Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα ισορροπίας των οπίσθιων μηριαίων
Οι οπίσθιοι μηριαίοι σου περνούν από το πίσω μέρος του γονάτου σου και επηρεάζουν άμεσα το πώς η άρθρωση λυγίζει, τεντώνει και απορροφά τους κραδασμούς. Όταν είναι σφιχτοί, το γόνατό σου δεν μπορεί να εκταθεί πλήρως, γεγονός που αλλάζει τον τρόπο που περπατάς και επιβαρύνει την άρθρωση με τρόπους που δεν είναι φτιαγμένη να αντέχει.
Αυτή η ρουτίνα διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους σου από πολλές θέσεις. Η διάταση οπίσθιων μηριαίων από ύπτια θέση σου δίνει τον μεγαλύτερο έλεγχο όσον αφορά την ένταση. Η καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων και η διάταση εμποδιστή στοχεύουν τον μυ από διαφορετική γωνία και προσθέτουν μια ήπια κάμψη του ισχίου. Η δίπλωση του κορμού προς τα εμπρός δουλεύει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και βάζει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα στη διάταση. Η άσκηση γόνατα στο στήθος ολοκληρώνει το πρόγραμμα προσφέροντας μια ήπια χαλάρωση στη μέση σου, η οποία συχνά επιβαρύνεται για να αντισταθμίσει τους σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους.
Οι ισορροπημένοι μύες γύρω από την άρθρωση του γονάτου είναι αυτοί που το διατηρούν στη σωστή τροχιά. Αυτή η ρουτίνα φροντίζει το πίσω μισό αυτής της εξίσωσης.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Την ευλυγισία και το μήκος των οπίσθιων μηριαίων
- Το εύρος κίνησης στην έκταση του γονάτου
- Την ανακούφιση από την ένταση στην οπίσθια αλυσίδα
- Τη μυϊκή ισορροπία μεταξύ τετρακέφαλων και οπίσθιων μηριαίων
Τι περιλαμβάνει
Διάταση Μηριαίων στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το πίσω μέρος των μηρών σου από το πάτωμα για να διατηρήσεις την ευλυγισία σου χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι, ενώ το άλλο πέλμα παραμένει στο πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα του υψωμένου ποδιού και τράβηξέ το απαλά προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτησε τη λεκάνη και τη μέση σου σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε το υψωμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγεις την υπερέκταση.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δεν φτάνεις άνετα με τα χέρια.
Καθιστή Διάταση Μηριαίων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους οπίσθιους μηριαίους σου απευθείας από μια καρέκλα, τεντώνοντας το ένα πόδι και γέρνοντας προς τα εμπρός.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας καρέκλας με το ένα πόδι τεντωμένο, τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία προς το τεντωμένο πόδι.
- Τέντωσε τα χέρια σου προς το πέλμα ή την κνήμη διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Απόφυγε να καμπουριάσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Σκέψου να φέρεις το στήθος σου προς τα εμπρός.
- Άφησε τα χέρια να βοηθήσουν στο βάθεμα της διάτασης μόνο αν το νιώθεις ευχάριστο.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε τα χέρια στην κνήμη σου ή χρησιμοποίησε έναν ιμάντα αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Όρθια Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:45
Μπες σε μια όρθια πρόσκυψη με πλεγμένα χέρια, για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και να ανοίξεις τους ώμους σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς το πάτωμα.
- Φέρε τα πλεγμένα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας τη διάταση να περάσει μέσα από τους ώμους σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε εντελώς το κεφάλι και τον λαιμό σου, ώστε να βοηθήσει η βαρύτητα.
- Κράτα τα πόδια σου ίσια, αλλά με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
Προσαρμογές
- Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου, αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου χρειάζονται περισσότερο χώρο.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:45
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Όποιος έχει σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους — και αυτοί είναι οι περισσότεροι. Αν δεν μπορείς να τεντώσεις πλήρως τα πόδια σου όταν ξαπλώνεις ανάσκελα, ή αν νιώθεις σφίξιμο στο πίσω μέρος των γονάτων σου όταν περπατάς, αυτή η ρουτίνα θα σε βοηθήσει. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς και για άτομα που κάθονται για πολλές ώρες.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Στη διάταση οπίσθιων μηριαίων από ύπτια θέση, κράτα το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο αν χρειάζεται — μην πιέζεις το πόδι σου να τεντώσει εντελώς
- Στην καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων, κάνε κάμψη από τα ισχία σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου
- Στη διάταση εμποδιστή, κράτα το λυγισμένο πόδι σε άνετη θέση — μην επιβαρύνεις το γόνατο
- Ανάπνεε σταθερά και κράτα την κάθε διάταση για όλο τον προβλεπόμενο χρόνο
Και οι δύο πλευρές της άρθρωσης
Η υγεία των γονάτων εξαρτάται από την ισορροπημένη τάση ανάμεσα στους μύες που τεντώνουν το πόδι σου (τετρακέφαλοι) και στους μύες που το λυγίζουν (οπίσθιοι μηριαίοι). Αν κάνεις διατάσεις για τους τετρακέφαλους αλλά παραλείπεις τους οπίσθιους μηριαίους, λύνεις μόνο το μισό πρόβλημα. Αυτή η ρουτίνα αναλαμβάνει το άλλο μισό.
