Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για το εσωτερικό των μηρών
Οι προσαγωγοί σου διατρέχουν το εσωτερικό των μηρών σου, από τη λεκάνη μέχρι τα γόνατα. Όταν είναι σφιχτοί, λειτουργούν σαν καλώδια που τραβούν τα πόδια σου προς τα μέσα και περιορίζουν το πόσο μπορούν να ανοίξουν τα ισχία σου. Το να κάθεσαι με τα γόνατα ενωμένα όλη μέρα τους κονταίνει ακόμα περισσότερο. Αυτή η ρουτίνα στοχεύει απευθείας στους προσαγωγούς μέσα από έξι θέσεις που διατείνουν το εσωτερικό του μηρού από διαφορετικές γωνίες.
Οι παραλλαγές της πεταλούδας ανοίγουν τα ισχία μέσω της εξωτερικής στροφής. Η στάση του βατράχου εφαρμόζει μια πλευρική διάταση που οι περισσότεροι άνθρωποι σπάνια βιώνουν. Η διάταση σε squat συνδυάζει το άνοιγμα των ισχίων με την κινητικότητα των αστραγάλων. Και το straddle (άνοιγμα ποδιών) φέρνει τους προσαγωγούς στο μέγιστο εύρος τους. Μέχρι να φτάσεις στην ξαπλωτή πεταλούδα στο τέλος, το εσωτερικό των μηρών σου θα έχει δουλευτεί σε βάθος.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Τους προσαγωγούς μύες κατά μήκος του εσωτερικού των μηρών από πολλαπλές γωνίες
- Την ευλυγισία στη βουβωνική χώρα με τις στάσεις του βατράχου και της πεταλούδας
- Το πλευρικό άνοιγμα των ισχίων μέσω των διατάσεων straddle και squat
- Την παθητική χαλάρωση στο εσωτερικό των μηρών μέσω της ξαπλωτής πεταλούδας
Τι περιλαμβάνεται
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Πεταλούδα με Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:45
Σκύψε μπροστά από τα πόδια σου στη στάση της πεταλούδας, για να διατείνεις τη μέση και το εσωτερικό των μηρών με μια χαλαρωτική κίνηση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σκύψε μπροστά από τους γοφούς.
- Άφησε το κεφάλι και τον λαιμό σου να χαλαρώσουν προς τα πέλματα, ενώ αναπνέεις βαθιά στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε το βάρος του κεφαλιού σου να βαθύνει απαλά τη διάταση.
Προσαρμογές
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να δώσεις στους γοφούς σου περισσότερο χώρο, αν τους νιώθεις σφιχτούς.
- Μείνε πιο όρθιος αν η πρόσκυψη σου φαίνεται πολύ έντονη σήμερα.
Στάση του Βατράχου
Διάρκεια: 1:00
Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
- Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
- Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.
Προσαρμογές
- Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.
Διάταση σε βαθύ κάθισμα
Διάρκεια: 0:45
Κατέβα σε ένα βαθύ κάθισμα για να ανοίξεις τα ισχία, τους αστραγάλους και τη μέση σου, πιέζοντας προσεκτικά με τους αγκώνες σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Κατέβασε τους γοφούς σου σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
- Βάλε τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων, ένωσε τις παλάμες σου και κράτησε τη διάταση.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου αν σηκώνονται από το πάτωμα.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.
Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών
Διάρκεια: 0:45
Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
- Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.
Προσαρμογές
- Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Ξαπλωτή Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Όποιος νιώθει ότι το εσωτερικό των μηρών του είναι σαν τεντωμένο σχοινί όταν προσπαθεί να ανοίξει τα πόδια του. Οι δρομείς, οι ποδηλάτες και όσοι κάνουν δουλειά γραφείου τείνουν να έχουν ιδιαίτερα σφιχτούς προσαγωγούς. Αν τα γόνατά σου πετάγονται ψηλά όταν κάθεσαι οκλαδόν, αυτή η ρουτίνα απευθύνεται ακριβώς σε σένα.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Η στάση του βατράχου μπορεί να σου φανεί έντονη στην αρχή — βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα ισχία σου αν χρειάζεται να μειώσεις τη διάταση
- Στην πεταλούδα, πίεσε απαλά τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων σου αντί να κάνεις αναπηδήσεις
- Το straddle δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικό — ακόμα και ένα μέτριο άνοιγμα με ίσια σπονδυλική στήλη κάνει δουλειά
- Η συνέπεια μετράει περισσότερο από το βάθος κάθε φορά· είναι προτιμότερο να κάνεις αυτές τις διατάσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα ήπια, παρά μία φορά την εβδομάδα επιθετικά
Ανοίγοντας από Μέσα
Η ευλυγισία στο εσωτερικό των μηρών ξεκλειδώνει θέσεις που μοιάζουν ακατόρθωτες όταν οι προσαγωγοί σου είναι “κλειδωμένοι”. Καθώς αυτοί οι μύες μακραίνουν, θα παρατηρήσεις ότι κάθεσαι πιο εύκολα οκλαδόν, κάνεις πιο ανοιχτά squats και έχεις μια γενικότερη αίσθηση ευρυχωρίας στη λεκάνη σου. Δώσε της δύο με τρεις εβδομάδες τακτικής εξάσκησης.
