Σχετικά με αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα ισομετρικής ενδυνάμωσης
Αυτή είναι η απόλυτη πρόκληση ισομετρικής ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα σε καθοδηγεί σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα χρησιμοποιώντας μόνο παρατεταμένα κρατήματα, χτίζοντας το είδος της βαθιάς, λειτουργικής δύναμης που οι δυναμικές ασκήσεις από μόνες τους δεν μπορούν να αναπτύξουν. Είναι ολοκληρωμένο, απαιτητικό και εξαιρετικά αποτελεσματικό.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα δεν αφήνει τίποτα απ’ έξω. Θα δουλέψεις κάθε παραλλαγή squat για δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, θα προχωρήσεις σε πολλαπλές θέσεις plank για σταθερότητα στον πυρήνα και τους ώμους, θα χτίσεις δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα μέσα από γέφυρες και supermans, και θα τελειώσεις με προχωρημένα κρατήματα που περιλαμβάνουν παραλλαγές pike και ασκήσεις στον τοίχο.
Τι περιλαμβάνεται
Αυτό το πρόγραμμα είκοσι δύο λεπτών περιλαμβάνει σαράντα μία ισομετρικές ασκήσεις. Ο ολοκληρωμένος χαρακτήρας του το καθιστά μια πραγματική προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Οι χρόνοι παραμονής στις θέσεις κυμαίνονται από τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, με τις πιο απαιτητικές θέσεις να διαρκούν περισσότερο.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε αφοσιωμένους ασκούμενους που θέλουν ολοκληρωμένη ενδυνάμωση χωρίς βάρη. Θα πρέπει να έχεις εμπειρία με βασικά ισομετρικά κρατήματα και planks πριν δοκιμάσεις αυτή την προπόνηση. Αθλητές, λάτρεις της προπόνησης με το βάρος του σώματος και οποιοσδήποτε αναζητά μια απαιτητική πρόκληση ενδυνάμωσης, θα βρουν ακριβώς αυτό που ψάχνουν εδώ.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Μοίρασε σωστά τις δυνάμεις σου σε αυτό το πρόγραμμα. Είκοσι δύο λεπτά συνεχόμενων ισομετρικών κρατημάτων είναι απαιτητικά, οπότε μην ξεκινήσεις πολύ έντονα. Επικεντρώσου στη σωστή τεχνική αντί απλά να προσπαθείς να “επιβιώσεις” σε κάθε θέση. Κάνε σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στα κρατήματα αν το χρειάζεσαι, αλλά κράτα την ξεκούραση στο ελάχιστο.
Στατικό κάθισμα
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε βαθιά σε ένα κάθισμα και μείνε εκεί για να χτίσεις αντοχή στα πόδια και τους γλουτούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Κατέβασε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάτω, σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σου.
- Σήκωσε το στήθος σου, κράτησε την πλάτη ίσια και μείνε στο κάθισμα αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Προσπάθησε να φέρεις τους μηρούς σου παράλληλα με το πάτωμα.
- Κράτησε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών για να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου.
Προσαρμογές
- Μείνε λίγο πιο ψηλά αν θέλεις μια πιο ήπια επιλογή.
Στατικό κλειστό κάθισμα
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε χαμηλά σε ένα κλειστό κάθισμα για να χτίσεις δύναμη στα πόδια και να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου χωρίς να κουνηθείς καθόλου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ενωμένα ή σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους.
- Κατέβασε τους γοφούς σου πίσω και κάτω σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες σου.
- Σήκωσε το στήθος σου, κράτα την πλάτη ίσια και μείνε στο κάθισμα αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Προσπάθησε να φέρεις τους μηρούς σου παράλληλα με το πάτωμα, αν είναι εφικτό.
- Φρόντισε τα γόνατά σου να ακολουθούν την ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών για να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά στο κάθισμα αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Ισομετρικό Κάθισμα Σούμο
Διάρκεια: 0:30
Χαμήλωσε σε ένα κάθισμα με ανοιχτά πόδια και μείνε εκεί για να χτίσεις δύναμη στα πόδια ενώ ανοίγεις τα ισχία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και κάτω, κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σου.
- Ανασήκωσε το στήθος σου, κράτησε την πλάτη ίσια και μείνε στο κάθισμα αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Στόχευσε να φέρεις τους μηρούς σου παράλληλα με το έδαφος, αν είναι εφικτό.
