Σχετικά με αυτή την εκτεταμένη ρουτίνα μετά το τρέξιμο
Μετά από μεγάλα τρεξίματα, οι μύες σου χρειάζονται κάτι περισσότερο από μια γρήγορη διάταση. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά την άσκηση, όσο οι μύες είναι ακόμα ζεστοί, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυοτενόντιων τραυματισμών και να υποστηρίξουν την αποθεραπεία.1 Αυτή η εκτεταμένη ρουτίνα μετά το τρέξιμο δίνει στα πόδια σου την προσοχή που τους αξίζει, στοχεύοντας στους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και τα ισχία, δηλαδή τα σημεία που καταπονούνται περισσότερο στο τρέξιμο.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Το τρέξιμο δημιουργεί συγκεκριμένα μοτίβα σφιξίματος. Οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου σου βραχύνονται από την επαναλαμβανόμενη κίνηση, οι γάμπες σου κουράζονται από την ώθηση, και οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί σου δουλεύουν υπερωρίες στις ανηφόρες. Αυτή η ρουτίνα αντιμετωπίζει όλες αυτές τις περιοχές με διατάσεις ειδικά σχεδιασμένες για την αποθεραπεία των δρομέων.
Τι περιλαμβάνει
Αυτή η οκτάλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει επτά διατάσεις εστιασμένες αποκλειστικά στο κάτω μέρος του σώματος. Θα ξεκινήσεις με όρθιες στάσεις, όσο η ισορροπία σου είναι ακόμα καλή, και μετά θα περάσεις στο πάτωμα για πιο βαθιά χαλάρωση στα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους. Η εξέλιξη των ασκήσεων ακολουθεί ακριβώς αυτό που χρειάζονται περισσότερο οι δρομείς.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική μετά από τρεξίματα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, προπονήσεις tempo ή οποιαδήποτε προπόνηση τρεξίματος που αφήνει τα πόδια σου κουρασμένα. Αν προετοιμάζεσαι για αγώνες ή τρέχεις συχνά, αυτή η εκτεταμένη ρουτίνα υποστηρίζει την καλύτερη αποθεραπεία ανάμεσα στις προπονήσεις σου.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Κάνε αυτή τη ρουτίνα αμέσως μετά το τρέξιμο, όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί. Η αυξημένη θερμοκρασία των ιστών κάνει τις διατάσεις πιο αποτελεσματικές και βοηθά στην πρόληψη του πιασίματος που μπορεί να εμφανιστεί αν παραλείψεις τη φροντίδα μετά το τρέξιμο.
Διάταση τετρακεφάλων
Διάρκεια: 1:00
Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
Συμβουλές
- Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
- Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
- Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Διάταση Γαμπών σε Τοίχο
Διάρκεια: 1:00
Γείρε προς τον τοίχο για να διατείνεις τις γάμπες και τους αστραγάλους σου, νιώθοντας σταθερότητα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και τη φτέρνα να πατάει σταθερά.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο και γείρε προς τον τοίχο για να νιώσεις τη διάταση στη γάμπα.
Συμβουλές
- Κράτα την πίσω φτέρνα κολλημένη στο πάτωμα για καλύτερη διάταση.
- Διατήρησε την πλάτη σου ίσια και τους ώμους χαλαρούς καθώς γέρνεις.
Προσαρμογές
- Φέρε το πίσω πόδι πιο κοντά στον τοίχο αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
- Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Διάταση Μηριαίων στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το πίσω μέρος των μηρών σου από το πάτωμα για να διατηρήσεις την ευλυγισία σου χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι, ενώ το άλλο πέλμα παραμένει στο πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα του υψωμένου ποδιού και τράβηξέ το απαλά προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτησε τη λεκάνη και τη μέση σου σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε το υψωμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγεις την υπερέκταση.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δεν φτάνεις άνετα με τα χέρια.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Υποστηρίζοντας την αποθεραπεία σου στο τρέξιμο
Ολοκλήρωσε με χαλαρό περπάτημα και βαθιές αναπνοές για να «κλειδώσεις» τα οφέλη της αποθεραπείας. Οι σωστές διατάσεις μετά το τρέξιμο μειώνουν τον μυϊκό πόνο και προετοιμάζουν το σώμα σου για το επόμενο τρέξιμο.
Κάνε αυτή τη ρουτίνα μέρος των ημερών που κάνεις μεγάλα τρεξίματα. Ο επιπλέον χρόνος που επενδύεις στην αποθεραπεία αποδίδει, χαρίζοντάς σου πιο ξεκούραστα πόδια, λιγότερους τραυματισμούς και καλύτερη απόδοση σε βάθος χρόνου.
