούς των ισχίων μέσα από έντονες θέσεις. Θα απελευθερώσεις τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους μέσα από διατάσεις σε γονατιστή θέση, θα ανοίξεις τους έξω στροφείς του ισχίου με το περιστέρι και το διπλό περιστέρι, και θα δουλέψεις το εσωτερικό των ισχίων με τη διπλωμένη πεταλούδα. Κάθε θέση στοχεύει πολλαπλά στρώματα ιστών γύρω από την άρθρωση του ισχίου.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το πρόγραμμα δώδεκα λεπτών περιλαμβάνει μόνο τέσσερις ασκήσεις με παρατεταμένα κρατήματα. Το διπλό περιστέρι και το περιστέρι διαρκούν τέσσερα ολόκληρα λεπτά το καθένα, επιτρέποντας την πλήρη απελευθέρωση των ιστών που περιορίζουν την περιστροφή του ισχίου. Η ένταση των θέσεων σε συνδυασμό με τη διάρκεια δημιουργεί ένα πολύ δυνατό άνοιγμα.
Σε ποιους απευθύνεται
Αυτό το πρόγραμμα είναι για έμπειρους ασκούμενους που έχουν δουλέψει σταδιακά για να φτάσουν σε μεγαλύτερα κρατήματα και θέλουν την πιο βαθιά δυνατή δουλειά. Θα πρέπει να νιώθεις άνετα στη στάση του περιστεριού και να είσαι εξοικειωμένος με το διπλό περιστέρι πριν επιχειρήσεις αυτό το πρόγραμμα. Τα μεγάλα κρατήματα απαιτούν τόσο σωματική προετοιμασία όσο και πνευματική υπομονή.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Στήσε κάθε θέση προσεκτικά και δώσε στον εαυτό σου την άδεια να χρησιμοποιήσει βοηθήματα. Τέσσερα λεπτά είναι πολύς χρόνος για να κρατήσεις μια άβολη θέση, οπότε φρόντισε να την κάνεις βιώσιμη. Ανάπνεε βαθιά, μείνε συγκεντρωμένος στη στιγμή και άφησε την απελευθέρωση να συμβεί από μόνη της, αντί να την εκβιάσεις.
Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 2:00
Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
- Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
- Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.
Διπλό Περιστέρι
Διάρκεια: 4:00
Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
- Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
- Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Συμβουλές
- Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.
Προσαρμογές
- Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.
Περιστέρι
Διάρκεια: 4:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Πεταλούδα με Πρόσκυψη
Διάρκεια: 2:00
Σκύψε μπροστά από τα πόδια σου στη στάση της πεταλούδας, για να διατείνεις τη μέση και το εσωτερικό των μηρών με μια χαλαρωτική κίνηση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σκύψε μπροστά από τους γοφούς.
- Άφησε το κεφάλι και τον λαιμό σου να χαλαρώσουν προς τα πέλματα, ενώ αναπνέεις βαθιά στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε το βάρος του κεφαλιού σου να βαθύνει απαλά τη διάταση.
Προσαρμογές
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να δώσεις στους γοφούς σου περισσότερο χώρο, αν τους νιώθεις σφιχτούς.
- Μείνε πιο όρθιος αν η πρόσκυψη σου φαίνεται πολύ έντονη σήμερα.
Βαθιά απελευθέρωση
Βγες από την τελευταία θέση αργά και δώσε στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί. Η δουλειά με τα μεγάλα κρατήματα δημιουργεί βαθιές αλλαγές που χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθούν. Πάρε μερικές αναπνοές πριν σηκωθείς.
Προγραμμάτισε αυτή τη συνεδρία όταν έχεις χρόνο μετά για να ξεκουραστείς. Το βάθος της απελευθέρωσης μπορεί να σου αφήσει μια αίσθηση ανοίγματος, αλλά και κούρασης. Με συστηματική εξάσκηση, αυτά τα παρατεταμένα κρατήματα δημιουργούν το είδος της μόνιμης αλλαγής στην ευλυγισία που μεταμορφώνει την κίνησή σου.