- Φρόντισε τα γόνατά σου να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών για σταθερότητα.
Προσαρμογές
- Μείνε λίγο πιο ψηλά στο κάθισμα αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Στατική προβολή
Διάρκεια: 1:00
Κράτησε μια στατική προβολή για να χτίσεις δύναμη και σταθερότητα στα πόδια, ενώ διατείνεις τους καμπτήρες του ισχίου σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στη μέση.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσεις.
- Κράτησε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες και μείνε στην προβολή αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
Προσαρμογές
- Μείνε λίγο πιο ψηλά αν θέλεις μικρότερη ένταση.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.
Στατική Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Κατέβα σε μια βαθιά πλάγια προβολή και μείνε εκεί για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να διατείνεις το εσωτερικό των μηρών.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Μετάφερε το βάρος στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Κράτησε το αντίθετο πόδι τεντωμένο και διατήρησε τη στάση αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
- Φρόντισε το λυγισμένο γόνατο να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών σου για σωστή ευθυγράμμιση.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά στην προβολή αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Στατική Προβολή Υπόκλισης
Διάρκεια: 1:00
Μπες σε μια στατική προβολή υπόκλισης για να γυμνάσεις τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σου, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά.
- Κάνε ένα βήμα διαγώνια προς τα πίσω με το ένα πόδι, σταυρώνοντας τους μηρούς.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσεις τους γοφούς σου, μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατο να αιωρείται ελάχιστα πάνω από το πάτωμα.
- Φέρε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος και κράτησε τη θέση αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Πάτα γερά τη μπροστινή φτέρνα και σφίξε τους γλουτούς για να διατηρήσεις τη σταθερότητά σου.
Προσαρμογές
- Χαμήλωσε μόνο μέχρι τη μέση αν τώρα χτίζεις τη δύναμή σου.
- Ακούμπησε ελαφρά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία.
Ισομετρικό Pistol Squat
Διάρκεια: 1:00
Μείνε σε θέση pistol squat για να χτίσεις δύναμη και ισορροπία στο ένα πόδι.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Στάσου με την πλάτη ίσια και σήκωσε το ένα πόδι μπροστά, ενεργοποιώντας τον κορμό σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάτω, κάνοντας κάθισμα στο πόδι στήριξης και ρίχνοντας το βάρος στη φτέρνα.
- Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά για ισορροπία, κράτησε το στήθος σου ψηλά και μείνε στη θέση.
Συμβουλές
- Χαμήλωσε μέχρι ο μηρός του ποδιού στήριξης να είναι παράλληλος με το έδαφος, αν στο επιτρέπει η ευλυγισία σου, κρατώντας το τεντωμένο πόδι ίσιο.
- Κράτησε το γόνατο του ποδιού στήριξης στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα του ποδιού σου για να προστατέψεις την άρθρωση.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερη κίνηση ή κρατήσου από ένα σταθερό σημείο, αν τώρα χτίζεις τη δύναμή σου για ένα πλήρες pistol squat.
Ψηλή Σανίδα
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε μια ψηλή σανίδα για να χτίσεις ένταση σε όλο το σώμα και να βελτιώσεις τον έλεγχο του κορμού σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα χέρια και τα γόνατα, και μετά πάτα τα πόδια πίσω για να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Σφίξε τον κορμό σου και σπρώξε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες σου.
- Κράτησε τη δυναμική θέση της σανίδας με σταθερή αναπνοή.
Συμβουλές
- Κοίταξε ελαφρώς πιο μπροστά από τα χέρια σου για να κρατήσεις τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι, για μια πιο εύκολη παραλλαγή.
Σανίδα με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το ένα πόδι ενώ είσαι σε σανίδα για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς και να βάλεις τον κορμό σου να δουλέψει υπερωρίες για σταθερότητα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού και μετά πάτα και τα δύο πόδια πίσω σε μια δυνατή ψηλή σανίδα.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και τους γλουτούς σου, σηκώνοντας το ένα πόδι στο ύψος των γοφών χωρίς να στρίβεις τη λεκάνη.
- Κράτησε για μια σταθερή αναπνοή, κατέβασε το πόδι και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το σηκωμένο πόδι στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου, χωρίς να το σηκώνεις πολύ ψηλά.
