Δυναμικό Πρόγραμμα για Άνοιγμα Γοφών

Σχετικά με αυτή τη Δυναμική Συνεδρία

Κάποιες μέρες θέλεις απλά να το πας χαλαρά. Αυτή δεν είναι μια από αυτές τις μέρες. Αυτή η δυναμική συνεδρία στριμώχνει οκτώ ασκήσεις σε μια στοχευμένη αλληλουχία που σε πάει από το δυναμικό ζέσταμα σε σταδιακά πιο βαθιές θέσεις. Στα μισά του προγράμματος θα βρίσκεσαι στη στάση της σαύρας. Μέχρι το τέλος, θα έχεις περάσει από τη στάση του βατράχου, το διπλό περιστέρι και το καθιστό άνοιγμα ποδιών. Εδώ δεν υπάρχουν άσκοπες κινήσεις.

Οι περιστροφές ισχίων βάζουν την άρθρωση σε κίνηση, και μετά οι προβολές ανοίγουν τους καμπτήρες του ισχίου με ενεργή προσπάθεια. Η στάση της σαύρας σε βάζει σε μια βαθιά πρόσθια διάταση. Το περιστέρι και ο βάτραχος χτυπάνε τους στροφείς και τους προσαγωγούς σε όλο τους το βάθος. Το διπλό περιστέρι ανεβάζει την ένταση, και το καθιστό άνοιγμα ποδιών ολοκληρώνει το πρόγραμμα με μια μεγάλη πλευρική διάταση. Η στάση του παιδιού στο τέλος δεν είναι απλά ένα μπόνους — θα τη χρειαστείς.

Τι Στοχεύει Αυτό το Πρόγραμμα

• Βάθος στους καμπτήρες του ισχίου μέσα από τις προβολές και τη στάση της σαύρας
• Εξωτερική στροφή στο τελικό εύρος κίνησης μέσω του περιστεριού και του διπλού περιστεριού
• Ευλυγισία στους προσαγωγούς και τη βουβωνική χώρα με τον βάτραχο και το άνοιγμα ποδιών
• Συνολική ικανότητα των ισχίων συνδυάζοντας πολλαπλές απαιτητικές θέσεις

Τι Περιλαμβάνεται

Περιστροφές Γοφών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
• Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.

Προβολή

Διάρκεια: 1:00

Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Γοφοί Τετρακέφαλοι Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
• Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
• Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
• Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
• Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
• Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
• Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:00

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Διπλό Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
• Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
• Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
• Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.

Προσαρμογές

• Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.

Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών

Διάρκεια: 1:00

Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
• Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Ποιος Πρέπει να το Δοκιμάσει

Όσοι έχουν εμπειρία στις διατάσεις και θέλουν μια συνεδρία που θα τους βάλει να δουλέψουν σκληρά. Αν τα προγράμματα βάσης και αποθεραπείας σου φαίνονται πλέον άνετα και είσαι έτοιμος για κάτι που θα δοκιμάσει τα τωρινά σου όρια, αυτή η συνεδρία θα σε καλύψει απόλυτα. Έλα έχοντας κάνει ζέσταμα και ετοιμάσου να περάσεις πραγματικό χρόνο σε άβολες θέσεις.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

• Κάνε ένα πεντάλεπτο ζέσταμα πριν ξεκινήσεις — χαλαρό περπάτημα, επιτόπιο τρέξιμο ή ήπιες περιστροφές ισχίων
• Κάθε θέση πρέπει να τη νιώθεις απαιτητική αλλά όχι επώδυνη. Οξύς πόνος στις αρθρώσεις σημαίνει ότι το παράκανες
• Ανάπνεε βαθιά μέσα στην ενόχληση αντί να κρατάς την αναπνοή σου ή να σφίγγεσαι
• Προγραμμάτισε αυτή τη συνεδρία όταν έχεις ενέργεια, όχι στο τέλος μιας μεγάλης, εξαντλητικής μέρας

Κέρδισέ το

Η ευλυγισία σε αυτό το επίπεδο απαιτεί προσπάθεια. Οι θέσεις σε αυτή τη συνεδρία είναι απλές, αλλά το να τις κρατήσεις για όλη τους τη διάρκεια, ενώ ταυτόχρονα αναπνέεις και χαλαρώνεις, θέλει πραγματική πειθαρχία. Αυτό είναι που ξεχωρίζει όσους απλά κάνουν διατάσεις από όσους αποκτούν πραγματική ευλυγισία.