Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διατάσεων μεγάλης διάρκειας
Υπάρχει μια στιγμή, περίπου εξήντα δευτερόλεπτα μέσα σε μια βαθιά διάταση, όπου κάτι αλλάζει. Το νευρικό σου σύστημα σταματά να αντιστέκεται στη θέση και αρχίζει να την αποδέχεται. Οι μύες σου απελευθερώνουν ένα επίπεδο έντασης που δεν ήξερες καν ότι υπήρχε. Αυτό το πρόγραμμα είναι χτισμένο γύρω από αυτήν ακριβώς τη στιγμή. Κάθε θέση διατηρείται αρκετά ώστε να ξεπεράσεις την αρχική αντίσταση και να περάσεις στην πραγματική αλλαγή των ιστών.
Η πεταλούδα σε βάζει ομαλά στο πρόγραμμα με ένα λεπτό ανοίγματος των προσαγωγών. Το περιστέρι και ο βάτραχος διαρκούν ενενήντα δευτερόλεπτα το καθένα — αρκετός χρόνος για να αρχίσει να χαλαρώνει η περιτονία. Το καθιστό άνοιγμα ποδιών και η θέση 90-90 συνεχίζουν τη βαθιά δουλειά, και η στάση του παιδιού ολοκληρώνει το πρόγραμμα. Έξι θέσεις, σχεδόν επτά λεπτά συνεχόμενων διατάσεων. Δεν είναι περίπλοκο, αλλά απαιτεί υπομονή.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Την περιτονία και τον συνδετικό ιστό μέσα από παρατεταμένα κρατήματα που πηγαίνουν πέρα από τις απλές μυϊκές διατάσεις
- Τη βουβωνική χώρα και τους προσαγωγούς με την πεταλούδα και τον βάτραχο
- Τους έξω στροφείς και τους γλουτούς με το περιστέρι
- Την πλευρική ευλυγισία των ισχίων με το καθιστό άνοιγμα ποδιών και τη θέση 90-90
Τι περιλαμβάνει
Πεταλούδα
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:30
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Στάση του Βατράχου
Διάρκεια: 1:30
Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
- Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
- Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.
Προσαρμογές
- Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.
Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
- Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.
Προσαρμογές
- Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.
90/90
Διάρκεια: 1:00
Μπες στην κλασική θέση 90/90 και χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για βαθύτερη περιστροφή των γοφών, χωρίς να ζορίζεις τη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, και μετά άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά.
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό καλάμι μπροστά από τον κορμό σου και άφησε το πίσω πόδι να ανοίξει προς τα πίσω, ώστε κάθε γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
- Στρίψε το στήθος σου προς τον μπροστινό μηρό, ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Γείρε μπροστά από τους γοφούς, μπαίνοντας μαλακά στη διάταση, ενώ κρατάς την αναπνοή σου ήρεμη και σταθερή.
Συμβουλές
- Σκέψου ότι η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει, αντί να ρίχνεις το κεφάλι σου προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Κάθισε σε ένα μαξιλάρι, τουβλάκι γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα αν οι γοφοί σου χρειάζονται λίγη ανύψωση για να χαλαρώσουν στη στάση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:45
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Ασκούμενοι μεσαίου επιπέδου που νιώθουν άνετα να κρατούν τις θέσεις και θέλουν να προχωρήσουν σε πιο βαθιά νερά. Είναι επίσης ιδανικό για όσους έχουν δοκιμάσει yin yoga και θέλουν μια παρόμοια προσέγγιση εστιασμένη ειδικά στα ισχία. Αν τα σύντομα κρατήματα δεν κάνουν πια δουλειά, η απάντηση ίσως να μην είναι περισσότερες διατάσεις — ίσως να είναι οι μεγαλύτερης διάρκειας.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Βάλε χρονόμετρο και δεσμεύσου να μείνεις σε κάθε θέση για όλη τη διάρκεια
- Ανάπνεε αργά και μέτρα τις εκπνοές σου για να κρατάς το μυαλό σου απασχολημένο
- Περίμενε ότι τα πρώτα τριάντα δευτερόλεπτα θα νιώθεις ένα σφίξιμο — είναι φυσιολογικό και περνάει
- Χρησιμοποίησε βοηθήματα (τουβλάκια, μαξιλάρια, κουβέρτες) για να κάνεις τις θέσεις βιώσιμες για όλο τον χρόνο
Ο χρόνος αλλάζει τους ιστούς
Τα κρατήματα των τριάντα δευτερολέπτων συντηρούν την ευλυγισία. Τα κρατήματα των εξήντα δευτερολέπτων και άνω τη δημιουργούν. Οι θέσεις σε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι πιο δύσκολες από αυτές που έχεις κάνει στο παρελθόν — απλώς σου ζητούν να μείνεις περισσότερο. Σε αυτή την υπομονή είναι που συμβαίνει η πραγματική πρόοδος.