- Διατήρησε μια σταθερή ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το γόνατο στήριξης στο πάτωμα αν χρειάζεσαι επιπλέον σταθερότητα.
Πλάγια Σανίδα
Διάρκεια: 0:30
Ευθυγράμμισε το σώμα σου σε μια πλάγια σανίδα με στήριξη στην παλάμη για να δυναμώσεις τους πλάγιους κοιλιακούς και τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πέλμα πάνω στο άλλο.
- Τοποθέτησε το κάτω χέρι στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σου και πίεσε για να σηκώσεις τους γοφούς σου.
- Τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και διατήρησε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.
Συμβουλές
- Κράτησε τον καρπό στήριξης στην ίδια ευθεία κάτω από τον ώμο σου.
- Σήκωσε ψηλά τους γοφούς σου για να παραμείνεις σε μια ευθεία.
Προσαρμογές
- Κατέβασε το κάτω γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη.
- Πέρασε σε πλάγια σανίδα με στήριξη στον πήχη αν σε ενοχλεί ο καρπός σου.
Πλάγια Σανίδα με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Προκάλεσε την ισορροπία και τους γλουτούς σου σηκώνοντας το πάνω πόδι, ενώ κρατάς μια δυνατή πλάγια σανίδα στηριζόμενος στο χέρι σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο, τοποθετώντας το κάτω χέρι στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σου.
- Πίεσε την παλάμη για να σηκώσεις τη λεκάνη, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και σήκωσε το πάνω πόδι, κρατώντας τη θέση με σταθερή αναπνοή.
- Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ.
Συμβουλές
- Κράτα τον καρπό στήριξης ακριβώς κάτω από τον ώμο σου για σταθερότητα.
- Σήκωσε ψηλά τη λεκάνη ώστε το σώμα σου να παραμείνει ευθυγραμμισμένο.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη, αν χρειαστεί.
- Πέρασε σε πλάγια σανίδα στον πήχη αν ο καρπός σου χρειάζεται ξεκούραση.
Σανίδα στους Αγκώνες
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε μια σταθερή σανίδα στους πήχεις για να χτίσεις δύναμη στον κορμό και ένταση σε όλο το σώμα, από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, κατέβασε τους πήχεις στο πάτωμα και πάτα και τα δύο πόδια πίσω.
- Σφίξε τον κορμό σου για να δημιουργήσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στους πήχεις και τα πόδια και κράτησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
Συμβουλές
- Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους για σταθερότητα.
- Απόφυγε να αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν ή να σηκώνονται πολύ ψηλά.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι, αν θέλεις μια πιο ήπια επιλογή.
Σανίδα στους Αγκώνες με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Κράτα το ένα πόδι στον αέρα ενώ είσαι σε σανίδα στους πήχεις, για να γυμνάσεις ταυτόχρονα κορμό, γλουτούς και ώμους.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, κατέβασε τους πήχεις στο πάτωμα και πάτα τα πόδια πίσω σε μια δυνατή σανίδα.
- Σφίξε τον κορμό σου για να διατηρήσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Σήκωσε το ένα πόδι στο ύψος των γοφών χωρίς να στρίψεις τη λεκάνη και κράτησε τη θέση.
- Κατέβασε το πόδι και άλλαξε πλευρά με τον ίδιο σταθερό έλεγχο.
Συμβουλές
- Τοποθέτησε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Κράτα τους γοφούς στην ίδια ευθεία ώστε η προσπάθεια να παραμείνει στον κορμό.
- Σήκωσε το πόδι μόνο όσο ψηλά μπορείς διατηρώντας τη σωστή στάση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη, αν χρειάζεται.
Πλάγια Σανίδα στον Αγκώνα
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε μια δυναμική πλάγια σανίδα στηριζόμενος στον πήχη σου, για να γυμνάσεις τους πλάγιους κοιλιακούς και τη σταθερότητα των ώμων σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πέλμα πάνω στο άλλο.
- Τοποθέτησε τον κάτω αγκώνα κάτω από τον ώμο σου, με τον πήχη να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε τους γοφούς σου για να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, ενώ το πάνω χέρι ξεκουράζεται στη μέση σου.
- Κράτησε τη θέση με σταθερές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.
Συμβουλές
- Κράτα τους γοφούς ψηλά και τον έναν πάνω στον άλλο, ώστε το σώμα σου να παραμένει ευθυγραμμισμένο.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω γόνατο στο πάτωμα αν θέλεις επιπλέον στήριξη.
