Αποθεραπεία για Διάνοιξη Ισχίων

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα αποθεραπείας

Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να ξεπερνά τα όριά σου. Μετά από μέρες πιο έντονης δουλειάς στα ισχία, οι ιστοί σου ωφελούνται από ήπιες κινήσεις που διατηρούν το εύρος κίνησής σου χωρίς να προσθέτουν στρες. Αυτή η ρουτίνα αποθεραπείας σε κρατάει στο πάτωμα, σε παθητικές στάσεις όπου η βαρύτητα και η αναπνοή κάνουν τις διατάσεις για σένα.

Η άσκηση γάτα-αγελάδα ζεσταίνει τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία σου με ελάχιστη προσπάθεια. Η στάση του παιδιού ανοίγει τα ισχία καθώς ρίχνεις το βάρος σου μπροστά. Το happy baby και η ξαπλωτή πεταλούδα αφήνουν τα πόδια σου να ανοίξουν χωρίς καμία μυϊκή προσπάθεια. Οι παραλλαγές με τα γόνατα στο στήθος αποσυμπιέζουν την άρθρωση του ισχίου και ανακουφίζουν τη μέση. Είναι το είδος της προπόνησης που μοιάζει με ανταμοιβή.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Κινητικότητα σπονδυλικής στήλης μέσα από την άσκηση γάτα-αγελάδα
• Αποσυμπίεση ισχίων με στάσεις όπου τα γόνατα έρχονται στο στήθος
• Παθητικό άνοιγμα ισχίων μέσω του happy baby και της ξαπλωτής πεταλούδας
• Γενική αποθεραπεία χωρίς επιπλέον μυϊκή απαίτηση

Τι περιλαμβάνει

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 1:00

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 1:00

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:45

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Ένα Γόνατο στο Στήθος

Διάρκεια: 0:45

Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
• Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.

Για ποιους είναι ιδανική

Κάνε αυτή τη ρουτίνα τις μέρες ξεκούρασης, μετά από έντονες προπονήσεις για τα ισχία, ή οποιαδήποτε στιγμή το σώμα σου ζητάει κάτι ήπιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για αργά το βράδυ, όταν θέλεις να χαλαρώσεις χωρίς κάτι απαιτητικό. Αν είσαι πιασμένος από τις χθεσινές διατάσεις, αυτή είναι η ιδανική επιλογή.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Άφησε το σώμα σου να βυθιστεί σε κάθε στάση, αντί να τραβάς ή να σπρώχνεις ενεργά
• Κλείσε τα μάτια σου και συγκεντρώσου σε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη
• Αν κάποια στάση σου προκαλεί οξύ πόνο ή δυσφορία, μείωσε την ένταση μέχρι να νιώσεις απλώς ένα απαλό τράβηγμα
• Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου στις ξαπλωτές στάσεις για επιπλέον άνεση

Η αποθεραπεία είναι μέρος της προπόνησης

Το να παραλείπεις τις μέρες ξεκούρασης δεν σε κάνει να προοδεύεις πιο γρήγορα — απλώς σε κουράζει. Τα ισχία σου προσαρμόζονται και μακραίνουν κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, όχι την ώρα της ίδιας της διάτασης. Αυτή η συνεδρία δίνει στο σώμα σου το σήμα ότι είναι ασφαλές να χαλαρώσει και να προσαρμοστεί.