Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για άνοιγμα ποδιών
Το άνοιγμα ποδιών (straddle) είναι ένα από τα πιο ειλικρινή τεστ ευλυγισίας των ισχίων. Κάθεσαι κάτω, ανοίγεις τα πόδια σου και ανακαλύπτεις ακριβώς σε τι κατάσταση βρίσκονται οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο αρθρικός θύλακας του ισχίου σου. Για πολλούς, αυτή η πρώτη εμπειρία σε προσγειώνει στην πραγματικότητα. Όμως, το άνοιγμα ποδιών ανταποκρίνεται καλά στη συστηματική δουλειά, και αυτή η ρουτίνα σου δίνει επτά ασκήσεις που χτίζουν το πλευρικό άνοιγμα των ισχίων από πολλές γωνίες.
Το καθιστό άνοιγμα ποδιών είναι η βασική άσκηση, αλλά θα προετοιμαστείς για αυτό με κάμψεις με ανοιχτά πόδια και όρθιες στάσεις βατράχου. Η στάση του βατράχου δουλεύει τους ίδιους μύες από πρηνή θέση, βγάζοντας το σωματικό βάρος από την εξίσωση. Η πεταλούδα και τα ανοίγματα ισχίων συμπληρώνουν το άνοιγμα ποδιών, στοχεύοντας στο εσωτερικό των μηρών και στην πλάγια πλευρά του ισχίου μέσα από διαφορετικά κινητικά μοτίβα.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Μήκος των προσαγωγών μέσα από το άνοιγμα ποδιών και τις θέσεις με μεγάλη διάσταση
- Ευλυγισία στα πλάγια των ισχίων μέσω του βατράχου και των ανοιγμάτων ισχίου
- Απελευθέρωση στο εσωτερικό των μηρών με την πεταλούδα
- Πρόοδος στο πλάγιο σπαγκάτ μέσα από παρατεταμένη δουλειά με ανοιχτά πόδια
Τι περιλαμβάνεται
Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
- Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.
Προσαρμογές
- Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:45
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Όρθιος βάτραχος
Διάρκεια: 0:45
Κατέβα σε ένα ανοιχτό κάθισμα και σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω για να διατείνεις τα ισχία και τους προσαγωγούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και τις μύτες να δείχνουν προς τα έξω.
- Κατέβασε τους γοφούς σου μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου στο εσωτερικό των γονάτων και σπρώξε απαλά προς τα έξω, κρατώντας το στήθος ψηλά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη ίσια και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία, αν χρειάζεται.
Στάση του Βατράχου
Διάρκεια: 1:00
Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
- Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
- Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.
Προσαρμογές
- Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Άνοιγμα Ισχίου
Διάρκεια: 0:45
Κούνησε το ισχίο σου σαν να περνάς πάνω από έναν φράχτη για να λιπάνεις την άρθρωση και να ενεργοποιήσεις τους σταθεροποιητές των γλουτών.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα και ακούμπησε το χέρι σου για ισορροπία.
- Ρίξε το βάρος σου στο πόδι που είναι πιο κοντά στο στήριγμα, λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο.
- Σήκωσε το αντίθετο πόδι σαν να περνάς πάνω από μια πόρτα, ανοίγοντας το ισχίο προς τα έξω πριν πατήσεις ξανά κάτω.
- Αντίστρεψε την κίνηση για να κλείσεις την πόρτα και συνέχισε με ρυθμό μπρος-πίσω.
Συμβουλές
- Κράτα το πόδι στήριξης ενεργό και σταθερό για να υποστηρίξεις την κίνηση.
- Κάνε την κίνηση ομαλά και ελεγχόμενα, χωρίς να αιωρείς το πόδι σου απότομα.
- Επικεντρώσου στην κίνηση από την άρθρωση του ισχίου, κρατώντας τον κορμό σου σταθερό.
Προσαρμογές
- Σήκωσε το πόδι πιο χαμηλά αν το μεγάλο άνοιγμα σε δυσκολεύει σήμερα.
Βάτραχος που κοιτάζει πάνω
Διάρκεια: 0:45
Ανασηκώσου στη στάση του βατράχου που κοιτάζει πάνω για να διατείνεις τους γοφούς και το στήθος σου, δίνοντας ενέργεια στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Σύρε το ένα γόνατο στο πλάι, φέρνοντάς το ψηλά προς τον γοφό σου.
- Πίεσε τις παλάμες σου στο πάτωμα, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου.
- Ανασήκωσε το στήθος σου, χαλάρωσε τους ώμους και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια ή με μια ελαφριά κάμψη, ανάλογα με το τι σε βολεύει.
Προσαρμογές
- Μείνε στηριγμένος στους πήχεις σου αν το πλήρες τέντωμα σου φαίνεται έντονο.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Όποιος δουλεύει για να πετύχει το πλάγιο σπαγκάτ ή απλά θέλει μεγαλύτερη κινητικότητα στα ισχία. Αθλητές πολεμικών τεχνών, χορευτές και γυμναστές θα βρουν αυτή τη ρουτίνα άμεσα εφαρμόσιμη. Είναι επίσης χρήσιμη για άτομα των οποίων οι προσαγωγοί ήταν πάντα ο περιοριστικός παράγοντας στην ευλυγισία των ισχίων τους.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Στο καθιστό άνοιγμα ποδιών, κάνε κάμψη από τα ισχία σου (hinge) αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου για να φτάσεις στο πάτωμα
- Κράτα τις επιγονατίδες σου στραμμένες προς το ταβάνι κατά τη διάρκεια των θέσεων με ανοιχτά πόδια για να προστατεύσεις τα γόνατά σου
- Το άνοιγμα στη στάση του βατράχου προσαρμόζεται — ξεκίνα με πιο κλειστά πόδια και άνοιξέ τα σταδιακά καθώς το σώμα σου ζεσταίνεται
- Παρακολούθησε το άνοιγμα των ποδιών σου με την πάροδο των εβδομάδων για να δεις χειροπιαστή πρόοδο
Το άνοιγμα θέλει χρόνο
Η ευλυγισία για το πλάγιο σπαγκάτ δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Οι προσαγωγοί είναι δυνατοί, πυκνοί μύες που απελευθερώνονται σταδιακά. Αλλά απελευθερώνονται. Σημάδεψε το άνοιγμα των ποδιών σου στο πάτωμα με λίγη ταινία αν θέλεις αποδείξεις. Σε έναν μήνα από τώρα, αυτά τα σημάδια θα λένε μια διαφορετική ιστορία.