Πλάγια Σανίδα στον Αγκώνα με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Πήγαινε την πλάγια σανίδα σου στο επόμενο επίπεδο σηκώνοντας το πάνω πόδι, για να ενεργοποιήσεις τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πέλμα πάνω στο άλλο.
- Τοποθέτησε τον κάτω αγκώνα κάτω από τον ώμο σου, με τον πήχη να ακουμπάει σταθερά στο πάτωμα.
- Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε τους γοφούς σου ώστε να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και βάλε το πάνω χέρι στη μέση σου.
- Σήκωσε το πάνω πόδι προς το ταβάνι και κράτα τη θέση, και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.
Συμβουλές
- Κράτα τους γοφούς σου τον έναν πάνω στον άλλο και ψηλά, ώστε το σώμα σου να μένει σε μία ευθεία.
Προσαρμογές
- Κατέβασε το κάτω γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη, αν το χρειάζεσαι.
Σανίδα με Ένα Χέρι
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το ένα χέρι από τη θέση σανίδας για να προκαλέσεις τον κορμό, τους ώμους και την ισορροπία σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε μια σταθερή ψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε το ένα χέρι από το πάτωμα, τεντώνοντάς το στο πλάι ή μπροστά.
- Κράτησε τη θέση διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς σου στο ίδιο ύψος και απόφυγε να στρίψεις τη λεκάνη σου.
Προσαρμογές
- Αν χρειαστεί, ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
Bulldog
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε τα γόνατά σου λίγο πιο πάνω από το στρώμα για να βάλεις φωτιά στους ώμους, τον κορμό και τους γλουτούς σε ένα δυναμικό κράτημα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, σφίξε τον κορμό και ανασήκωσε τα γόνατα λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και το μπροστινό μέρος των ποδιών σου, αναπνέοντας αργά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια, φαντάσου ότι ένα τραπέζι στηρίζεται στη σπονδυλική σου στήλη.
- Κοίταξε τον χώρο ανάμεσα στα χέρια σου για να διατηρήσεις τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα γόνατα κάτω για λίγο όποτε χρειάζεσαι ένα διάλειμμα, πριν τα ανασηκώσεις ξανά.
Bird Dog
Διάρκεια: 0:30
Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
- Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.
Συμβουλές
- Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
- Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.
Προσαρμογές
- Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.
Σανίδα Bird Dog
Διάρκεια: 0:30
Δοκίμασε την ισορροπία σου σηκώνοντας αντίθετα άκρα σε θέση σανίδας, αναγκάζοντας κάθε σταθεροποιητή μυ να ξυπνήσει.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Πάρε θέση ψηλής σανίδας, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε το ένα χέρι από το πάτωμα, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
- Κράτα τη διαγώνια γραμμή από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, διατηρώντας τους γοφούς παράλληλους με το έδαφος.
- Κατέβασε τα άκρα με έλεγχο, επίστρεψε στη σανίδα και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Σφίξε τους γλουτούς και τράβα τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να κρατήσεις τη μέση σταθερή.
- Φαντάσου ότι ισορροπείς ένα ποτήρι νερό στους γοφούς σου για να θυμάσαι να μην στρίβεις τον κορμό.
Προσαρμογές
- Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι να νιώσεις σταθερότητα, και μετά συνδύασέ τα.
Ισομετρικό Push Up
Διάρκεια: 0:30
Κάνε παύση στα μισά ενός push up για να χτίσεις δύναμη και αντοχή στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε θέση για ψηλό push up, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι τη μέση της διαδρομής, κρατώντας τους αγκώνες σε φυσική γωνία.
- Μείνε στη θέση, μοιράζοντας το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σου.
Συμβουλές
- Κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή, χωρίς να αφήνεις τους γοφούς σου να βουλιάζουν ή να σηκώνονται.
- Στόχευσε σε μια γωνία περίπου σαράντα πέντε μοιρών ανάμεσα στους αγκώνες και τον κορμό σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα γόνατά σου στο πάτωμα για να μειώσεις τη δυσκολία, αν χρειάζεται.
