Σειρά παρατεταμένων διατάσεων γοφών

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα διατάσεων μεγάλης διάρκειας για τα ισχία

Η βαθιά ευλυγισία θέλει χρόνο. Οι μύες σου έχουν μια αρχική, προστατευτική αντίδραση στη διάταση, η οποία υποχωρεί μετά από περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα, επιτρέποντας την πραγματική επιμήκυνση. Αυτή η ρουτίνα διατάσεων μεγάλης διάρκειας για τα ισχία χρησιμοποιεί παρατεταμένους χρόνους παραμονής στη διάταση για να ξεπεράσει αυτή την αντίσταση και να δημιουργήσει μόνιμες αλλαγές στην ευλυγισία των ισχίων σου.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

Αυτή η ρουτίνα εστιάζει στους μύες των ισχίων που ανταποκρίνονται καλύτερα στις παρατεταμένες διατάσεις: τους προσαγωγούς σου στη στάση του βατράχου, τους καμπτήρες του ισχίου στη στάση της σαύρας και το εσωτερικό των μηρών στην καθιστή διάταση με ανοιχτά πόδια (straddle). Η παρατεταμένη παραμονή στις διατάσεις δίνει στο νευρικό σου σύστημα τον χρόνο που χρειάζεται για να ρίξει τις προστατευτικές του άμυνες.

Τι περιλαμβάνει

Αυτή η δεκάλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει τέσσερις βαθιές διατάσεις με χρόνο παραμονής από δύο έως τέσσερα λεπτά η καθεμία. Η απλότητα είναι σκόπιμη. Λιγότερες θέσεις με μεγαλύτερη διάρκεια παραμονής συχνά φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα από πολλές θέσεις με σύντομη παραμονή.

Σε ποιους απευθύνεται

Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για όποιον έχει πάρει στα σοβαρά τη βελτίωση της ευλυγισίας των ισχίων του. Απαιτεί υπομονή και μια βασική κινητικότητα στα ισχία. Αν νιώθεις άβολα σε αυτές τις θέσεις μετά από δύο λεπτά, ξεκίνα με μικρότερους χρόνους παραμονής και χτίσε την αντοχή σου σταδιακά.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Βάλε ένα χρονόμετρο ώστε να μπορείς να χαλαρώσεις, αντί να κοιτάς συνέχεια το ρολόι. Χρησιμοποίησε βοηθήματα όπως τουβλάκια ή κουβέρτες για να μπορείς να διατηρήσεις τις θέσεις με άνεση. Εστίασε στην αναπνοή σου και άφησε τους μύες σου να χαλαρώσουν σταδιακά, αντί να τους πιέζεις να κατέβουν πιο βαθιά.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 2:00

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 4:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών

Διάρκεια: 2:00

Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
• Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 2:00

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Μακροπρόθεσμη ευλυγισία ισχίων

Βγες από την κάθε διάταση προσεκτικά και παρατήρησε την αίσθηση ανοίγματος που αφήνει πίσω της. Η παρατεταμένη παραμονή στις διατάσεις δημιουργεί αποτελέσματα στην ευλυγισία που διαρκούν πολύ περισσότερο σε σχέση με τις γρήγορες διατάσεις.

Ένταξε αυτή τη ρουτίνα στην εβδομαδιαία σου προπόνηση όταν θέλεις να δεις πραγματική πρόοδο στην κινητικότητα των ισχίων σου. Η επένδυση χρόνου και υπομονής θα σε ανταμείψει με ευλυγισία που πραγματικά διαρκεί.