Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα ανακούφισης αυχένα
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους συσσωρεύουν ένταση στον αυχένα αλλά δεν θέλουν κάτι επιθετικό. Ίσως νιώθεις τον αυχένα σου πιασμένο επειδή κοιμήθηκες στραβά ή απλώς παρατηρείς ότι σφίγγει κατά τη διάρκεια της μέρας. Οι κινήσεις εδώ είναι αργές, ελεγχόμενες και φτιαγμένες για να απελευθερώνουν την ένταση χωρίς να σε ζορίζουν.
Θα ξεκινήσεις με κυκλικές κινήσεις ώμων και αυχένα για να ζεστάνεις την περιοχή, και μετά θα περάσεις σε πλάγιες κλίσεις και ασκήσεις κάμψης που διατείνουν απαλά τους μύες στα πλάγια και το πίσω μέρος του αυχένα σου. Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με την άσκηση cat-cow και τη στάση του παιδιού για να διώξεις όποια ένταση έχει απομείνει στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Τα πλάγια του αυχένα μέσα από πλάγιες κλίσεις και διατάσεις φέρνοντας το αυτί προς τον ώμο
- Το πίσω μέρος του αυχένα με κάμψεις και κινήσεις του πηγουνιού
- Το πάνω μέρος των ώμων και τους τραπεζοειδείς μέσα από κυκλικές κινήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης
- Την κινητικότητα στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης με cat-cow και τη στάση του παιδιού
Τι περιλαμβάνει
Περιστροφές Ώμων
Διάρκεια: 0:30
Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
- Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
- Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.
Συμβουλές
- Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.
Περιστροφές Αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Κύλησε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
- Κατέβασε το πηγούνι προς το στήθος σου και μετά κύλησε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, ώστε το αυτί να έρθει ακριβώς από πάνω του.
- Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τον άλλο ώμο, συνεχίζοντας με αργό ρυθμό.
Συμβουλές
- Κινήσου αργά για να αποφύγεις την καταπόνηση ή τη ζάλη.
- Απόφυγε τους πλήρεις κύκλους για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε μικρότερο το εύρος κίνησης αν νιώσεις κάποια ενόχληση.
Διάταση Αυτί στον Ώμο
Διάρκεια: 0:45
Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
- Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
- Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
- Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
- Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.
Πλάγιες κάμψεις αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Γείρε το κεφάλι σου από πλευρά σε πλευρά για να ανακουφίσεις το πιάσιμο στον αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη, χαλαρούς ώμους και το ένα χέρι να ακουμπά στην καρέκλα ή τον μηρό σου για στήριξη.
- Γείρε το κεφάλι σου προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί σου προς αυτόν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στο πλάι του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
Προσαρμογές
- Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου αν το βάρος του κεφαλιού προσφέρει αρκετή διάταση.
Μάζεμα Πηγουνιού
Διάρκεια: 0:30
Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
- Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
- Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
- Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Συμβουλές
- Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.
Προσαρμογές
- Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.
Κάμψη αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Σκύψε το κεφάλι σου προς τα εμπρός για να διατείνεις απαλά το πίσω μέρος του αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά.
- Κατέβασε αργά το πηγούνι προς το στήθος, νιώθοντας τη διάταση στο πίσω μέρος του αυχένα.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι για ελαφριά βοήθεια, αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Συμβουλές
- Κράτα τους ώμους χαλαρούς και απόφυγε να καμπουριάσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.
Προσαρμογές
- Μη χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου αν η διάταση με το βάρος του κεφαλιού είναι αρκετή για σένα.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:45
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει
Όποιος ξεκινάει τώρα τις διατάσεις αυχένα ή ταλαιπωρείται από ένα ήπιο, καθημερινό πιάσιμο. Είναι ιδανικό για την πρώτη σου επαφή αν δεν έχεις ξανακάνει στοχευμένες ασκήσεις για τον αυχένα, ή σαν ένα χαλαρό πρόγραμμα συντήρησης για τις μέρες που ο αυχένας σου χρειάζεται απλώς λίγη παραπάνω φροντίδα.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Κάνε κάθε κίνηση αργά. Οι γρήγορες κυκλικές κινήσεις και οι απότομες κλίσεις κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
- Βγάλε αέρα καθώς μπαίνεις σε κάθε διάταση. Η εκπνοή βοηθά τους μύες σου να χαλαρώσουν.
- Αν νιώθεις τη μία πλευρά πιο πιασμένη, μείνε εκεί μερικά δευτερόλεπτα παραπάνω αντί να βιαστείς να κάνεις τον ίδιο χρόνο και στις δύο.
- Κάνε αυτό το πρόγραμμα το πρωί ή σε ένα διάλειμμα από τη δουλειά για μέγιστη ανακούφιση.
Ξεκίνα από εδώ
Ο αυχένας σου δεν πιάστηκε μέσα σε μία μέρα και δεν πρόκειται να χαλαρώσει πλήρως με μία μόνο προπόνηση. Όμως, αυτό το πρόγραμμα σου δίνει μια πολύ καλή βάση. Κάνε το μερικές φορές και θα αρχίσεις να παρατηρείς ότι το πιάσιμο αργεί να εμφανιστεί και φεύγει πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει πρόοδος.