Στατική κλειστή κάμψη
Διάρκεια: 0:30
Κάνε παύση στη μέση μιας κλειστής κάμψης για να γυμνάσεις έντονα τους τρικέφαλους και το στήθος σου με ισομετρική άσκηση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Πάρε θέση για ψηλή σανίδα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.
- Κατέβασε το σώμα σου μέχρι τη μέση, κρατώντας τους αγκώνες κολλητούς στα πλευρά σου.
- Κράτα τη θέση, μοιράζοντας το βάρος ομοιόμορφα σε χέρια και πόδια, διατηρώντας μια σταθερή ευθεία σανίδας.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ώστε οι γοφοί σου να μην πέφτουν ούτε να σηκώνονται ψηλά.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα γόνατα στο έδαφος για να μειώσεις το βάρος, κρατώντας τους αγκώνες κλειστούς.
Ισομετρικό Push Up Spiderman
Διάρκεια: 0:30
Μείνε στα μισά ενός push-up ενώ φέρνεις το γόνατό σου στον αγκώνα για μια δυναμική στήριξη Spiderman.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Πάρε θέση για push-up με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Χαμήλωσε μέχρι τη μέση προς το πάτωμα και σφίξε τον κορμό σου.
- Σήκωσε το ένα πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, και κράτα τη θέση.
- Άλλαξε πλευρά αφού ολοκληρώσεις τον χρόνο σου.
Συμβουλές
- Κράτα τους γοφούς σου στην ίδια ευθεία για να αποφύγεις την περιστροφή.
- Στόχευσε οι αγκώνες σου να σχηματίζουν γωνία περίπου σαράντα πέντε μοιρών με τον κορμό σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπα το πίσω γόνατο στο πάτωμα αν χρειάζεται να μειώσεις τον βαθμό δυσκολίας.
Γέφυρα
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.
Συμβουλές
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
- Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
- Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.
Γέφυρα με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε μια γέφυρα στο ένα πόδι για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σου, βελτιώνοντας τη σταθερότητα των γοφών.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
- Πίεσε τις φτέρνες σου για να σηκώσεις τους γοφούς, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο ύψος, τέντωσε το ένα πόδι ευθεία μπροστά, ώστε οι μηροί να παραμείνουν παράλληλοι.
- Κράτησε τη θέση αναπνέοντας σταθερά και μετά άλλαξε πόδι στα μισά του σετ.
Συμβουλές
- Πίεσε δυνατά τη φτέρνα που πατάει στο πάτωμα για να κρατήσεις τους γοφούς ψηλά.
- Φαντάσου ότι ισορροπείς ένα ποτήρι νερό στη λεκάνη σου για να μην πέσει η πλευρά του ποδιού που είναι στον αέρα.
Προσαρμογές
- Σήκωσε το πόδι μόνο λίγα εκατοστά ή κράτησε το λυγισμένο αν χρειάζεται.
Ανάποδη Σανίδα
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε την ανάποδη σανίδα για να δυναμώσεις το πίσω μέρος του σώματός σου και ταυτόχρονα να ανοίξεις το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σου.
- Πίεσε τις παλάμες και τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς προς το ταβάνι.
- Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια για να δημιουργήσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και κράτησε τη στάση με σταθερή αναπνοή.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
- Κράτησε τα χέρια σου δυνατά χωρίς να υπερεκτείνεις τους αγκώνες.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα και πάτα τα πέλματα σταθερά κάτω αν θέλεις μια πιο εύκολη παραλλαγή.
- Γύρισε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω αν νιώθεις πίεση στους καρπούς.
Ανάποδη Σανίδα με Άρση Ποδιού
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το ένα πόδι ενώ κρατάς την ανάποδη σανίδα για να ενεργοποιήσεις την οπίσθια αλυσίδα και τον κορμό σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να στηρίζονται πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σου.
- Πίεσε τις παλάμες και τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς προς το ταβάνι, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κράτησε τα πόδια ίσια και σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας την ανάποδη σανίδα καθώς αναπνέεις.
- Κατέβασε το πόδι και άλλαξε πλευρά με έλεγχο.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια για να διατηρήσεις μια μακριά, ευθεία γραμμή.
- Κράτησε το στήθος ανοιχτό και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση όσο κρατάς τη στάση.
Προσαρμογές
- Κράτησε και τα δύο πόδια στο πάτωμα για μια πιο εύκολη παραλλαγή.
- Γύρισε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω αν νιώθεις πίεση στους καρπούς.
