Στροφείς για Άνοιγμα Ισχίων

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα περιστροφής ισχίων

Κρυμμένοι κάτω από τους γλουτούς σου βρίσκονται έξι μικροί μύες που ελέγχουν την περιστροφή του μηριαίου οστού στην άρθρωσή του. Αυτοί οι εν τω βάθει έξω στροφείς — συμπεριλαμβανομένου του απιοειδούς — σφίγγουν και “κλειδώνουν” αν δεν κάνεις τακτικά ασκήσεις περιστροφής. Όταν μπλοκάρουν, νιώθεις τα ισχία σου δύσκαμπτα, τα γόνατά σου χάνουν την ευθυγράμμισή τους στα καθίσματα (squats) και ίσως νιώσεις μέχρι και έναν πόνο που θυμίζει ισχιαλγία να κατεβαίνει στο πόδι σου.

Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει τους στροφείς από κάθε χρήσιμη γωνία. Οι κυκλικές κινήσεις ισχίων (hip circles) ζεσταίνουν την άρθρωση, ενώ η θέση 90-90 δουλεύει ταυτόχρονα την έσω και την έξω στροφή. Οι παραλλαγές της στάσης του περιστεριού (pigeon) και της διάτασης “4” (figure-four) στοχεύουν πιο βαθιά στους έξω στροφείς, και η στάση του χαρούμενου μωρού (happy baby) ολοκληρώνει το πρόγραμμα ανοίγοντας τα ισχία σε μια χαλαρή θέση. Είναι έξι ασκήσεις που καλύπτουν ακριβώς αυτό που οι περισσότεροι παραμελούν εντελώς.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Τους εν τω βάθει έξω στροφείς συμπεριλαμβανομένου του απιοειδούς, μέσω της στάσης του περιστεριού και της διάτασης “4”
• Τόσο την έσω όσο και την έξω στροφή μέσω της θέσης 90-90
• Την κινητικότητα του αρθρικού θύλακα με κυκλικές κινήσεις ισχίων
• Την απελευθέρωση των γλουτών και των στροφέων στη στάση του χαρούμενου μωρού

Τι περιλαμβάνεται

Περιστροφές Γοφών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
• Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.

90/90

Διάρκεια: 1:00

Μπες στην κλασική θέση 90/90 και χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για βαθύτερη περιστροφή των γοφών, χωρίς να ζορίζεις τη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, και μετά άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά.
• Ευθυγράμμισε το μπροστινό καλάμι μπροστά από τον κορμό σου και άφησε το πίσω πόδι να ανοίξει προς τα πίσω, ώστε κάθε γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Στρίψε το στήθος σου προς τον μπροστινό μηρό, ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς, μπαίνοντας μαλακά στη διάταση, ενώ κρατάς την αναπνοή σου ήρεμη και σταθερή.

Συμβουλές

• Σκέψου ότι η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει, αντί να ρίχνεις το κεφάλι σου προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι, τουβλάκι γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα αν οι γοφοί σου χρειάζονται λίγη ανύψωση για να χαλαρώσουν στη στάση.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
• Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.

Καθιστό Σχήμα 4

Διάρκεια: 0:45

Σταύρωσε τον αστράγαλό σου πάνω από τον μηρό σου από καθιστή θέση για να ανοίξεις τα ισχία και τους γλουτούς σου χωρίς να ξαπλώσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα, και σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία για να βαθύνεις τη διάταση.
• Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Πίεσε απαλά προς τα κάτω το σταυρωμένο πόδι για να ανοίξεις περισσότερο το ισχίο, αν το νιώθεις ευχάριστο.

Προσαρμογές

• Μείνε σε όρθια στάση αντί να διπλώσεις προς τα εμπρός για μια πιο ήπια διάταση.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Για ποιους είναι αυτό το πρόγραμμα

Αν νιώθεις έναν βαθύ πόνο στους γλουτούς όταν σταυρώνεις τον έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο, τότε οι στροφείς σου προσπαθούν να σου πουν κάτι. Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για δρομείς, για όσους κάνουν βάρη και για οποιονδήποτε νιώθει δυσκαμψία στα ισχία κατά τις περιστροφικές κινήσεις. Είναι επίσης εξαιρετικό για όσους ταλαιπωρούνται από σφιχτό απιοειδή.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Στη θέση 90-90, κράτα τα οστά της λεκάνης σου (ισχιακά κυρτώματα) σταθερά στο έδαφος — η διάταση πρέπει να βγαίνει από το ισχίο, όχι από τη στροφή της σπονδυλικής στήλης
• Στη στάση του περιστεριού, κράτα τη λεκάνη σου στην ίδια ευθεία, στραμμένη προς το μπροστινό μέρος του στρώματος, αντί να αφήνεις το ένα ισχίο να σηκώνεται πιο ψηλά
• Αν χρειάζεται, χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να κρατήσεις την ισορροπία σου στην καθιστή διάταση “4”
• Στείλε την αναπνοή σου βαθιά στην περιοχή των γλουτών, εκεί ακριβώς που νιώθεις τη μεγαλύτερη ένταση

Η περιστροφή είναι ελευθερία

Το άνοιγμα των ισχίων δεν έχει να κάνει μόνο με τα σπαγκάτ και τα μεγάλα ανοίγματα των ποδιών. Η περιστροφή είναι αυτή που σου επιτρέπει να αλλάζεις κατεύθυνση με ευκολία, να κάθεσαι άνετα στο πάτωμα και να διατηρείς τα γόνατά σου υγιή όταν σηκώνεις βάρη. Αυτό το πρόγραμμα χτίζει ακριβώς το είδος της κινητικότητας των ισχίων που κάνει τη διαφορά στην καθημερινή σου κίνηση.