Αποθεραπεία & Ανακούφιση Αυχένα

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα αποκατάστασης

Οι μέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές, αλλά το να κάθεσαι εντελώς ακίνητος δεν είναι ούτε αυτό η λύση. Αυτή η συνεδρία δίνει στον αυχένα σου ακριβώς την κίνηση που χρειάζεται για να παραμείνει χαλαρός, χωρίς να του προσθέτει καμία επιβάρυνση. Κάθε άσκηση γίνεται στο πάτωμα, είναι αργή και έχει στόχο την αποκατάσταση.

Θα ξεκινήσεις με τη γάτα-αγελάδα για να κινητοποιήσεις ήπια ολόκληρη τη σπονδυλική σου στήλη, θα χαλαρώσεις στην εκτεταμένη στάση του παιδιού και μετά θα χρησιμοποιήσεις το πέρασμα της κλωστής για να ανακουφίσεις το σημείο όπου ο αυχένας σου ενώνεται με το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ελαφριές κλίσεις του αυτιού προς τον ώμο και οι περιστροφές στο τέλος, αποτρέπουν το πιάσιμο του ίδιου του αυχένα. Ολόκληρη η ρουτίνα μοιάζει περισσότερο με αποθεραπεία παρά με προπόνηση.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης μέσω της γάτας-αγελάδας
• Την περιοχή όπου ενώνεται η πάνω πλάτη με τον αυχένα, μέσω του περάσματος της κλωστής
• Γενική συντήρηση του αυχένα με ελαφριές περιστροφές και κλίσεις
• Πλήρη χαλάρωση μέσω της εκτεταμένης στάσης του παιδιού

Τι περιλαμβάνεται

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 1:00

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Πέρασμα της Κλωστής

Διάρκεια: 1:00

Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
• Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
• Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
• Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές

• Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
• Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.

Διάταση Αυτί στον Ώμο

Διάρκεια: 0:45

Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
• Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
• Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
• Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Περιστροφές Αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Κύλησε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
• Κατέβασε το πηγούνι προς το στήθος σου και μετά κύλησε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, ώστε το αυτί να έρθει ακριβώς από πάνω του.
• Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τον άλλο ώμο, συνεχίζοντας με αργό ρυθμό.

Συμβουλές

• Κινήσου αργά για να αποφύγεις την καταπόνηση ή τη ζάλη.
• Απόφυγε τους πλήρεις κύκλους για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.

Προσαρμογές

• Κράτησε μικρότερο το εύρος κίνησης αν νιώσεις κάποια ενόχληση.

Σε ποιους απευθύνεται

Σε όποιον έχει μέρα ξεκούρασης και θέλει να αποτρέψει το πιάσιμο του αυχένα του, ή σε κάποιον που αναρρώνει από μια ιδιαίτερα έντονη συνεδρία διατάσεων. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά τις μέρες που νιώθεις τον αυχένα σου ευαίσθητο και θέλεις να τον κινήσεις χωρίς να τον ζορίσεις.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Κινήσου ακόμα πιο αργά απ’ όσο νομίζεις ότι χρειάζεται. Αυτή είναι μια συνεδρία αποκατάστασης, όχι μια προπόνηση διατάσεων.
• Στη στάση του παιδιού, άφησε το μέτωπό σου να ακουμπήσει στο πάτωμα και άσε το βάρος του κεφαλιού σου να δημιουργήσει μια ήπια έλξη στο πίσω μέρος του αυχένα σου.
• Κατά τη διάρκεια του περάσματος της κλωστής, βύθισε τον ώμο σου προς το πάτωμα αντί να πιέσεις την περιστροφή.
• Ταιριάζει τέλεια ως βραδινή ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Ξεκούραση και αποκατάσταση

Στην αποκατάσταση είναι που συμβαίνει η πραγματική πρόοδος. Οι διατάσεις που έκανες τις πιο δύσκολες μέρες δημιούργησαν την αλλαγή. Αυτή η συνεδρία βοηθάει αυτή την αλλαγή να εδραιωθεί. Σκέψου την σαν την κόλλα ανάμεσα στις πιο έντονες συνεδρίες σου.