Αναζωογόνηση αυχένα στο γραφείο

Σχετικά με αυτή τη Γρήγορη Ρουτίνα Διατάσεων για τον Αυχένα

Η δουλειά μπροστά σε οθόνη δημιουργεί ένταση στον αυχένα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η γρήγορη ρουτίνα αναζωογόνησης σου προσφέρει την ανακούφιση που χρειάζεσαι ανάμεσα στις συναντήσεις σου ή όποτε νιώθεις τον αυχένα σου να “πιάνεται”. Είναι σχεδιασμένη για το γραφείο, δεν απαιτεί ασκήσεις στο πάτωμα και παίρνει μόνο λίγα λεπτά.

Τι Στοχεύει Αυτή η Ρουτίνα

Αυτή η ρουτίνα εστιάζει σε ολόκληρο το σύμπλεγμα του αυχένα. Θα κινητοποιήσεις τους ώμους σου κάνοντας κυκλικές κινήσεις και εκτάσεις, θα ευθυγραμμίσεις την αυχενική σου μοίρα μαζεύοντας το πηγούνι προς τα πίσω, θα διατείνεις κάθε πλευρά του αυχένα σου με πλάγιες κινήσεις και θα ανακουφίσεις τους σκαληνούς και άλλους εν τω βάθει μύες του αυχένα που σφίγγουν από την οθόνη.

Τι Περιλαμβάνει

Αυτή η ρουτίνα των έξι λεπτών περιλαμβάνει έντεκα ασκήσεις που μπορούν να γίνουν όλες είτε από καθιστή είτε από όρθια θέση. Κάθε κίνηση διαρκεί τριάντα δευτερόλεπτα, προσφέροντας γρήγορη ανακούφιση χωρίς να σε κρατάει μακριά από τη δουλειά σου για πολλή ώρα. Η αλληλουχία είναι σχεδιασμένη για να σε βολεύει απόλυτα στο γραφείο.

Ποιοι Πρέπει να τη Δοκιμάσουν

Αυτή η ρουτίνα βοηθάει οποιονδήποτε περνάει αρκετό χρόνο μπροστά στον υπολογιστή. Κάνε την ανάμεσα στις συναντήσεις, στα διαλείμματα ή όποτε παρατηρείς ότι η ένταση στον αυχένα σου αυξάνεται. Η σύντομη διάρκειά της την κάνει πρακτική για να την επαναλαμβάνεις πολλές φορές μέσα στη μέρα.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

Κινήσου ήπια και μην πιέζεις με το ζόρι καμία διάταση. Οι μύες του αυχένα σου ανταποκρίνονται καλύτερα στη σταδιακή χαλάρωση παρά στην επιθετική πίεση. Αν κάποια θέση σου προκαλέσει οξύ πόνο, κάνε πίσω και προχώρα στην επόμενη άσκηση.

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Τέντωμα Χεριών Ψηλά

Διάρκεια: 0:30

Τεντώσου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις τους ώμους με μια απλή διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Άνοιξε τα χέρια σου και φέρε τα ψηλά πάνω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
• Τεντώσου προς το ταβάνι, κρατώντας παράλληλα τους ώμους σου χαλαρούς προς τα κάτω.

Συμβουλές

• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη για να δημιουργήσεις επιπλέον χώρο ανάμεσα στους σπονδύλους.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
• Γείρε απαλά από πλευρά σε πλευρά για μια επιπλέον διάταση στα πλευρά σου.

Δύτης

Διάρκεια: 0:30

Κάνε μια βουτιά προς τα εμπρός με στρογγυλεμένους ώμους για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να ανακουφίσεις απαλά τη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Μέση

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια την πλάτη, τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια μπροστά, βάζοντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο.
• Βάλε το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια, στρογγύλεψε το πάνω μέρος της πλάτης και τέντωσε μπροστά σαν ένας δύτης που βουτάει στο νερό.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου ελαφρώς σφιγμένο ώστε η διάταση να παραμένει ελεγχόμενη.
• Άφησε τους ώμους να ανοίξουν για να νιώσεις τη διάταση σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Προσαρμογές

• Στήριξε τους πήχεις σου στους μηρούς αν χρειάζεσαι επιπλέον υποστήριξη κατά την κάμψη.

Χέρια Κάκτος

Διάρκεια: 0:30

Άνοιξε το στήθος σου με δυνατά χέρια κάκτου για να αντισταθμίσεις τις ώρες στο γραφείο και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες και γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός.
• Κράτησε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξεις το στήθος.

