Βαθιές Διατάσεις για Άνοιγμα Γοφών

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα βαθιών διατάσεων

Έχεις χτίσει τα θεμέλια. Έχεις κάνει τα βασικά. Τώρα ήρθε η ώρα να πας εκεί που κρύβεται η πραγματική ευλυγισία. Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί προχωρημένες θέσεις που προκαλούν το τελικό εύρος της κινητικότητας των ισχίων σου — αυτές τις επίμονες τελευταίες μοίρες που χωρίζουν το σφιγμένο από το πραγματικά ανοιχτό.

Η στάση του βατράχου διαρκεί ενενήντα ολόκληρα δευτερόλεπτα για να δουλέψει τους προσαγωγούς και τον αρθρικό θύλακα του ισχίου. Το διπλό περιστέρι τοποθετεί τη μία κνήμη πάνω στην άλλη και συμπιέζει τους έξω στροφείς με τρόπους που οι πιο απλές θέσεις δεν μπορούν να πετύχουν. Η στάση της αγελάδας προσθέτει το στοιχείο της έσω στροφής που τα περισσότερα προγράμματα για τα ισχία παραλείπουν εντελώς. Η στάση της σαύρας φτάνει τους καμπτήρες του ισχίου στα όριά τους. Και η στάση του περιστεριού τα δένει όλα μαζί με το κλασικό, βαθύ κράτημα σε έξω στροφή.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Ευλυγισία προσαγωγών σε τελικό εύρος μέσα από την παρατεταμένη στάση του βατράχου
• Βαθιά έξω στροφή μέσω του διπλού περιστεριού και της στάσης του περιστεριού
• Έσω στροφή με τη στάση της αγελάδας
• Προχωρημένη επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου μέσα από τη στάση της σαύρας

Τι περιλαμβάνει

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:30

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Διπλό Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
• Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
• Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
• Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.

Προσαρμογές

• Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:30

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Στάση Αγελάδας

Διάρκεια: 1:00

Πλέξε τα χέρια σου στη στάση της αγελάδας για να διατείνεις τους ώμους και τους τρικέφαλους, ανοίγοντας παράλληλα το στήθος σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Τρικέφαλοι Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
• Λύγισε τον αγκώνα που είναι ψηλά ώστε το χέρι σου να κατέβει ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι, λύγισε τον αγκώνα και γλίστρησε το χέρι σου προς τα πάνω στην πλάτη για να συναντήσει το άλλο.
• Πιάσε τα χέρια σου αν ενώνονται, ή απλά τέντωσέ τα το ένα προς το άλλο κρατώντας το στήθος σου ψηλά.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου όρθιο αντί να γέρνεις προς τα εμπρός.
• Τράβηξε τον κάτω ώμο προς τα πίσω ώστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό.

Προσαρμογές

• Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου αν δεν ενώνονται.
• Βάλε το ένα χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης και το άλλο στη μέση για μια πιο ήπια παραλλαγή.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Σε ποιους απευθύνεται

Σε μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους που μπορούν να κρατήσουν άνετα τις βασικές θέσεις των ισχίων και αναζητούν την επόμενη πρόκληση. Αν η στάση του περιστεριού σου φαίνεται εύκολη και η πεταλούδα δεν σε διατείνει πια ιδιαίτερα, αυτές οι θέσεις θα βρουν το σφίξιμο που ακόμα κουβαλάς. Δεν συνιστάται αν είσαι αρχάριος στις διατάσεις των ισχίων — χτίσε πρώτα τα θεμέλια.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Κάνε καλό ζέσταμα πριν από αυτή τη συνεδρία — οι κρύοι μύες και οι προχωρημένες διατάσεις δεν είναι καλός συνδυασμός
• Στο διπλό περιστέρι, αν το πάνω γόνατο αιωρείται ψηλά, βάλε ένα τουβλάκι από κάτω για υποστήριξη
• Η στάση της αγελάδας μπορεί να είναι έντονη για τα γόνατα — αν νιώσεις πόνο στην άρθρωση αντί για διάταση στον μυ, κάνε πίσω
• Χρησιμοποίησε τη στάση του παιδιού ανάμεσα στις ασκήσεις αν χρειάζεσαι μια επαναφορά, όχι μόνο στο τέλος

Πηγαίνοντας πιο βαθιά

Το βάθος στις διατάσεις δεν έχει να κάνει με το πόσο εντυπωσιακή φαίνεται η στάση. Έχει να κάνει με το να βρίσκεις την ένταση σε σημεία που νόμιζες ότι ήταν ήδη χαλαρά, και να τη δουλεύεις με υπομονή. Αυτές οι θέσεις αποκαλύπτουν τα επίπεδα δυσκαμψίας που οι βασικές διατάσεις απλώς προσπερνούν.