Ανακούφιση Αυχένα στο Γραφείο

Σχετικά με αυτή τη Ρουτίνα Διάσωσης στο Γραφείο

Οι ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη σπρώχνουν το κεφάλι σου μπροστά, κυρτώνουν τους ώμους σου και βραχύνουν τους μύες του στήθους σου. Μέχρι το απόγευμα, ο αυχένας σου πληρώνει το τίμημα. Αυτή η ρουτίνα είναι σχεδιασμένη για να αντιστρέψει αυτή τη φθορά, χωρίς καν να χρειαστεί να φύγεις από το γραφείο σου.

Κάθε άσκηση εδώ μπορεί να γίνει είτε όρθια δίπλα στο γραφείο σου είτε καθιστά στην καρέκλα σου. Θα ξεκινήσεις με μαζέματα του πηγουνιού προς τα πίσω για να ευθυγραμμίσεις ξανά το κεφάλι με τη σπονδυλική σου στήλη και να χαλαρώσεις τους ώμους. Στη συνέχεια, θα προχωρήσεις σε διαγώνιες διατάσεις ώμων και στα «χέρια του αετού» (eagle arms) που ανοίγουν την ωμική ζώνη. Το τέντωμα των χεριών ψηλά στο τέλος προσφέρει σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σου μια τελική επαναφορά.

Τι Στοχεύει Αυτή η Ρουτίνα

• Την πρόσθια προβολή του κεφαλιού μέσω των μαζεμάτων του πηγουνιού
• Τους πιασμένους ώμους με περιστροφές και διαγώνιες διατάσεις
• Την κυρτωμένη πλάτη με τα χέρια του αετού και τα τεντώματα ψηλά
• Την ένταση στα πλάγια του αυχένα με διατάσεις φέρνοντας το αυτί προς τον ώμο

Τι Περιλαμβάνεται

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:30

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Διάταση Αυτί στον Ώμο

Διάρκεια: 0:45

Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
• Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
• Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
• Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.

Στροφές Αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Γύρισε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να διατηρήσεις την κινητικότητα του αυχένα και να ανακουφιστείς από το πιάσιμο.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά.
• Στρίψε αργά το κεφάλι σου για να κοιτάξεις πάνω από τον έναν ώμο.
• Ακούμπησε ελαφρά τα ακροδάχτυλά σου στο πηγούνι για λίγη βοήθεια, μετά επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε το κεφάλι σου στην ίδια ευθεία. Απόφυγε να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Διατήρησε χαλαρούς τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου και δούλεψε σε μικρότερο εύρος αν νιώθεις ευαισθησία στον αυχένα.

Σταυρωτή Διάταση Ώμου

Διάρκεια: 0:45

Διάτεινε το μπροστινό μέρος του ώμου σου περνώντας το ένα χέρι κάτω από το σώμα σου και κάνοντας μια απαλή στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κάτω χέρι απλωμένο μπροστά σου στο πάτωμα.
• Γύρισε μπρούμυτα κρατώντας το κάτω χέρι τεντωμένο σταυρωτά κάτω από το στήθος σου.
• Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθέτησε την παλάμη στο πάτωμα για στήριξη, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του ώμου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Άφησε το κάτω χέρι να παραμείνει χαλαρό στο πάτωμα, ώστε η διάταση να στοχεύσει στον ώμο.

Προσαρμογές

• Περιόρισε το πόσο θα γυρίσεις μπρούμυτα αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Χέρια Αετού

Διάρκεια: 0:45

Τύλιξε τα χέρια σου στη στάση του αετού για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να νιώσεις υπέροχο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων.
• Σταύρωσε το ένα χέρι πάνω από το άλλο στο ύψος των αγκώνων και λύγισέ τους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω.
• Τύλιξε τους πήχεις μεταξύ τους και πίεσε τις παλάμες μαζί ή όσο πιο κοντά φτάνουν.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
• Ανάσηκωσε ελαφρώς τους αγκώνες και φέρε τα χέρια μπροστά για να νιώσεις τη διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Προσαρμογές

• Πίεσε το πίσω μέρος των χεριών σου μεταξύ τους αν οι παλάμες δεν ενώνονται.

Τέντωμα Χεριών Ψηλά

Διάρκεια: 0:30

Τεντώσου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις τους ώμους με μια απλή διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Άνοιξε τα χέρια σου και φέρε τα ψηλά πάνω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
• Τεντώσου προς το ταβάνι, κρατώντας παράλληλα τους ώμους σου χαλαρούς προς τα κάτω.

Συμβουλές

• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη για να δημιουργήσεις επιπλέον χώρο ανάμεσα στους σπονδύλους.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
• Γείρε απαλά από πλευρά σε πλευρά για μια επιπλέον διάταση στα πλευρά σου.

Ποιοι να το Δοκιμάσουν

Όσοι δουλεύουν σε γραφείο, όσοι εργάζονται από το σπίτι ή οποιοσδήποτε περνάει πολλές ώρες σκυμμένος πάνω από ένα laptop ή κινητό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν νιώθεις τον αυχένα και τους ώμους σου να πιάνονται όλο και περισσότερο καθώς περνάει η μέρα.

Συμβουλές για Καλύτερα Αποτελέσματα

• Βάλε μια υπενθύμιση για να κάνεις αυτή τη ρουτίνα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη διάρκεια.
• Κατά τη διάρκεια των μαζεμάτων του πηγουνιού, προσπάθησε να φτιάξεις ένα «διπλοσάγονο». Μπορεί να φαίνεται αστείο, αλλά είναι η σωστή κίνηση.
• Κράτησε τους ώμους σου κάτω και χαλαρούς στα χέρια του αετού. Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι στην κορυφή των ώμων.
• Αν μπορείς να κάνεις μόνο ένα πράγμα στο γραφείο σου, ας είναι τα μαζέματα του πηγουνιού. Εξουδετερώνουν άμεσα την πρόσθια προβολή του κεφαλιού.

Το Διάλειμμά σου στο Γραφείο

Τέσσερα λεπτά αρκούν για να αναστρέψεις τη φθορά από τις ατελείωτες ώρες μπροστά στην οθόνη. Οι περισσότεροι περιμένουν μέχρι ο αυχένας τους να «ουρλιάξει» από τον πόνο για να κάνουν κάτι. Κάνοντας αυτή τη ρουτίνα καθημερινά, προλαβαίνεις το πιάσιμο και την ένταση, αντί να τρέχεις εκ των υστέρων να τα ανακουφίσεις.