Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου για το κάτω μέρος του σώματος
Αφού κατακτήσεις τις βασικές διατάσεις, χρειάζεσαι κάτι που να σε προκαλεί χωρίς να σε ζορίζει υπερβολικά. Αυτό το πρόγραμμα ευλυγισίας μεσαίου επιπέδου για το κάτω μέρος του σώματος σου προσφέρει αυτή την εξέλιξη, προσθέτοντας πιο βαθιές θέσεις, όπως διατάσεις τετρακέφαλων από γονατιστή θέση και τη στάση του περιστεριού, παραμένοντας ταυτόχρονα προσιτό.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος μέσα από διατάσεις μεσαίου επιπέδου. Θα δουλέψεις τους καμπτήρες του ισχίου μέσα από διάφορες παραλλαγές προβολών, θα διατείνεις τους τετρακέφαλους τόσο από γονατιστή όσο και από ξαπλωτή θέση, θα ανοίξεις τους έξω στροφείς του ισχίου με τη στάση του περιστεριού και θα στοχεύσεις στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς μέσα από τη διάταση του εμποδιστή και τη διάταση σε σχήμα 4.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το δεκάλεπτο πρόγραμμα περιλαμβάνει δώδεκα ασκήσεις. Ο χρόνος παραμονής στη διάταση φτάνει το ένα λεπτό για τις βασικές θέσεις, επιτρέποντας μια πιο βαθιά απελευθέρωση σε σχέση με τις βασικές διατάσεις. Η αλληλουχία εξελίσσεται λογικά από όρθια θέση, σε γονατιστή και τέλος σε θέσεις στο έδαφος.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε ασκούμενους μεσαίου επιπέδου που είναι έτοιμοι να εμβαθύνουν την εξάσκησή τους στο κάτω μέρος του σώματος. Θα πρέπει να νιώθεις άνετα με τις βασικές προβολές και να μπορείς να κρατήσεις τη στάση του περιστεριού πριν δοκιμάσεις αυτό το πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Η μετάβαση από το βασικό επίπεδο είναι ουσιαστική αλλά απολύτως διαχειρίσιμη.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Άφησε κάθε διάταση να εξελιχθεί σε όλη τη διάρκεια του χρόνου παραμονής, αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να κατέβει βαθιά από την αρχή. Οι θέσεις μεσαίου επιπέδου απαιτούν υπομονή. Χρησιμοποίησε βοηθήματα κάτω από τους γοφούς ή τα γόνατά σου, αν χρειάζεται, για να κάνεις τις θέσεις πιο άνετες.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
- Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Πίσω Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Από γονατιστή θέση, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά για να διατείνεις το πίσω μέρος του ποδιού, διατηρώντας την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος και κρατώντας το πόδι ίσιο.
- Γείρε από τους γοφούς για να χαμηλώσεις τον κορμό προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια κάτω για ισορροπία.
- Κράτησε τη διάταση για λίγο και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, ακόμα και όταν γέρνεις προς τα μπροστά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατο που στηρίζεσαι για μεγαλύτερη άνεση.
Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
- Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
- Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Στάση του Κεραυνού
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε στις φτέρνες σου στη στάση του κεραυνού για να διατείνεις τις κνήμες και τους αστραγάλους σου, προάγοντας μια ήρεμη στάση σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα ενωμένα και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο έδαφος.
- Κάθισε πίσω στις φτέρνες σου με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ενώνονται και τις φτέρνες ελαφρώς ανοιχτές.
- Ακούμπησε τα χέρια στους μηρούς με τις παλάμες προς τα κάτω και κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
Συμβουλές
- Σφίξε ελαφρώς τον κορμό σου για να στηρίξεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στις φτέρνες και τη λεκάνη σου αν νιώθεις έντονη πίεση.
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σου για επιπλέον άνεση.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Διάταση Τετρακέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
- Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
- Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
- Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Χτίζοντας πραγματική ευλυγισία
Σήκω όρθιος και παρατήρησε την αυξημένη ελευθερία κινήσεων σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σου. Αυτή η δουλειά μεσαίου επιπέδου δημιουργεί απτή πρόοδο, πέρα από αυτή που προσφέρουν οι βασικές διατάσεις.
Κάνε αυτό το πρόγραμμα τακτικά καθώς προχωράς στην εξάσκηση ευλυγισίας μεσαίου επιπέδου. Οι πιο βαθιές θέσεις και οι μεγαλύτεροι χρόνοι παραμονής δημιουργούν το είδος της αλλαγής που μεταμορφώνει τον τρόπο που νιώθεις και λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματός σου.
