Ακολουθία ενδυνάμωσης πυελικού εδάφους

Σχετικά με αυτό το Ολοκληρωμένο Πρόγραμμα για το Πυελικό Έδαφος

Το πυελικό σου έδαφος χρειάζεται τόσο χαλάρωση όσο και ενδυνάμωση για να λειτουργεί άριστα. Αυτή η ολοκληρωμένη αλληλουχία συνδυάζει βαθιά ανοίγματα των ισχίων με ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης, δημιουργώντας την ισορροπημένη υποστήριξη που χρειάζεται η περιοχή της πυέλου για την καθημερινή της λειτουργία.

Τι Στοχεύει Αυτό το Πρόγραμμα

Αυτή η αλληλουχία προσεγγίζει την υποστήριξη του πυελικού εδάφους από πολλές γωνίες. Θα κινητοποιήσεις την περιοχή μέσα από περιστροφές ισχίων και δυναμικό ζέσταμα, θα κάνεις βαθιές διατάσεις με προβολές (lunges), frog stretch και pigeon pose, θα χτίσεις σταθερότητα με bird dogs και σανίδες, και θα ενεργοποιήσεις το πυελικό έδαφος με γέφυρες, dead bugs και πυελικές κλίσεις.

Τι Περιλαμβάνει

Αυτό το εικοσάλεπτο πρόγραμμα περιλαμβάνει τριάντα ασκήσεις. Η διάρκειά του επιτρέπει να δουλέψεις διεξοδικά σε κάθε κατηγορία. Βαθιές διατάσεις όπως το lizard και το pigeon pose διατηρούνται για ένα ολόκληρο λεπτό, ενώ οι ασκήσεις ενεργοποίησης προσφέρουν το απαραίτητο στοιχείο της ενδυνάμωσης.

Ποιος Πρέπει να το Δοκιμάσει

Αυτή η αλληλουχία είναι ιδανική για όποιον θέλει μια ολοκληρωμένη φροντίδα του πυελικού εδάφους σε μία μόνο συνεδρία. Ωφελεί όσες αναρρώνουν μετά την εγκυμοσύνη (με ιατρική έγκριση), όσους νιώθουν ένταση στο πυελικό έδαφος από την καθιστική ζωή, και τους ασκούμενους που θέλουν να διατηρήσουν τη βέλτιστη λειτουργία της πυέλου μέσα από μια ολοκληρωμένη εξάσκηση.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

Παρατήρησε την αλληλεπίδραση μεταξύ διάτασης και ενδυνάμωσης σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος. Και τα δύο συμβάλλουν στην υγεία του πυελικού εδάφους. Κράτησε την αναπνοή σου σταθερή και την προσοχή σου στραμμένη στον πυρήνα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της εξάσκησης.

Περιστροφές Γοφών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
• Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.

Χαιρετισμός προς τα Πάνω

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
• Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
• Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.

Προσαρμογές

• Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.

Άγγιγμα ποδιών

Διάρκεια: 0:30

Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
• Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.

Συμβουλές

• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
• Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.

Πίσω Διάταση Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη για να διατείνεις το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Δικέφαλοι

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω.
• Τέντωσε τα χέρια σου και σήκωσέ τα απαλά μακριά από την πλάτη.
• Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σήκωσε το στήθος και κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι όσο κρατάς τη διάταση.

Συμβουλές

• Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να παραμείνει σταθερή η μέση σου.
• Απόφυγε την υπερβολική καμάρα στη σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνεις τα χέρια σου.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τα χέρια σου μόνο λίγο αν νιώθεις τη διάταση πολύ έντονη σήμερα.

Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια

Διάρκεια: 0:30

Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
• Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
• Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.

Συμβουλές

• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
• Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
• Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.

Πλάγια Προβολή

Διάρκεια: 1:00

Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
• Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
• Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.

Συμβουλές

• Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.

Προσαρμογές

• Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
• Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.

Προβολή

Διάρκεια: 1:00

Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Γοφοί Τετρακέφαλοι Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
• Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
• Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
• Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
• Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
• Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
• Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.

Πίσω Προβολή

Διάρκεια: 1:00

Από γονατιστή θέση, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά για να διατείνεις το πίσω μέρος του ποδιού, διατηρώντας την ισορροπία σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από γονατιστή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο πάτωμα.
• Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος και κρατώντας το πόδι ίσιο.
• Γείρε από τους γοφούς για να χαμηλώσεις τον κορμό προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια κάτω για ισορροπία.
• Κράτησε τη διάταση για λίγο και μετά άλλαξε πόδι.

Συμβουλές

• Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, ακόμα και όταν γέρνεις προς τα μπροστά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατο που στηρίζεσαι για μεγαλύτερη άνεση.

Διάταση σε βαθύ κάθισμα

Διάρκεια: 0:30

Κατέβα σε ένα βαθύ κάθισμα για να ανοίξεις τα ισχία, τους αστραγάλους και τη μέση σου, πιέζοντας προσεκτικά με τους αγκώνες σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Κατέβασε τους γοφούς σου σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
• Βάλε τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων, ένωσε τις παλάμες σου και κράτησε τη διάταση.

Συμβουλές

• Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω.

Προσαρμογές

• Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου αν σηκώνονται από το πάτωμα.
• Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Διάρκεια: 0:30

Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
• Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.

Προσαρμογές

• Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:30

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Κάτω Σκύλος

Διάρκεια: 0:30

Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
• Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
• Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
• Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.