Συμβουλές

• Τράβηξε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
• Κοίταξε ευθεία μπροστά και πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στο στήθος σου.

Προσαρμογές

• Κατέβασε ελαφρώς τους αγκώνες αν νιώθεις ενόχληση στους ώμους.
• Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:30

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Έκταση αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Γείρε απαλά το κεφάλι σου προς τα πίσω για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του λαιμού και να αντισταθμίσεις την κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
• Γείρε αργά το κεφάλι σου προς τα πίσω, σηκώνοντας το πηγούνι προς το ταβάνι.
• Βάλε τις άκρες των δαχτύλων σου κάτω από το πηγούνι για ελαφριά βοήθεια και κράτα τη θέση για μια αργή αναπνοή.

Συμβουλές

• Κράτα το σαγόνι σου χαλαρό και τους ώμους κάτω.
• Διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη όρθια αντί να γέρνεις προς τα πίσω.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου αν η φυσική σου κίνηση είναι ήδη αρκετή.

Κάμψη αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Σκύψε το κεφάλι σου προς τα εμπρός για να διατείνεις απαλά το πίσω μέρος του αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά.
• Κατέβασε αργά το πηγούνι προς το στήθος, νιώθοντας τη διάταση στο πίσω μέρος του αυχένα.
• Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι για ελαφριά βοήθεια, αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτα τους ώμους χαλαρούς και απόφυγε να καμπουριάσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου αν η διάταση με το βάρος του κεφαλιού είναι αρκετή για σένα.

Διάταση Αυτί στον Ώμο

Διάρκεια: 0:30

Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
• Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
• Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
• Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.

Διάταση Ωμοπλάτης

Διάρκεια: 0:30

Γείρε το κεφάλι σου προς τη μασχάλη σου για να διατείνεις τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
• Γύρισε το κεφάλι σου προς τη μία πλευρά και μετά γείρε το προς τα κάτω, σαν να κοιτάς τη μασχάλη σου.
• Τοποθέτησε το χέρι σου στην κορυφή του κεφαλιού και πίεσε απαλά για να βαθύνεις τη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και τους ώμους χαλαρούς κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν νιώθεις τη διάταση ήδη αρκετά έντονη.

Διάταση Σκαληνών

Διάρκεια: 0:30

Διάτεινε τους σκαληνούς μύες για να ανακουφίσεις την ένταση στον αυχένα και να ανοίξεις το μπροστινό μέρος του στήθους σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε τα χέρια σου, τοποθετώντας τα στο πάνω μέρος του στήθους, ακριβώς κάτω από τον λαιμό.
• Κατέβασε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς.
• Στρίψε το πηγούνι σου προς τα πάνω, προς το ταβάνι, για να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό και πλαϊνό μέρος του λαιμού, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Προσαρμογές

• Μείωσε το εύρος της κίνησης αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση ή ζαλάδα.

Στροφές Αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Γύρισε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να διατηρήσεις την κινητικότητα του αυχένα και να ανακουφιστείς από το πιάσιμο.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά.
• Στρίψε αργά το κεφάλι σου για να κοιτάξεις πάνω από τον έναν ώμο.
• Ακούμπησε ελαφρά τα ακροδάχτυλά σου στο πηγούνι για λίγη βοήθεια, μετά επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε το κεφάλι σου στην ίδια ευθεία. Απόφυγε να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Διατήρησε χαλαρούς τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου και δούλεψε σε μικρότερο εύρος αν νιώθεις ευαισθησία στον αυχένα.

Ανανέωση και Ετοιμότητα

Κάνε άλλη μία κυκλική κίνηση στους ώμους σου και επίστρεψε στη δουλειά νιώθοντας το σώμα σου πιο ανάλαφρο. Λίγα λεπτά δουλειάς στον αυχένα κάνουν πραγματική διαφορά στο πώς θα νιώθεις για τις επόμενες ώρες.

Χρησιμοποίησε αυτή τη ρουτίνα αναζωογόνησης πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης μέρας σου. Οι τακτικές, σύντομες διατάσεις προλαμβάνουν τη συσσωρευμένη ένταση που οδηγεί σε πονοκεφάλους και χρόνια προβλήματα στον αυχένα.

Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα στάσης σώματος στο γραφείο που περιλαμβάνει συμβουλές εργονομίας και ασκήσεις, ρίξε μια ματιά σε αυτές τις ασκήσεις στάσης σώματος για υπαλλήλους γραφείου.