Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για βαθιές διατάσεις στο γόνατο
Κάποιοι μύες δεν χαλαρώνουν με σύντομες διατάσεις. Αυτή η ρουτίνα δίνει σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα γύρω από το γόνατό σου τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεται για να “λύσει” πραγματικά. Το κράτημα της διάτασης από 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό επιτρέπει στο νευρικό σου σύστημα να ξεπεράσει την προστατευτική του άμυνα και να επιτρέψει την ουσιαστική επιμήκυνση των μυών.
Η διάταση τετρακέφαλων από όρθια και από γονατιστή θέση στοχεύουν στο μπροστινό μέρος του μηρού με αυξανόμενη ένταση. Η διάταση οπίσθιων μηριαίων από ύπτια και από καθιστή θέση εστιάζουν στο πίσω μέρος του ποδιού από διαφορετικές γωνίες. Η διάταση γάμπας με κλίση και η διάταση υποκνημίδιου δουλεύουν και τα δύο στρώματα των μυών της γάμπας σου. Η άσκηση «γόνατα στο στήθος» στο τέλος συμπιέζει απαλά το γόνατο σε μια άνετη θέση, ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος μετά από όλες αυτές τις διατάσεις.
Επτά ασκήσεις που καλύπτουν κάθε μυ που περνάει ή επηρεάζει την άρθρωση του γονάτου. Δεν παραλείπουμε τίποτα, δεν βιαζόμαστε πουθενά.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Επιμήκυνση των τετρακέφαλων μέσα από παρατεταμένα κρατήματα
- Ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και μείωση της έντασης στην οπίσθια αλυσίδα
- Σφίξιμο στη γάμπα και τον υποκνημίδιο
- Συνολική μυϊκή ισορροπία γύρω από την άρθρωση του γονάτου
Τι περιλαμβάνεται
Διάταση τετρακεφάλων
Διάρκεια: 1:00
Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
Συμβουλές
- Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
- Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
- Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.
Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
- Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
- Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.
Διάταση Μηριαίων στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το πίσω μέρος των μηρών σου από το πάτωμα για να διατηρήσεις την ευλυγισία σου χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι, ενώ το άλλο πέλμα παραμένει στο πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα του υψωμένου ποδιού και τράβηξέ το απαλά προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτησε τη λεκάνη και τη μέση σου σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε το υψωμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγεις την υπερέκταση.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δεν φτάνεις άνετα με τα χέρια.
Καθιστή Διάταση Μηριαίων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους οπίσθιους μηριαίους σου απευθείας από μια καρέκλα, τεντώνοντας το ένα πόδι και γέρνοντας προς τα εμπρός.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας καρέκλας με το ένα πόδι τεντωμένο, τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία προς το τεντωμένο πόδι.
- Τέντωσε τα χέρια σου προς το πέλμα ή την κνήμη διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Απόφυγε να καμπουριάσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Σκέψου να φέρεις το στήθος σου προς τα εμπρός.
- Άφησε τα χέρια να βοηθήσουν στο βάθεμα της διάτασης μόνο αν το νιώθεις ευχάριστο.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε τα χέρια στην κνήμη σου ή χρησιμοποίησε έναν ιμάντα αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
Διάταση Γαμπών σε Τοίχο
Διάρκεια: 0:45
Γείρε προς τον τοίχο για να διατείνεις τις γάμπες και τους αστραγάλους σου, νιώθοντας σταθερότητα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και τη φτέρνα να πατάει σταθερά.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο και γείρε προς τον τοίχο για να νιώσεις τη διάταση στη γάμπα.
Συμβουλές
- Κράτα την πίσω φτέρνα κολλημένη στο πάτωμα για καλύτερη διάταση.
- Διατήρησε την πλάτη σου ίσια και τους ώμους χαλαρούς καθώς γέρνεις.
Προσαρμογές
- Φέρε το πίσω πόδι πιο κοντά στον τοίχο αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
Διάταση Χαμηλά στη Γάμπα
Διάρκεια: 0:45
Λύγισε και τα δύο γόνατα με το ένα πόδι πιο μπροστά για να στοχεύσεις στο κάτω μέρος της γάμπας και τον αστράγαλο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και χαμήλωσε τους γοφούς σου, κρατώντας και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα.
- Γείρε ελαφρώς μπροστά μέχρι να νιώσεις μια διάταση στο κάτω μέρος της γάμπας.
Συμβουλές
- Πίεσε την πίσω φτέρνα σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτα την πλάτη σου ίσια και τα πέλματα να δείχνουν μπροστά.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία αν χρειάζεται.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:45
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Όσοι έχουν επίμονο σφίξιμο γύρω από το γόνατο που δεν υποχωρεί με γρήγορες διατάσεις. Αν κάνεις διατάσεις τακτικά αλλά οι μύες σου εξακολουθούν να είναι σφιχτοί, οι παρατεταμένοι χρόνοι σε αυτά τα κρατήματα θα δουλέψουν πιο βαθιά. Αυτή η ρουτίνα είναι επίσης ιδανική για αποθεραπεία μετά την προπόνηση, όταν νιώθεις τα πόδια σου βαριά και πιασμένα.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Κάνε προθέρμανση πριν από αυτή τη ρουτίνα — οι κρύοι μύες αντιστέκονται στις βαθιές διατάσεις
- Στη διάταση τετρακέφαλων από γονατιστή θέση, βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατό σου και μπες στη θέση σταδιακά
- Κατά τη διάρκεια των διατάσεων για τους οπίσθιους μηριαίους, εστίασε στο να διπλώσεις από τα ισχία αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου
- Μείνε χαλαρός σε κάθε θέση. Αν αντιστέκεσαι στη διάταση, αποτρέπεις τη χαλάρωση που αναζητάς
Η υπομονή ανταμείβεται
Οι βαθιές διατάσεις απαιτούν υπομονή. Τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα μιας διάτασης συχνά τα νιώθεις άβολα λόγω του σφιξίματος, αλλά κάπου στα 40-60 δευτερόλεπτα ο μυς αρχίζει να χαλαρώνει. Τότε είναι που συμβαίνει η πραγματική αλλαγή. Δώσε σε αυτές τις διατάσεις τον χρόνο που χρειάζονται και τα γόνατά σου θα καταλάβουν τη διαφορά.