Προσαρμογές

• Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
• Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.

Βάτραχος που κοιτάζει πάνω

Διάρκεια: 1:00

Ανασηκώσου στη στάση του βατράχου που κοιτάζει πάνω για να διατείνεις τους γοφούς και το στήθος σου, δίνοντας ενέργεια στη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Σύρε το ένα γόνατο στο πλάι, φέρνοντάς το ψηλά προς τον γοφό σου.
• Πίεσε τις παλάμες σου στο πάτωμα, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου.
• Ανασήκωσε το στήθος σου, χαλάρωσε τους ώμους και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Κράτησε τα χέρια σου ίσια ή με μια ελαφριά κάμψη, ανάλογα με το τι σε βολεύει.

Προσαρμογές

• Μείνε στηριγμένος στους πήχεις σου αν το πλήρες τέντωμα σου φαίνεται έντονο.

Bird Dog

Διάρκεια: 0:30

Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
• Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
• Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.

Προσαρμογές

• Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 0:30

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Σανίδα στους Αγκώνες

Διάρκεια: 0:30

Κράτησε μια σταθερή σανίδα στους πήχεις για να χτίσεις δύναμη στον κορμό και ένταση σε όλο το σώμα, από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι Στήθος Μέση Γλουτοί Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, κατέβασε τους πήχεις στο πάτωμα και πάτα και τα δύο πόδια πίσω.
• Σφίξε τον κορμό σου για να δημιουργήσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στους πήχεις και τα πόδια και κράτησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.

Συμβουλές

• Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους για σταθερότητα.
• Απόφυγε να αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν ή να σηκώνονται πολύ ψηλά.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι, αν θέλεις μια πιο ήπια επιλογή.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Πεταλούδα

Διάρκεια: 0:30

Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
• Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
• Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
• Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Καθιστή Στροφή Κορμού

Διάρκεια: 1:00

Κάνε στροφή από καθιστή θέση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ανοίξεις το στήθος σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Λαγονοκνημιαία ταινία Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Γοφοί Στήθος Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά σταύρωσε το ένα πέλμα πάνω από τον αντίθετο μηρό και πάτησέ το σταθερά στο πάτωμα.
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και τοποθέτησε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το λυγισμένο γόνατο, ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται πίσω σου.
• Στρίψε τον κορμό σου και στρέψε το βλέμμα σου πάνω από τον πίσω ώμο καθώς αναπνέεις βαθιά.

Συμβουλές

• Ψήλωσε από την κορυφή του κεφαλιού σου πριν βαθύνεις τη στροφή.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κάτω πόδι τεντωμένο ή λύγισέ το κάτω από τους γλουτούς σου, ανάλογα με το τι σε βολεύει.
• Αγκάλιασε το γόνατο με το χέρι σου αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα για μια πιο ήπια παραλλαγή.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:30

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Γέφυρα

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
• Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.

Συμβουλές

• Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
• Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
• Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.

Ένα Γόνατο στο Στήθος

Διάρκεια: 1:00

Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
• Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.

Πυελική Κλίση

Διάρκεια: 0:30

Χρησιμοποίησε μια ήπια πυελική κλίση για να μάθεις στη μέση σου πώς να χαλαρώνει και στον πυρήνα σου πώς να ενεργοποιείται.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Μέση

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
• Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου για να γείρεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω και να πιέσεις τη μέση σου στο στρώμα.
• Κράτησε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και μείνε στη θέση για μία αναπνοή πριν χαλαρώσεις.

Συμβουλές

• Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ξεκινήσεις την κίνηση.
• Άφησε τους γλουτούς σου χαλαρούς ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον πυρήνα σου.

Προσαρμογές

• Κάνε την ίδια κίνηση όρθιος με την πλάτη σε έναν τοίχο αν το πάτωμα σε ενοχλεί.

Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
• Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.

Dead Bug

Διάρκεια: 0:30

Σταθεροποίησε τον κορμό σου με ελεγχόμενες κρατήσεις dead bug που προκαλούν τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Γοφοί Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια να τεντώνουν προς το ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα.
• Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα γόνατο πάνω από τον γοφό και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το ταβάνι.
• Κράτησε το άλλο χέρι και πόδι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και διατήρησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
• Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ διατηρώντας τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές

• Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και μην αφήνεις τη μία πλευρά να γέρνει προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Δούλεψε σε μικρότερο εύρος κίνησης αν χρειάζεται, σηκώνοντας τα άκρα μόνο μέχρι τη μέση.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 0:30

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Στροφή Κορμού

Διάρκεια: 1:00

Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Λαγονοκνημιαία ταινία Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Στήθος Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
• Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
• Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.

Συμβουλές

• Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:30

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Ισορροπία και Γείωση

Ξεκουράσου και απόλαυσε τη σταθερή, υποστηρικτική αίσθηση σε όλη την περιοχή της πυέλου. Αυτή η ολοκληρωμένη δουλειά δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για την υγεία του πυελικού εδάφους.

Κάνε αυτή την αλληλουχία μέρος της τακτικής σου προπόνησης για συνεχή υποστήριξη του πυελικού εδάφους. Αυτή η διεξοδική προσέγγιση διασφαλίζει ότι τίποτα δεν παραμελείται, και ο συνδυασμός χαλάρωσης και ενδυνάμωσης σε ωφελεί πολύ περισσότερο από το καθένα ξεχωριστά.