Ανακούφιση γονάτου: Εστίαση στους τετρακέφαλους

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα διατάσεων για τους τετρακέφαλους

Οι τετρακέφαλοί σου συνδέονται απευθείας στην επιγονατίδα σου μέσω του επιγονατιδικού τένοντα. Όταν αυτοί οι μύες είναι σφιχτοί, αυξάνουν τη δύναμη που τραβάει την επιγονατίδα σου με κάθε βήμα, squat και σκαλοπάτι. Η απελευθέρωση της έντασης στους τετρακέφαλους είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους για να μειώσεις την ενόχληση στα γόνατα.

Αυτή η ρουτίνα καταπολεμά το σφίξιμο στους τετρακέφαλους από κάθε γωνία. Μια δυναμική διάταση ζεσταίνει τους ιστούς, και στη συνέχεια η διάταση τετρακέφαλων από όρθια θέση δουλεύει τον μυ σε όρθια στάση. Η ξαπλωτή διάταση τετρακέφαλων σου επιτρέπει να χαλαρώσεις στη διάταση χωρίς να ανησυχείς για την ισορροπία σου. Η διάταση τετρακέφαλων από γονατιστή θέση προσφέρει την πιο βαθιά διάταση από όλες, φτάνοντας στον ορθό μηριαίο που διασχίζει τόσο την άρθρωση του ισχίου όσο και του γόνατος. Το cat-cow και τα γόνατα στο στήθος ολοκληρώνουν το πρόγραμμα με ήπια φροντίδα για τη μέση.

Τρεις διαφορετικές θέσεις για διάταση τετρακέφαλων μπορεί να φαίνονται υπερβολή, αλλά καθεμία στοχεύει τον μυ σε ελαφρώς διαφορετικό μήκος και γωνία. Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι επωφελούνται πραγματικά από αυτή την ποικιλία.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Το σφίξιμο στους τετρακέφαλους και την τροχιά της επιγονατίδας
• Τον ορθό μηριαίο (τον μυ του τετρακέφαλου που διασχίζει την άρθρωση του ισχίου)
• Την πίεση στην επιγονατίδα από τη μυϊκή ένταση
• Τη γενική ευλυγισία των τετρακέφαλων για τις καθημερινές κινήσεις

Τι περιλαμβάνει

Δυναμική Διάταση Τετρακέφαλων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε δυναμικές διατάσεις τετρακέφαλων σαν να περπατάς, για να χαλαρώσεις το μπροστινό μέρος των μηρών σου ενώ βελτιώνεις την ισορροπία σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Τετρακέφαλοι

Οδηγίες

• Στάσου με την πλάτη ίσια και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Λύγισε το ένα γόνατο, πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
• Επίστρεψε στην όρθια θέση και επανάλαβε. Άλλαξε πόδι στα μισά του χρόνου.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο για να εστιάσεις τη διάταση στον τετρακέφαλο.
• Σφίξε τον κορμό σου για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
• Κινήσου με ομαλό, ελεγχόμενο ρυθμό χωρίς να βιάζεσαι.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε ελαφρά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για επιπλέον ισορροπία.
• Κάνε μικρότερη κίνηση αν νιώθεις τους τετρακέφαλους σφιχτούς.

Διάταση τετρακεφάλων

Διάρκεια: 1:00

Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Πέλματα Ψοΐτης Καλάμια Γοφοί Τετρακέφαλοι Μέση Αστράγαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
• Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.

Συμβουλές

• Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
• Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.

Προσαρμογές

• Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
• Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
• Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.

Διάταση Τετρακεφάλων στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε τους τετρακέφαλους ξαπλώνοντας στο πλάι, ώστε να μπορέσεις να χαλαρώσεις και να αφήσεις τον μυ να μακρύνει.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Καλάμια Γοφοί Τετρακέφαλοι Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πέλμα πάνω στο άλλο.
• Λύγισε το πάνω γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό, και πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι σου.
• Κράτησε τους μηρούς στην ίδια ευθεία καθώς τραβάς απαλά τη φτέρνα πιο κοντά και αναπνέεις βαθιά.

Συμβουλές

• Σπρώξε τη λεκάνη σου ελαφρώς προς τα μπροστά για να βαθύνεις τη διάταση.
• Λύγισε λίγο το κάτω πόδι για επιπλέον σταθερότητα.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δυσκολεύεσαι να το πιάσεις με το χέρι.

Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Γοφοί Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
• Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
• Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
• Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:45

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Δρομείς, ποδηλάτες, πεζοπόροι και οποιοσδήποτε περνάει χρόνο ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες. Αν το μπροστινό μέρος του γόνατός σου πονάει μετά από κάποια δραστηριότητα, οι σφιχτοί τετρακέφαλοι είναι πολύ πιθανό να φταίνε. Αυτή η ρουτίνα βοηθά επίσης όσους κάθονται όλη μέρα, καθώς το παρατεταμένο κάθισμα βραχύνει τους τετρακέφαλους.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Στη διάταση τετρακέφαλων από όρθια θέση, κράτα τα γόνατά σου κοντά το ένα στο άλλο — μην αφήνεις το γόνατο που διατείνεται να ανοίγει προς τα έξω
• Κατά τη διάρκεια της ξαπλωτής διάτασης τετρακέφαλων, κράτα τη μέση σου επίπεδη στο έδαφος
• Στη γονατιστή διάταση, βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το γόνατό σου για μεγαλύτερη άνεση
• Προχώρα σταδιακά — η γονατιστή θέση είναι έντονη και δεν πρέπει να την πιέζεις με το ζόρι

Απελευθέρωση στο μπροστινό μέρος

Όταν οι τετρακέφαλοί σου χαλαρώσουν τη λαβή τους στην επιγονατίδα σου, θα το νιώσεις αμέσως. Οι σκάλες γίνονται πιο εύκολες, τα squat τα νιώθεις πιο φυσικά, και εκείνος ο βουβός πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος αρχίζει να υποχωρεί. Οι συστηματικές διατάσεις στους τετρακέφαλους είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείς να κάνεις για τα γόνατά σου.