Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα υποστήριξης των ισχίων
Τα ισχία σου ελέγχουν το τι συμβαίνει στα γόνατά σου. Όταν οι γλουτοί σου είναι αδύναμοι ή οι στροφείς του ισχίου είναι σφιχτοί, το μηριαίο οστό στρέφεται προς τα μέσα και το γόνατό σου ακολουθεί — οδηγώντας σε αυτή την κατάρρευση προς τα μέσα που προκαλεί τόσα πολλά προβλήματα στα γόνατα. Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στους μύες των ισχίων που επηρεάζουν άμεσα την ευθυγράμμιση των γονάτων.
Οι κυκλικές κινήσεις ισχίων ζεσταίνουν την άρθρωση. Η διάταση της πεταλούδας ανοίγει τους προσαγωγούς και το εσωτερικό των ισχίων. Η διάταση σχήματος 4 σε ύπτια θέση στοχεύει στον απιοειδή και τους έξω στροφείς που ελέγχουν τη στροφή του μηριαίου. Η στάση happy baby διατείνει τα ισχία παθητικά. Η στήριξη στο ένα πόδι χτίζει την ισορροπία και τη σταθερότητα του ισχίου που κρατά το γόνατό σου σε σωστή τροχιά. Η γέφυρα ενεργοποιεί τους γλουτούς, που είναι οι βασικοί ρυθμιστές της ευθυγράμμισης των ισχίων και των γονάτων.
Η σύνδεση μεταξύ της αδυναμίας των ισχίων και του πόνου στα γόνατα είναι καλά τεκμηριωμένη. Η ενδυνάμωση και η διάταση των σωστών μυών του ισχίου είναι συχνά πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση του γόνατου από την ίδια τη θεραπεία του γόνατου.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Την ευλυγισία των στροφέων του ισχίου και την ενεργοποίηση των γλουτών
- Το μήκος των προσαγωγών και την κινητικότητα στο εσωτερικό των ισχίων
- Την ισορροπία και σταθερότητα στο ένα πόδι
- Την ευθυγράμμιση των γονάτων μέσω του ελέγχου των ισχίων
Τι περιλαμβάνεται
Περιστροφές Γοφών
Διάρκεια: 0:30
Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
- Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
- Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Στήριξη στο Ένα Πόδι
Διάρκεια: 0:30
Δοκίμασε την ισορροπία σου στεκόμενος στο ένα πόδι με ήρεμη, εστιασμένη δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στη μέση.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα και τέντωσέ το ελαφρώς μπροστά σου.
- Ισορρόπησε στο πόδι στήριξης και κράτα τη θέση αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτα το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο για να παραμείνεις σταθερός.
Προσαρμογές
- Ακούμπα ελαφρά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη αν χρειάζεται.
Γέφυρα
Διάρκεια: 0:45
Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.
Συμβουλές
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
- Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
- Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Άτομα που τα γόνατά τους κλείνουν προς τα μέσα στα καθίσματα (squats) ή όταν ανεβαίνουν σκάλες, δρομείς με ενοχλήσεις στη λαγονοκνημιαία ταινία, και όποιος έχει ακούσει ότι τα προβλήματα στα γόνατά του πηγάζουν από αδύναμα ισχία. Αν διατείνεις συνέχεια τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σου χωρίς να βλέπεις βελτίωση, τα αδύναμα ισχία ίσως είναι το κομμάτι που λείπει.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Στη στήριξη στο ένα πόδι, εστίασε στο να κρατάς τη λεκάνη σου στην ίδια ευθεία — μην αφήνεις το ισχίο σου να “πέσει”
- Στη γέφυρα, σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στην κορυφή της κίνησης και μην αφήνεις τα γόνατά σου να ανοίξουν προς τα έξω
- Στην πεταλούδα, κάθισε με ίσια την πλάτη και άσε τη βαρύτητα να τραβήξει τα γόνατά σου προς το πάτωμα
- Δώσε βάση στις διαφορές μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς· η πιο σφιχτή πλευρά σου χρειάζεται περισσότερη δουλειά
Η σύνδεση ισχίου-γόνατου
Όταν τα ισχία σου είναι δυνατά και έχουν καλή κινητικότητα, απορροφούν δυνάμεις που διαφορετικά θα κατέληγαν στα γόνατά σου. Κάθε άσκηση για τα ισχία σε αυτό το πρόγραμμα συνδέεται άμεσα με την καλύτερη λειτουργία των γονάτων. Δώσε βάση στα ισχία, και τα γόνατα συχνά θα φτιάξουν από μόνα τους.