Στατικό Ροκάνισμα
Διάρκεια: 0:30
Κράτησε ένα δυνατό ροκάνισμα για να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σου και να χτίσεις αντοχή χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να σηκώσεις το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους από το πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά, κρατώντας τα παράλληλα με το έδαφος, και διατήρησε τη θέση αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατεύσεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Κράτησε τα χέρια σου δυνατά και στην ίδια ευθεία για να υπενθυμίζεις στο πάνω μέρος του σώματος να μένει ψηλά.
Προσαρμογές
- Στήριξε το κεφάλι με τα χέρια σου αν ο αυχένας σου χρειάζεται ξεκούραση, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς.
Κοιλιακοί Ποδήλατο με Κράτημα
Διάρκεια: 1:00
Μείνε σταθερός στη θέση των κοιλιακών ποδήλατο και νιώσε τους πλάγιους κοιλιακούς να ενεργοποιούνται, ισορροπώντας ανάμεσα στη δύναμη και τον έλεγχο.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, και πλέξε ελαφρά τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι.
- Σήκωσε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης από το στρώμα, πιέζοντας τη μέση σου προς τα κάτω.
- Τέντωσε το ένα πόδι και τράβα το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σου, καθώς στρίβεις τον κορμό για να φέρεις τον αντίθετο αγκώνα προς αυτό το γόνατο.
- Κράτα τη στροφή με σταθερή αναπνοή και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ώστε η μέση να παραμένει κολλημένη στο στρώμα.
- Σκέψου να στρίψεις τον θώρακα αντί να τραβάς βίαια τον αγκώνα προς τα εμπρός.
- Στήριξε απαλά το κεφάλι με τα χέρια σου, χωρίς να τραβάς τον αυχένα.
Προσαρμογές
- Κράτα και τα δύο γόνατα πιο λυγισμένα ή ακούμπησε τη φτέρνα του τεντωμένου ποδιού στο πάτωμα αν χρειάζεται να μειώσεις την ένταση.
Στατικό άγγιγμα ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Τέντωσε τα χέρια σου προς τις μύτες των ποδιών σου με τα πόδια ψηλά, για να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σου και να χτίσεις στατική δύναμη.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
- Τέντωσε τα πόδια σου ίσια προς τα πάνω και ανασήκωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σου από το πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια σου προς τις μύτες των ποδιών σου και κράτησε τη θέση.
Συμβουλές
- Κράτησε τη μέση σου πιεσμένη πάνω στο στρώμα.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα ή κατέβασε λίγο τα πόδια αν νιώθεις τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών.
Στάση V
Διάρκεια: 0:30
Σήκω σε στάση V για να γυμνάσεις τον κορμό και τους καμπτήρες των ισχίων σου με μια περήφανη, ισορροπημένη στάση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να σηκώσεις ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια, σχηματίζοντας ένα V.
- Τέντωσε τα χέρια σου προς το ταβάνι και κράτα τη θέση, διατηρώντας την πλάτη σου ίσια.
Συμβουλές
- Ισορρόπησε στα οστά της λεκάνης σου και κράτα τα πόδια σου όσο πιο τεντωμένα μπορείς.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατά σου ή ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη, αν χρειάζεται.
Άρσεις Ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε και τα δύο πόδια σε μια στατική θέση που ενεργοποιεί τον κορμό και τους καμπτήρες των ισχίων σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στα πλάγια.
- Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε και τα δύο πόδια σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατώντας τα τεντωμένα και ενωμένα.
- Κράτα τη θέση αναπνέοντας σταθερά και κρατώντας τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα για καλύτερη στήριξη.
- Κράτα το κεφάλι και τους ώμους χαλαρούς στο έδαφος.
Προσαρμογές
- Σήκωνε ένα πόδι τη φορά αν νιώθεις ότι και τα δύο μαζί είναι πολύ βαριά σήμερα.
- Βάλε τα χέρια κάτω από τους γοφούς σου ή λύγισε ελαφρώς τα γόνατα αν η μέση σου χρειάζεται επιπλέον προσοχή.
Στάση Hollow Body
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση hollow body για να χτίσεις έναν βράχο κορμό, ιδανικό για τα πάντα, από κατακόρυφο μέχρι έλξεις.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια στην ευθεία.
- Σφίξε τον κορμό σου, σηκώνοντας το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα για να σχηματίσεις ένα απαλό C.
