Άνοιγμα Ισχίων: Πλήρης Απελευθέρωση

Σχετικά με αυτή τη Ρουτίνα Πλήρους Απελευθέρωσης

Τα ισχία σου κινούνται σε έξι κατευθύνσεις: κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, έσω στροφή και έξω στροφή. Οι περισσότερες ρουτίνες διατάσεων πιάνουν δύο ή τρεις από αυτές και νομίζουν ότι ξεμπέρδεψαν. Αυτό το πρόγραμμα τις στοχεύει όλες. Είναι η πιο ολοκληρωμένη ρουτίνα για τα ισχία που μπορείς να κάνεις σε λιγότερο από δέκα λεπτά.

Η πεταλούδα ανοίγει τους προσαγωγούς και τους έξω στροφείς. Το περιστέρι στοχεύει βαθιά στους γλουτούς και τον αρθρικό θύλακα του ισχίου. Ο βάτραχος ανοίγει διάπλατα τα ισχία για να δώσει μήκος στους προσαγωγούς. Το 90-90 δουλεύει τόσο την έσω όσο και την έξω στροφή. Η στάση της σαύρας διατείνει τους καμπτήρες του ισχίου. Το άνοιγμα ποδιών (straddle) τεντώνει το εσωτερικό των μηρών. Το χαρούμενο μωρό και η στάση του παιδιού αποσυμπιέζουν τα πάντα στο τέλος. Οκτώ ασκήσεις, κάθε γωνία καλυμμένη.

Τι Στοχεύει Αυτή Η Ρουτίνα

• Προσαγωγούς μέσα από την πεταλούδα, τον βάτραχο και το άνοιγμα ποδιών
• Έξω στροφείς μέσω του περιστεριού και του 90-90
• Έσω στροφή με το 90-90
• Καμπτήρες του ισχίου μέσα από τη στάση της σαύρας
• Γενική αποσυμπίεση ισχίου με το χαρούμενο μωρό και τη στάση του παιδιού

Τι Περιλαμβάνεται

Πεταλούδα

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
• Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
• Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
• Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:30

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:30

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

90/90

Διάρκεια: 1:00

Μπες στην κλασική θέση 90/90 και χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για βαθύτερη περιστροφή των γοφών, χωρίς να ζορίζεις τη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, και μετά άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά.
• Ευθυγράμμισε το μπροστινό καλάμι μπροστά από τον κορμό σου και άφησε το πίσω πόδι να ανοίξει προς τα πίσω, ώστε κάθε γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Στρίψε το στήθος σου προς τον μπροστινό μηρό, ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς, μπαίνοντας μαλακά στη διάταση, ενώ κρατάς την αναπνοή σου ήρεμη και σταθερή.

Συμβουλές

• Σκέψου ότι η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει, αντί να ρίχνεις το κεφάλι σου προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι, τουβλάκι γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα αν οι γοφοί σου χρειάζονται λίγη ανύψωση για να χαλαρώσουν στη στάση.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών

Διάρκεια: 1:00

Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
• Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Ποιοι Πρέπει Να Το Δοκιμάσουν

Όποιος θέλει ένα πρόγραμμα που να τα καλύπτει όλα. Λειτουργεί τέλεια ως ένα εβδομαδιαίο, ολοκληρωμένο τσεκάρισμα της κινητικότητας των ισχίων σου, ως μια αυτόνομη συνεδρία για βαθιές διατάσεις, ή ως το ιδανικό κλείσιμο μετά από αρκετές μέρες στοχευμένης προπόνησης. Αν έχεις χρόνο μόνο για μία ρουτίνα ισχίων αυτή την εβδομάδα, ας είναι αυτή.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

• Κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά — είναι τοποθετημένες έτσι ώστε να σε ζεστάνουν προοδευτικά
• Αφιέρωσε επιπλέον χρόνο σε όποια στάση νιώθεις το μεγαλύτερο σφίξιμο
• Κράτα την αναπνοή σου σταθερή, ακόμα κι όταν οι στάσεις γίνονται πιο έντονες στη μέση της ρουτίνας
• Κάνε αυτό το πρόγραμμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα, παράλληλα με πιο στοχευμένες ρουτίνες τις υπόλοιπες μέρες

Δεν Αφήνουμε Τίποτα Πίσω

Το σπαστικό με το σφίξιμο στα ισχία είναι ότι ξέρει να κρύβεται. Νομίζεις ότι τα ισχία σου είναι ανοιχτά, μέχρι που δοκιμάζεις μια στάση που έχεις καιρό να κάνεις και ανακαλύπτεις ένα εντελώς νέο σημείο έντασης. Αυτή η ρουτίνα δεν του αφήνει πού να κρυφτεί. Δίνουμε προσοχή σε κάθε γωνία, και στο τέλος, τα ισχία σου θα είναι πραγματικά απελευθερωμένα.