Ροή 90-90 για Άνοιγμα Γοφών

Σχετικά με αυτή τη Ροή 90-90

Η θέση 90-90 είναι, χωρίς υπερβολή, μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άνοιγμα των ισχίων που υπάρχουν. Και τα δύο πόδια λυγισμένα στις ενενήντα μοίρες, το ένα σε έξω στροφή και το άλλο σε έσω στροφή. Δοκιμάζει και αναπτύσσει τη στροφική κινητικότητα με τρόπο που καμία άλλη μεμονωμένη θέση δεν μπορεί να ανταγωνιστεί. Αυτή η ρουτίνα χτίζει μια ολόκληρη συνεδρία γύρω από αυτή τη θέση.

Ξεκινάς με το κλασικό 90-90 για να σταθεροποιήσεις τη θέση, και μετά περνάς σε εναλλαγές ισχίων με ομαλή ροή από τη μία πλευρά στην άλλη. Η παραλλαγή με επίκυψη προσθέτει βάθος, μεταφέροντας το βάρος σου πάνω από κάθε ισχίο. Η στάση του περιστεριού και η δίπλωση με σταυρωμένα πόδια συμπληρώνουν το 90-90 στοχεύοντας την έξω στροφή από διαφορετικές γωνίες, ενώ η καθιστή διάταση 4 προσφέρει μια τελική χαλάρωση στους στροφείς.

Τι Στοχεύει Αυτή η Ρουτίνα

• Έσω και έξω στροφή των ισχίων ταυτόχρονα, μέσα από παραλλαγές του 90-90
• Στροφικές μεταβάσεις μέσω εναλλαγών των ισχίων
• Βαθιά έξω στροφή με τη στάση του περιστεριού και τη δίπλωση με σταυρωμένα πόδια
• Χαλάρωση των στροφέων μέσα από την καθιστή διάταση 4

Τι Περιλαμβάνεται

90/90

Διάρκεια: 1:00

Μπες στην κλασική θέση 90/90 και χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για βαθύτερη περιστροφή των γοφών, χωρίς να ζορίζεις τη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, και μετά άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά.
• Ευθυγράμμισε το μπροστινό καλάμι μπροστά από τον κορμό σου και άφησε το πίσω πόδι να ανοίξει προς τα πίσω, ώστε κάθε γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Στρίψε το στήθος σου προς τον μπροστινό μηρό, ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς, μπαίνοντας μαλακά στη διάταση, ενώ κρατάς την αναπνοή σου ήρεμη και σταθερή.

Συμβουλές

• Σκέψου ότι η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει, αντί να ρίχνεις το κεφάλι σου προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι, τουβλάκι γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα αν οι γοφοί σου χρειάζονται λίγη ανύψωση για να χαλαρώσουν στη στάση.

Εναλλαγές Γοφών 90/90

Διάρκεια: 0:45

Κούνησε τους γοφούς σου από πλευρά σε πλευρά μέσα από την κλασική ροή 90/90, για να ανοίξεις την άρθρωση και να πετύχεις μια ομαλή περιστροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες να πατάνε σταθερά και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
• Άφησε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τη μία πλευρά, ώστε το μπροστινό καλάμι να ευθυγραμμιστεί με το στρώμα σου και ο πίσω μηρός να σχηματίσει άλλη μία ορθή γωνία.
• Σήκωσε τα γόνατά σου περνώντας από το κέντρο, στρίψε στην άλλη πλευρά και διατήρησε τον ρυθμό με ελεγχόμενη αναπνοή.

Συμβουλές

• Κάνε την εναλλαγή αρκετά αργά, ώστε να νιώσεις κάθε γοφό να κινείται ομαλά στην άρθρωσή του.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά και τα πλευρά στην ευθεία, ώστε η κίνηση να μένει στους γοφούς και όχι στη μέση σου.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου πίσω σου όποτε χρειάζεσαι επιπλέον ισορροπία.