- Ισορρόπησε στη μέση σου και κράτησε τη στάση με σταθερή αναπνοή.
Συμβουλές
- Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Σφίξε τα πόδια μεταξύ τους και κράτησέ τα τεντωμένα για μέγιστη ένταση.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατά σου και φέρε τα χέρια μπροστά αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Dead Bug
Διάρκεια: 0:30
Σταθεροποίησε τον κορμό σου με ελεγχόμενες κρατήσεις dead bug που προκαλούν τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια να τεντώνουν προς το ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα.
- Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα γόνατο πάνω από τον γοφό και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το ταβάνι.
- Κράτησε το άλλο χέρι και πόδι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και διατήρησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
- Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ διατηρώντας τον ίδιο έλεγχο.
Συμβουλές
- Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και μην αφήνεις τη μία πλευρά να γέρνει προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Δούλεψε σε μικρότερο εύρος κίνησης αν χρειάζεται, σηκώνοντας τα άκρα μόνο μέχρι τη μέση.
Σούπερμαν
Διάρκεια: 1:00
Σήκωσε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σου από το έδαφος για να δυναμώσεις όλο το πίσω μέρος του σώματός σου σαν σούπερ ήρωας.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
- Σφίξε τον κορμό και τους μύες της πλάτης σου για να σηκώσεις τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
- Κράτησε τη θέση με το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου για να μακρύνεις το σώμα σου.
- Κράτησε το βλέμμα σου χαμηλά ώστε ο αυχένας σου να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια σου αν θέλεις μια πιο ήπια παραλλαγή.
Aquaman
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε εναλλάξ αντίθετο χέρι και πόδι για να χτίσεις μια δυνατή οπίσθια αλυσίδα και μια στάση σώματος αντάξια υπερήρωα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια μακριά.
- Σφίξε τον κορμό σου και μετά σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
- Κράτησε για μια ήρεμη αναπνοή, κατέβασε με έλεγχο και άλλαξε πλευρά για να συνεχίσεις εναλλάξ.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών για να δημιουργήσεις μήκος καθώς σηκώνεσαι.
- Εστιάσε στο να κάνει τη δουλειά η πίσω πλευρά του σώματος, αντί να πετάς τα άκρα σου απότομα προς τα πάνω.
- Κράτησε το βλέμμα στο στρώμα ώστε ο λαιμός να μένει χαλαρός.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τα άκρα σου μόνο 5 εκατοστά αν τώρα χτίζεις δύναμη ή αν έχεις κάποια ευαισθησία.
Αεροπλανάκι
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το στήθος και τα χέρια σου από το στρώμα για να ενεργοποιήσεις όλη την πίσω πλευρά και να θυμίσεις στους μυς της στάσης σου ποιος κάνει κουμάντο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων σαν φτερά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
- Ενεργοποίησε τους γλουτούς και τη μέση για να ξεκολλήσεις το στήθος και τα χέρια σου από το πάτωμα.
- Κράτησε το βλέμμα σου ελαφρώς μπροστά ώστε ο λαιμός να μένει μακρύς και κράτησε τη στάση αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλα στο πλάι και σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ενεργοποιήσεις το πάνω μέρος της πλάτης.
- Σκέψου το μήκος όσο και το ύψος, για να αποφύγεις την υπερβολική πίεση στη μέση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε το σώμα σου μόνο 3-5 εκατοστά αν τώρα ξεκινάς, εστιάζοντας στον έλεγχο αντί για το ύψος.
Pike
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τους γοφούς σου σε ψηλό pike για να χτίσεις δύναμη στους ώμους και έλεγχο στον πυρήνα, διατείνοντας την οπίσθια αλυσίδα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε ψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα.
- Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι για να σχηματίσεις ένα ανάποδο V.
- Κράτησε τη θέση μοιράζοντας το βάρος ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πόδια ενεργά και τις φτέρνες να πιέζουν προς το πάτωμα, ακόμα κι αν δεν το ακουμπούν.
- Άφησε το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια σου για να χαλαρώσει ο αυχένας.
Προσαρμογές
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και κατέβασε λίγο τους γοφούς αν η πλήρης στάση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Pike με Λυγισμένα Χέρια
Διάρκεια: 0:30
Πάρε τη στάση του ανεστραμμένου V και λύγισε τους αγκώνες για να ενεργοποιήσεις τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε ψηλή σανίδα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα.
