Ανακούφιση Αυχένα & Χαλάρωση Ώμων

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα χαλάρωσης των ώμων

Πολλοί πόνοι στον αυχένα δεν ξεκινούν στην πραγματικότητα από τον αυχένα. Ξεκινούν από τους ώμους. Οι σφιχτοί τραπεζοειδείς, οι «κλειδωμένες» ωμοπλάτες και οι δύσκαμπτοι δελτοειδείς τραβούν τους μύες που συνδέονται με τον αυχένα σου. Αν κάνεις διατάσεις μόνο στον αυχένα και δεν ασχοληθείς ποτέ με τους ώμους, η ένταση θα συνεχίσει να επιστρέφει.

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει εξ ολοκλήρου στην ωμική ζώνη. Θα χαλαρώσεις με περιστροφές ώμων και κύκλους χεριών, και στη συνέχεια θα προχωρήσεις σε διασταυρούμενες διατάσεις χεριών μπροστά από το στήθος, διατάσεις ωμοπλάτης και eagle arms (στάση του αετού) που ανοίγουν την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου. Η στάση της ανάποδης προσευχής (reverse prayer pose) στο τέλος δένει τα πάντα, διατείνοντας ταυτόχρονα το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Την ένταση στον άνω τραπεζοειδή και τους ώμους
• Την κινητικότητα της ωμοπλάτης και τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου
• Το μπροστινό μέρος των ώμων με τη στάση ανάποδης προσευχής
• Την περιοχή του στροφικού πετάλου μέσω της στάσης eagle arms

Τι περιλαμβάνεται

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Κυκλικές Κινήσεις Χεριών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε ομαλές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σου για να ζεστάνεις καλά τους ώμους πριν από πιο έντονες ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου με την πλάτη ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι.
• Κάνε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός και με τα δύο χέρια, μεγαλώνοντας σταδιακά την κίνηση καθώς χαλαρώνουν οι αρθρώσεις.
• Στα μισά του χρόνου, άλλαξε κατεύθυνση και κάνε κύκλους προς τα πίσω με τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους ώμους σου χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά καθώς κινείσαι.
• Κινήσου με σταθερό ρυθμό, ώστε οι μύες του ώμου να έχουν χρόνο να ενεργοποιηθούν.

Προσαρμογές

• Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις τους ώμους σου σφιγμένους.

Σταυρωτή Διάταση Ώμου

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε το μπροστινό μέρος του ώμου σου περνώντας το ένα χέρι κάτω από το σώμα σου και κάνοντας μια απαλή στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κάτω χέρι απλωμένο μπροστά σου στο πάτωμα.
• Γύρισε μπρούμυτα κρατώντας το κάτω χέρι τεντωμένο σταυρωτά κάτω από το στήθος σου.
• Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθέτησε την παλάμη στο πάτωμα για στήριξη, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του ώμου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Άφησε το κάτω χέρι να παραμείνει χαλαρό στο πάτωμα, ώστε η διάταση να στοχεύσει στον ώμο.

Προσαρμογές

• Περιόρισε το πόσο θα γυρίσεις μπρούμυτα αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Διάταση Ωμοπλάτης

Διάρκεια: 0:45

Γείρε το κεφάλι σου προς τη μασχάλη σου για να διατείνεις τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
• Γύρισε το κεφάλι σου προς τη μία πλευρά και μετά γείρε το προς τα κάτω, σαν να κοιτάς τη μασχάλη σου.
• Τοποθέτησε το χέρι σου στην κορυφή του κεφαλιού και πίεσε απαλά για να βαθύνεις τη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και τους ώμους χαλαρούς κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν νιώθεις τη διάταση ήδη αρκετά έντονη.

Χέρια Αετού

Διάρκεια: 1:00

Τύλιξε τα χέρια σου στη στάση του αετού για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να νιώσεις υπέροχο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων.
• Σταύρωσε το ένα χέρι πάνω από το άλλο στο ύψος των αγκώνων και λύγισέ τους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω.
• Τύλιξε τους πήχεις μεταξύ τους και πίεσε τις παλάμες μαζί ή όσο πιο κοντά φτάνουν.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
• Ανάσηκωσε ελαφρώς τους αγκώνες και φέρε τα χέρια μπροστά για να νιώσεις τη διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Προσαρμογές

• Πίεσε το πίσω μέρος των χεριών σου μεταξύ τους αν οι παλάμες δεν ενώνονται.

Διάταση Ώμου με το Ένα Χέρι

Διάρκεια: 0:45

Σταύρωσε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου για μια ωραία διάταση στον ώμο και την πλάτη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια πλάτη και φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου προς τον απέναντι ώμο.
• Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να πιάσεις τον αγκώνα ή τον πήχη και τράβηξέ το πιο κοντά στο στήθος σου.
• Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου όρθιο χωρίς να γέρνεις.
• Χαλάρωσε το τεντωμένο χέρι για να μπορέσει να διαταθεί ο ώμος.

Προσαρμογές

• Κατέβασε το τεντωμένο χέρι προς την κοιλιά σου για μια πιο ήπια διάταση, αν χρειάζεται.

Ανάποδη Στάση Προσευχής

Διάρκεια: 0:45

Ένωσε τις παλάμες σου πίσω από την πλάτη σε ανάποδη προσευχή για να διατείνεις τους πήχεις, το στήθος και τους ώμους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Πήχεις Ώμοι Στήθος Καρποί

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο χέρια και φέρε τα πίσω από την πλάτη, ενώνοντας τις παλάμες με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
• Σήκωσε το στήθος σου και γλίστρησε τα χέρια σου προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά.
• Απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση. Άφησε τη διάταση να έρθει από τους ώμους και τους καρπούς.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αντίθετους αγκώνες πίσω από την πλάτη, αν δεν μπορείς ακόμα να ενώσεις τις παλάμες σου.

Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει

Οποιοσδήποτε νιώθει ότι η ένταση στον αυχένα του συνδέεται με τους ώμους του. Αν παρατηρείς ότι οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή αν συσσωρεύεις άγχος στους τραπεζοειδείς σου, αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει τη ρίζα του προβλήματος και όχι απλώς το σύμπτωμα.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Κατά τη διάρκεια των eagle arms, εστίασε στο να τραβάς τους αγκώνες σου προς τα κάτω και μακριά από το πρόσωπό σου. Η διάταση πρέπει να γίνει αισθητή ακριβώς στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου.
• Αν η στάση της ανάποδης προσευχής είναι πολύ έντονη, ξεκίνα πιέζοντας τις ράχες των χεριών σου μεταξύ τους πίσω από την πλάτη σου, αντί για τις παλάμες σου.
• Κατέβασε τους ώμους σου πριν από κάθε άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν έχοντας ήδη τους ώμους τους ανασηκωμένους χωρίς να το καταλαβαίνουν.
• Συνδύασέ το με το πρόγραμμα χαλάρωσης από το γραφείο εναλλάξ μέσα στην εβδομάδα, για ολοκληρωμένη φροντίδα του αυχένα και των ώμων.

Απελευθέρωσε την ένταση

Οι ώμοι σου δεν χρειάζεται να ζουν κολλημένοι στα αυτιά σου. Λίγα λεπτά στοχευμένης δουλειάς τους μαθαίνουν να κατεβαίνουν ξανά εκεί που ανήκουν. Όταν οι ώμοι χαλαρώνουν, ο αυχένας ακολουθεί. Έτσι λειτουργεί η πραγματική, μόνιμη ανακούφιση.