Κάθισμα 90/90 με Κλίση

Διάρκεια: 1:00

Γείρε προς τα πίσω σε μια θέση 90/90 για να δουλέψεις την περιστροφή των γοφών, κρατώντας τη λεκάνη χαλαρή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, και άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά, σχηματίζοντας δύο ορθές γωνίες.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου για στήριξη και γείρε προς τα πίσω, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους στην ίδια ευθεία.
• Κράτα τη θέση, πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στους γοφούς, και όταν είσαι έτοιμος, επίστρεψε στο κέντρο και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά, χωρίς να βουλιάζεις το στήθος σου.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα για να κάνεις τη θέση πιο άνετη, αν νιώθεις σφιχτούς τους γοφούς σου.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Επίκυψη με Σταυρωμένα Πόδια

Διάρκεια: 0:45

Διπλώσου πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σου για να ανακουφίσεις τους μηριαίους και τη μέση σου, με μια γλυκιά διάταση στους γοφούς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
• Γείρε προς τα εμπρός από τους γοφούς και άφησε τον κορμό σου να κρεμάσει πάνω από τα πόδια σου.
• Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς το πάτωμα ή ακούμπησέ τα στο μπροστινό πόδι καθώς αναπνέεις.

Συμβουλές

• Κράτησε το βάρος ισορροπημένο και στα δύο πόδια παρά το σταύρωμα.
• Σκέψου να μακραίνεις τη σπονδυλική σου στήλη αντί να την καμπουριάζεις.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου ώστε το κεφάλι να κρέμεται βαριά προς τα κάτω.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες, τους αστραγάλους ή σε τουβλάκια γιόγκα αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.

Καθιστό Σχήμα 4

Διάρκεια: 0:45

Σταύρωσε τον αστράγαλό σου πάνω από τον μηρό σου από καθιστή θέση για να ανοίξεις τα ισχία και τους γλουτούς σου χωρίς να ξαπλώσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα, και σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία για να βαθύνεις τη διάταση.
• Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Πίεσε απαλά προς τα κάτω το σταυρωμένο πόδι για να ανοίξεις περισσότερο το ισχίο, αν το νιώθεις ευχάριστο.

Προσαρμογές

• Μείνε σε όρθια στάση αντί να διπλώσεις προς τα εμπρός για μια πιο ήπια διάταση.

Ποιος Πρέπει να το Δοκιμάσει

Όποιος νιώθει στάσιμος στην κινητικότητα των ισχίων του, παρά τις τακτικές διατάσεις. Το 90-90 συχνά αποκαλύπτει περιορισμούς που η πεταλούδα και το περιστέρι δεν αγγίζουν — ειδικά ελλείψεις στην έσω στροφή. Αν η μία πλευρά σου φαίνεται δραματικά πιο δύσκολη από την άλλη στο 90-90, αυτή είναι ακριβώς η ασυμμετρία που έχει σχεδιαστεί να διορθώσει αυτή η ρουτίνα.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

• Κράτησε και τα δύο κόκαλα της λεκάνης στο έδαφος στο κλασικό 90-90 — μην αφήνεις το ένα ισχίο να ανασηκωθεί
• Κατά τις εναλλαγές των ισχίων, κινήσου αργά και έλεγξε τη μετάβαση, αντί να “πέφτεις” από τη μία πλευρά στην άλλη
• Στο 90-90 με επίκυψη, περπάτησε τα χέρια σου προς τα εμπρός πάνω από την μπροστινή κνήμη για πιο βαθιά διάταση
• Δούλεψε και τις δύο πλευρές ομοιόμορφα, ακόμα κι αν η μία σου φαίνεται πολύ πιο εύκολη

Η Θέση που σου Λείπει

Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στις μπροστινές διπλώσεις και τις πλάγιες διατάσεις για τα ισχία τους. Η έσω στροφή παραμελείται, και αυτό φαίνεται στον τρόπο που κινούνται. Το 90-90 καλύπτει αυτό το κενό. Μόλις αρχίσεις να το κάνεις τακτικά, θα αναρωτιέσαι πώς λειτουργούσε η ρουτίνα των ισχίων σου χωρίς αυτό.