Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για άνοιγμα των ισχίων
Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν πόσο δύσκαμπτα είναι τα ισχία τους μέχρι να δοκιμάσουν να καθίσουν οκλαδόν στο πάτωμα. Τα χρόνια που περνάς σε καρέκλες, καθίσματα αυτοκινήτου και καναπέδες, συνηθίζουν τα ισχία σου σε ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης που σου φαίνεται φυσιολογικό, ενώ δεν είναι. Αυτό το βασικό πρόγραμμα θυμίζει στις αρθρώσεις των ισχίων σου τις κινήσεις που τους έχουν λείψει.
Η αλληλουχία ξεκινάει σε όρθια θέση με κυκλικές κινήσεις και διατάσεις ισχίων για να ζεσταθεί ο αρθρικός θύλακας, και μετά μεταφέρεται στο πάτωμα για πιο βαθιά δουλειά. Η πεταλούδα και η στάση happy baby στοχεύουν στο εσωτερικό των ισχίων και στους έξω στροφείς, ενώ οι θέσεις με τα γόνατα στο στήθος ανακουφίζουν τους γλουτούς και τη μέση. Δεν υπάρχει τίποτα ακραίο εδώ. Ο στόχος είναι να «ξυπνήσεις» τα ισχία σου και να τους δείξεις τι μπορούν να καταφέρουν.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Την κινητικότητα των ισχίων μέσα από κυκλικές κινήσεις που «λιπαίνουν» την άρθρωση
- Την ευλυγισία στο εσωτερικό των μηρών μέσω της στάσης της πεταλούδας
- Την ένταση στους γλουτούς και τη μέση με παραλλαγές της άσκησης «γόνατα στο στήθος»
- Την έξω στροφή μέσα από τη στάση happy baby
Τι περιλαμβάνει
Περιστροφές Γοφών
Διάρκεια: 0:30
Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
- Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
- Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.
Όρθια ανοίγματα ισχίων
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε και άνοιξε κάθε ισχίο από όρθια θέση για να ζεστάνεις τους γλουτούς σου και να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Σήκωσε το ένα πόδι και πιάσε το με το αντίθετο χέρι, αφήνοντας το γόνατο να στραφεί προς τα έξω.
- Επίστρεψε στην όρθια θέση και άλλαξε πλευρά με έναν ομαλό ρυθμό.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο για καλύτερη ισορροπία.
- Κινήσου αργά για να ελέγχεις την περιστροφή του ισχίου.
- Κράτησε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη.
- Κάνε μικρότερη κίνηση αν η ευλυγισία σου είναι περιορισμένη.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Ένα Γόνατο στο Στήθος
Διάρκεια: 1:00
Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:45
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Αν είσαι εντελώς αρχάριος στις διατάσεις ισχίων, ξεκίνα από εδώ. Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί εξαιρετικά και ως μια καθημερινή ρουτίνα συντήρησης για όσους κάθονται οκτώ ή περισσότερες ώρες τη μέρα. Δεν απαιτείται καμία προηγούμενη ευλυγισία. Δουλεύεις με το σώμα σου ακριβώς στο επίπεδο που βρίσκεται τώρα.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Κάνε αυτό το πρόγραμμα μετά από έναν σύντομο περίπατο ή στο τέλος της ημέρας σου, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί
- Ανάπνεε αργά σε κάθε θέση και άφησε τη βαρύτητα να σε τραβήξει πιο βαθιά στη διάταση όσο περνάει η ώρα
- Δώσε βάση στις διαφορές μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς σου πλευράς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο ένα πόδι
- Στόχευσε σε τρεις με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για να χτίσεις μια πραγματικά γερή βάση
Η αφετηρία σου
Το πού βρίσκεσαι σήμερα είναι απλώς μια πληροφορία, όχι καταδίκη. Σε κάποιες θέσεις θα νιώσεις αρκετό «σφίξιμο», ίσως περισσότερο από όσο φανταζόσουν. Γι’ αυτό ακριβώς, όμως, είσαι εδώ. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τακτικά και θα νιώσεις αυτές τις θέσεις να ανοίγουν πολύ πιο γρήγορα από όσο περιμένεις.