- Σήκωσε τους γοφούς σου για να σχηματίσεις ένα ανάποδο V, πιέζοντας σταθερά τις παλάμες και τις μύτες των ποδιών στο έδαφος.
- Λύγισε τους αγκώνες σου προς τα έξω και χαμήλωσε το κεφάλι προς το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς ψηλά.
- Κράτα αυτή τη δυναμική στάση και ανέπνεε νιώθοντας τους ώμους σου, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Συμβουλές
- Κράτα τα πόδια ενεργά και τις φτέρνες να πιέζουν προς το πάτωμα, ακόμα κι αν δεν το ακουμπούν.
- Άφησε το κεφάλι ανάμεσα στους δικέφαλους για να παραμείνει χαλαρός ο αυχένας.
Προσαρμογές
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και χαμήλωσε λίγο τους γοφούς αν η πλήρης κάμψη είναι πολύ έντονη σήμερα.
Σανίδα στον Τοίχο
Διάρκεια: 0:30
Ανέβασε τα πόδια σου στον τοίχο σε μια οριζόντια σανίδα για να γυμνάσεις τον κορμό και τους ώμους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα χέρια και τα γόνατα με τα πόδια σου κοντά σε έναν τοίχο.
- Περπάτα τα πόδια σου πάνω στον τοίχο μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, παράλληλη με το πάτωμα.
- Κράτα τα χέρια τεντωμένα, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα, και κράτα τη σανίδα.
Συμβουλές
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να προστατέψεις τη μέση σου.
- Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια σου.
Προσαρμογές
- Κατέβασε τα πόδια σου πιο χαμηλά στον τοίχο αν θέλεις μια πιο εύκολη παραλλαγή.
Pike στον Τοίχο
Διάρκεια: 0:30
Ανέβασε τα πόδια σου στον τοίχο σχηματίζοντας ένα Γ με το σώμα σου, για να δυναμώσεις τους ώμους και τον κορμό σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα χέρια και τα γόνατα με τα πόδια σου κοντά σε έναν τοίχο.
- Περπάτα τα πόδια σου πάνω στον τοίχο μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα Γ.
- Κράτα τα χέρια τεντωμένα, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα, και διατήρησε τη θέση.
Συμβουλές
- Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα στα χέρια σου.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και τοποθέτησε το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια σου.
Προσαρμογές
- Ανέβασε τα πόδια σου μόνο μέχρι τη μέση του τοίχου για μια πιο εύκολη παραλλαγή.
Κατακόρυφο στον Τοίχο
Διάρκεια: 0:30
Κλώτσησε προς τα πάνω σε ένα κατακόρυφο με στήριξη στον τοίχο για να χτίσεις δύναμη στους ώμους και έλεγχο στον κορμό.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου μισού χεριού από τον τοίχο.
- Δώσε ώθηση με το πίσω πόδι προς τα πάνω και ακολούθησε με το άλλο πόδι, φέρνοντας τα πέλματά σου στον τοίχο.
- Κράτα τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σου ευθυγραμμισμένο όσο κρατάς το κατακόρυφο.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε μια ρευστή, συνεχή κίνηση για να ανέβεις.
- Εξασκήσου στην ώθηση χωρίς να ανέβεις μέχρι πάνω, μέχρι να νιώσεις σιγουριά.
Προσαρμογές
- Ζήτα από κάποιον να σε προσέχει για επιπλέον ασφάλεια και καθοδήγηση.
Επίτευξη ολοκληρωμένης ενδυνάμωσης
Πάρε μια στιγμή για να αναγνωρίσεις αυτό που μόλις κατάφερες. Είκοσι δύο λεπτά συνεχόμενης ισομετρικής άσκησης προσφέρουν ενδυνάμωση σε όλο το σώμα, η οποία πολλαπλασιάζεται με την πάροδο του χρόνου.
Βάλε αυτό το πρόγραμμα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα για σημαντική αύξηση της δύναμής σου. Ο ολοκληρωμένος χαρακτήρας του σημαίνει ότι ολόκληρο το σώμα σου επωφελείται, ενώ η έμφαση στις ισομετρικές ασκήσεις χτίζει σταθερότητα και έλεγχο που βελτιώνει κάθε άλλη κίνηση που κάνεις.
