Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για τους καμπτήρες του ισχίου
Οι καμπτήρες του ισχίου σου βρίσκονται στην πρώτη γραμμή του προβλήματος της καθιστικής ζωής. Κάθε ώρα σε μια καρέκλα τους κρατάει βραχυμένους, και με την πάροδο μηνών και ετών προσαρμόζονται σε αυτή τη βραχυμένη θέση. Το αποτέλεσμα είναι ένα συνεχές τράβηγμα στη λεκάνη σου που της προκαλεί πρόσθια κλίση, επιβαρύνει τη μέση σου και κάνει πιο δύσκολο το να σταθείς με ίσια την πλάτη. Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει ακριβώς σε αυτούς τους μύες.
Η προβολή και η διάταση ψοΐτη από γονατιστή θέση στοχεύουν στον λαγονοψοΐτη — τον εν τω βάθει καμπτήρα του ισχίου που συνδέει τη σπονδυλική σου στήλη με το μηριαίο οστό. Η στάση της σαύρας το πάει ένα βήμα παραπέρα προσθέτοντας μια πλευρική κίνηση. Ο κάτω σκύλος και η γάτα-αγελάδα δημιουργούν χώρο σε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος, και η στάση του παιδιού αφήνει το σώμα να χαλαρώσει στο τέλος. Είναι μια στοχευμένη αλληλουχία που αντιμετωπίζει το νούμερο ένα πρόβλημα κινητικότητας για όποιον κάνει δουλειά γραφείου.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Τον λαγονοψοΐτη μέσα από βαθιές διατάσεις από γονατιστή θέση
- Τον ορθό μηριαίο (τον μυ του τετρακέφαλου που διασχίζει την άρθρωση του ισχίου) μέσω προβολών
- Τον πρόσθιο θύλακα του ισχίου μέσα από τη στάση της σαύρας
- Την αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης με τον κάτω σκύλο και τη γάτα-αγελάδα
Τι περιλαμβάνει
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Διάταση Ψοΐτη από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Μήκυνε τους καμπτήρες των ισχίων και τα πλευρά σου με μια διάταση του ψοΐτη που ανακουφίζει απίστευτα μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών.
- Σήκωσε το αντίθετο χέρι από το μπροστινό σου πόδι ψηλά, ενώ το άλλο χέρι ξεκουράζεται στον γοφό σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά και τεντώσου ψηλά και ελαφρώς στο πλάι με το υψωμένο χέρι, για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του γοφού και τα πλευρά σου.
- Κράτα τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ώστε η διάταση να σε στηρίζει και να μην «κρεμάει» το σώμα σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, αν νιώθεις ενόχληση.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:45
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Υπάλληλοι γραφείου, οδηγοί και οποιοσδήποτε περνάει περισσότερες από έξι ώρες τη μέρα καθιστός. Επίσης χρήσιμο για δρομείς και ποδηλάτες των οποίων οι καμπτήρες του ισχίου σφίγγουν από την επαναλαμβανόμενη κίνηση προς τα εμπρός. Αν νιώθεις ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου σου όταν προσπαθείς να εκτείνεις το πόδι σου προς τα πίσω, αυτές είναι οι διατάσεις που χρειάζεσαι.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Βάλε μια πετσέτα ή ένα στρωματάκι κάτω από το πίσω γόνατο κατά τη διάρκεια των διατάσεων από γονατιστή θέση
- Σφίξε τον γλουτό σου στην πλευρά που διατείνεται για να βαθύνεις την απελευθέρωση του καμπτήρα του ισχίου
- Στη στάση της σαύρας, κράτα το μπροστινό σου πέλμα επίπεδο στο πάτωμα και άσε τα ισχία σου να βυθιστούν αντί να τα πιέζεις με το ζόρι προς τα κάτω
- Κάνε αυτό το πρόγραμμα μετά τη δουλειά σου ή αφού έχεις καθίσει για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Πιο όρθια στάση
Μέσα σε λίγες μόνο προπονήσεις, πιθανότατα θα παρατηρήσεις ότι η όρθια στάση έχει άλλη αίσθηση. Όταν οι καμπτήρες του ισχίου χαλαρώσουν το “κράτημά” τους στη λεκάνη σου, η στάση σου διορθώνεται από μόνη της χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια. Αυτό δεν είναι κάποιος μύθος των διατάσεων — είναι βασική ανατομία. Απελευθέρωσε το μπροστινό μέρος, και το σώμα σου βρίσκει μια καλύτερη ευθυγράμμιση από μόνο του.
