Άνοιγμα Στήθους για Ανακούφιση Αυχένα

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για το άνοιγμα του θώρακα

Όταν οι θωρακικοί σου μύες είναι σφιχτοί, τραβούν τους ώμους σου προς τα εμπρός και αναγκάζουν τον αυχένα σου να πάρει μια αφύσικη στάση. Έτσι, οι μύες του αυχένα αναγκάζονται να δουλεύουν υπερωρίες για να κρατήσουν το κεφάλι σου όρθιο. Το να κάνεις διατάσεις στον αυχένα χωρίς να ανοίγεις τον θώρακα, είναι σαν να σφουγγαρίζεις το πάτωμα ενώ η βρύση τρέχει ακόμα.

Αυτή η ρουτίνα στοχεύει στο μπροστινό μέρος του σώματός σου. Οι διατάσεις στην κάσα της πόρτας, οι διατάσεις θωρακικών στον τοίχο και τα χέρια σε θέση “κάκτου”, εστιάζουν στους θωρακικούς και τους πρόσθιους δελτοειδείς που βραχύνονται από τη δουλειά στο γραφείο, την οδήγηση και τη χρήση του κινητού. Θα ολοκληρώσεις με μαζέματα του πηγουνιού (chin tucks) για να επαναφέρεις το κεφάλι σου στη σωστή θέση, τώρα που ο θώρακάς σου δεν τραβάει πια τα πάντα προς τα εμπρός.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Τους θωρακικούς μύες μέσα από διατάσεις στην κάσα της πόρτας και στον τοίχο
• Το μπροστινό μέρος των ώμων με χέρια σε θέση κάκτου και ανοίγματα θώρακα
• Το σφίξιμο του θώρακα με ειδικές ασκήσεις σε καθιστή θέση
• Τη σωστή θέση του κεφαλιού με μαζέματα του πηγουνιού

Τι περιλαμβάνεται

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Άνοιγμα Στήθους

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
• Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.

Συμβουλές

• Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
• Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.

Προσαρμογές

• Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.

Διάταση Στήθους σε Πόρτα

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
• Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.

Συμβουλές

• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.

Προσαρμογές

• Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.

Διάταση Στήθους στον Τοίχο

Διάρκεια: 1:00

Χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια κάσα πόρτας για να διατείνεις το στήθος και τους ώμους σου με μια ελεγχόμενη κλίση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου σε μια κάσα πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου και ακούμπησε την παλάμη και τον πήχη σου στην επιφάνεια στο ύψος του ώμου, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε προς τη διάταση μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Τράβηξε την ωμοπλάτη σου κάτω και πίσω για να μην ανασηκώσεις τους ώμους.
• Κράτα τον κορμό σου όρθιο χωρίς να τον στρίβεις.

Προσαρμογές

• Γείρε λιγότερο αν προτιμάς μια πιο ήπια διάταση.

Χέρια Κάκτος

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε το στήθος σου με δυνατά χέρια κάκτου για να αντισταθμίσεις τις ώρες στο γραφείο και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες και γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός.
• Κράτησε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξεις το στήθος.

Συμβουλές

• Τράβηξε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
• Κοίταξε ευθεία μπροστά και πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στο στήθος σου.

Προσαρμογές

• Κατέβασε ελαφρώς τους αγκώνες αν νιώθεις ενόχληση στους ώμους.
• Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Καθιστή Διάταση Στήθους

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε το στήθος σου από καθιστή θέση, γλιστρώντας τα χέρια σου προς τα πίσω και ανασηκώνοντας την καρδιά σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Δικέφαλοι

Οδηγίες

• Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σου πίσω με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
• Σύρε τα χέρια σου αργά προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις μια διάταση σε όλο σου το στήθος.
• Ανασήκωσε το στήθος σου, τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, και ανέπνεε σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα χωρίς να υπερεκτείνεις τους αγκώνες σου.
• Κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι σου για να κρατήσεις τον αυχένα μακρύ.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα χέρια πιο κοντά στο σώμα σου αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:30

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Για ποιον είναι αυτή η ρουτίνα

Για άτομα με πόνο στον αυχένα που παρατηρούν επίσης ότι οι ώμοι τους γέρνουν προς τα εμπρός ή ότι το κεφάλι τους προεξέχει. Αν οι ώμοι σου κλείνουν φυσικά προς τα μέσα όταν χαλαρώνεις, οι σφιχτοί θωρακικοί μύες πιθανότατα συμβάλλουν στα προβλήματα του αυχένα σου.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Στις διατάσεις στην κάσα της πόρτας, πειραματίσου με το ύψος των αγκώνων. Οι ψηλότεροι αγκώνες διατείνουν το κάτω μέρος των θωρακικών, ενώ οι χαμηλότεροι αγκώνες στοχεύουν στο πάνω μέρος. Και τα δύο είναι σημαντικά για τη στάση του σώματος.
• Κατά τις διατάσεις θωρακικών στον τοίχο, κράτα τα πλευρά σου κατεβασμένα. Αν κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, “κλέβεις” τη διάταση από τον θώρακά σου.
• Αν δεν έχεις διαθέσιμη κάποια πόρτα, τα χέρια σε θέση κάκτου στον τοίχο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική.
• Κάνε αυτή τη ρουτίνα πριν από τις συνεδρίες απελευθέρωσης έντασης ή χαλάρωσης των ώμων για έναν πραγματικά αποτελεσματικό συνδυασμό.

Άνοιξε

Σκέψου τον θώρακά σου σαν ένα βιβλίο που έχει μείνει κλειστό για πολύ καιρό. Αυτές οι διατάσεις τον ανοίγουν ξανά, σελίδα-σελίδα. Μόλις ανοίξει το μπροστινό μέρος, το πίσω μέρος του αυχένα σου δεν χρειάζεται πια να παλεύει εναντίον του. Τότε είναι που έρχεται η πραγματική ανακούφιση.