Τελική Ροή για Άνοιγμα Ισχίων

Σχετικά με αυτό το Τελικό Flow

Αυτό είναι το πρόγραμμα για το οποίο προετοιμαζόσουν. Εννέα ασκήσεις που αντιπροσωπεύουν όλο το φάσμα του ανοίγματος των ισχίων: περιστροφή, προσαγωγή, κάμψη, έκταση και οτιδήποτε ενδιάμεσα. Αν ακολουθείς την προοδευτική σειρά για το άνοιγμα των ισχίων, κάθε στάση εδώ θα σου φανεί γνώριμη — αλλά όταν ενώνονται σε ένα ενιαίο flow, δημιουργούν κάτι μεγαλύτερο από το άθροισμα των μερών τους.

Οι κυκλικές κινήσεις ζεσταίνουν την άρθρωση των ισχίων. Η πεταλούδα σε βάζει ομαλά στη διάταση των προσαγωγών. Μετά η ένταση ανεβαίνει: βάτραχος, περιστέρι, διπλό περιστέρι, 90-90, στάση αγελάδας και straddle. Κάθε στάση έχει κερδίσει τη θέση της στοχεύοντας σε κάτι που καμία άλλη άσκηση της σειράς δεν καλύπτει. Η ξαπλωτή πεταλούδα κλείνει το πρόγραμμα με μια παθητική χαλάρωση που επιτρέπει στο σώμα σου να αφομοιώσει τη δουλειά που έκανες.

Τι Στοχεύει Αυτό το Πρόγραμμα

• Πλήρες εύρος των προσαγωγών μέσα από την πεταλούδα, τον βάτραχο, το straddle και την ξαπλωτή πεταλούδα
• Βαθιά εξωτερική περιστροφή μέσω του περιστεριού, του διπλού περιστεριού και της 90-90
• Εσωτερική περιστροφή με τη στάση αγελάδας και την 90-90
• Κινητικότητα του αρθρικού θύλακα του ισχίου από κάθε βασική γωνία
• Σωρευτικό άνοιγμα των ισχίων που χτίζεται πάνω σε εβδομάδες προοδευτικής δουλειάς

Τι Περιλαμβάνεται

Περιστροφές Γοφών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
• Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.

Πεταλούδα

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
• Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
• Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
• Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:30

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:30

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Διπλό Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
• Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
• Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
• Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.

Προσαρμογές

• Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.

90/90

Διάρκεια: 1:00

Μπες στην κλασική θέση 90/90 και χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για βαθύτερη περιστροφή των γοφών, χωρίς να ζορίζεις τη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, και μετά άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά.
• Ευθυγράμμισε το μπροστινό καλάμι μπροστά από τον κορμό σου και άφησε το πίσω πόδι να ανοίξει προς τα πίσω, ώστε κάθε γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Στρίψε το στήθος σου προς τον μπροστινό μηρό, ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς, μπαίνοντας μαλακά στη διάταση, ενώ κρατάς την αναπνοή σου ήρεμη και σταθερή.

Συμβουλές

• Σκέψου ότι η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει, αντί να ρίχνεις το κεφάλι σου προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι, τουβλάκι γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα αν οι γοφοί σου χρειάζονται λίγη ανύψωση για να χαλαρώσουν στη στάση.

Στάση Αγελάδας

Διάρκεια: 1:00

Πλέξε τα χέρια σου στη στάση της αγελάδας για να διατείνεις τους ώμους και τους τρικέφαλους, ανοίγοντας παράλληλα το στήθος σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Τρικέφαλοι Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
• Λύγισε τον αγκώνα που είναι ψηλά ώστε το χέρι σου να κατέβει ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι, λύγισε τον αγκώνα και γλίστρησε το χέρι σου προς τα πάνω στην πλάτη για να συναντήσει το άλλο.
• Πιάσε τα χέρια σου αν ενώνονται, ή απλά τέντωσέ τα το ένα προς το άλλο κρατώντας το στήθος σου ψηλά.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου όρθιο αντί να γέρνεις προς τα εμπρός.
• Τράβηξε τον κάτω ώμο προς τα πίσω ώστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό.

Προσαρμογές

• Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου αν δεν ενώνονται.
• Βάλε το ένα χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης και το άλλο στη μέση για μια πιο ήπια παραλλαγή.

Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών

Διάρκεια: 1:00

Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
• Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 1:00

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Ποιος Πρέπει να το Δοκιμάσει

Αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για όσους έχουν ολοκληρώσει τις προηγούμενες προπονήσεις για το άνοιγμα των ισχίων και έχουν χτίσει την απαραίτητη ευλυγισία για να διατηρήσουν προχωρημένες στάσεις. Αν ο βάτραχος, το περιστέρι και η 90-90 αποτελούν ήδη μέρος της τακτικής σου ρουτίνας, είσαι έτοιμος. Αν αυτές οι στάσεις σε δυσκολεύουν ακόμα και σε μικρό βάθος, αφιέρωσε πρώτα περισσότερο χρόνο στα αρχάρια και μεσαία προγράμματα.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

• Κάνε ένα καλό ζέσταμα — αυτό το πρόγραμμα μπαίνει γρήγορα στα βαθιά μετά τα πρώτα λεπτά
• Μη βιάζεσαι να αλλάξεις στάσεις. Πάρε μία ή δύο ανάσες κατά τη διάρκεια των μεταβάσεων
• Παρατήρησε πώς στάσεις που σου φαίνονταν ακατόρθωτες πριν από μερικές εβδομάδες, τώρα είναι προσιτές
• Χρησιμοποίησε αυτό το πρόγραμμα ως σημείο αναφοράς στο οποίο θα επιστρέφεις κάθε μήνα για να παρακολουθείς την πρόοδό σου

Το Flow Δεν Σταματά Ποτέ

Το ότι έφτασες στο τελικό πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι η δουλειά τελείωσε. Η ευλυγισία των ισχίων είναι κάτι που διατηρείται μέσα από τη συνεχή εξάσκηση. Όμως, αν τα κατάφερες μέχρι εδώ, έχεις αποδείξει ότι η συνέπεια φέρνει αποτελέσματα. Τα ισχία σου έχουν πλέον μεγαλύτερο εύρος, περισσότερο έλεγχο και μεγαλύτερη ελευθερία σε σχέση με το πώς ξεκίνησες. Πάρε αυτή την ορμή και συνέχισε να κινείσαι.