Σχετικά με αυτή την πλήρη ρουτίνα μετά το τρέξιμο
Τα μεγάλα τρεξίματα αξίζουν μια σχολαστική αποθεραπεία. Αυτή η πλήρης ρουτίνα μετά το τρέξιμο προσφέρει στα πόδια σου την επιπλέον φροντίδα που χρειάζονται μετά από μέρες με πολλά χιλιόμετρα, στοχεύοντας στις γάμπες, τα ισχία, τους οπίσθιους μηριαίους και τη σπονδυλική στήλη, με διατάσεις ειδικά σχεδιασμένες για την αποθεραπεία των δρομέων.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Το τρέξιμο δημιουργεί συσσωρευμένη ένταση σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σου. Αυτή η ρουτίνα εστιάζει στις γάμπες που δούλεψαν υπερωρίες για να σου δώσουν ώθηση, στους καμπτήρες του ισχίου που βράχυναν με κάθε διασκελισμό, στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς που έδωσαν δύναμη στην κίνησή σου, και στη σπονδυλική στήλη που απορρόφησε αμέτρητους κραδασμούς.
Τι περιλαμβάνει
Αυτή η ρουτίνα των έντεκα λεπτών περιλαμβάνει έντεκα διατάσεις με μεγαλύτερους χρόνους παραμονής σε σχέση με τα γρήγορα προγράμματα μετά το τρέξιμο. Θα κάνεις διατάσεις για τις γάμπες και τους τετρακέφαλους από όρθια θέση, θα προχωρήσεις σε βαθιές διατάσεις για το άνοιγμα των ισχίων, όπως η στάση του περιστεριού, και θα τελειώσεις με στροφές που ανακουφίζουν τη σπονδυλική σου στήλη.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Αυτή η ρουτίνα είναι σχεδιασμένη για μεγάλα τρεξίματα, προπόνηση μαραθωνίου και κάθε προπόνηση τρεξίματος που αφήνει τα πόδια σου να έχουν δουλέψει σκληρά. Αν αυξάνεις τα χιλιόμετρά σου ή τρέχεις αποστάσεις που δοκιμάζουν τα όριά σου, αυτή η εις βάθος πρακτική υποστηρίζει την αποθεραπεία που χρειάζεσαι.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Κάνε αυτή τη ρουτίνα αμέσως μετά το τρέξιμο, όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί. Πάρε τον χρόνο σου σε κάθε θέση και επίτρεψε μια βαθιά χαλάρωση, αντί να βιαστείς να τελειώνεις. Η σωστή αποθεραπεία μετά από μεγάλα τρεξίματα προλαμβάνει το συσσωρευμένο σφίξιμο που οδηγεί σε τραυματισμούς.
Διάταση Γάμπας με Επίκυψη
Διάρκεια: 1:00
Νιώσε μια βαθιά διάταση στη γάμπα και τον αστράγαλο, σκύβοντας μπροστά και τραβώντας απαλά τα δάχτυλα του ποδιού.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με την πλάτη ίσια και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κράτα το τεντωμένο.
- Λύγισε το πίσω γόνατο και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού ώστε να ισορροπείς στη φτέρνα.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς για να πιάσεις το μπροστινό πόδι με το αντίθετο χέρι, αφήνοντας το άλλο χέρι να ξεκουραστεί πίσω από την πλάτη σου.
- Κράτα τη διάταση αναπνέοντας βαθιά και διατήρησε την πίσω φτέρνα σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και το στήθος ανοιχτό, αντί να καμπουριάζεις προς το πάτωμα.
- Δείξε με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών ευθεία μπροστά για να ευθυγραμμίσεις τη διάταση.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το μπροστινό πόδι αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
Διάταση τετρακεφάλων
Διάρκεια: 1:00
Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
Συμβουλές
- Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
- Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
- Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.
Διάταση Γαμπών σε Τοίχο
Διάρκεια: 1:00
Γείρε προς τον τοίχο για να διατείνεις τις γάμπες και τους αστραγάλους σου, νιώθοντας σταθερότητα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και τη φτέρνα να πατάει σταθερά.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο και γείρε προς τον τοίχο για να νιώσεις τη διάταση στη γάμπα.
Συμβουλές
- Κράτα την πίσω φτέρνα κολλημένη στο πάτωμα για καλύτερη διάταση.
- Διατήρησε την πλάτη σου ίσια και τους ώμους χαλαρούς καθώς γέρνεις.
Προσαρμογές
- Φέρε το πίσω πόδι πιο κοντά στον τοίχο αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
Πλάγια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 1:00
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και τέντωσε το χέρι σου ψηλά για να διατείνεις τα πλευρά και τη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Τέντωσε το ένα χέρι ψηλά, ενώ το αντίθετο χέρι ακουμπάει στον μηρό σου.
- Λύγισε τον κορμό σου προς την πλευρά που στηρίζεσαι, τεντώνοντας το σηκωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι.
Συμβουλές
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και τον κορμό σου ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια.
- Πάρε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσεις μέσα στη διάταση.
Προσαρμογές
- Κάνε την κάμψη πιο μικρή ή κράτησε το χέρι σου στον μηρό για στήριξη.
- Στάσου κοντά σε έναν τοίχο αν χρειάζεσαι επιπλέον βοήθεια με την ισορροπία.
Επίκυψη με Σταυρωμένα Πόδια
Διάρκεια: 1:00
Διπλώσου πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σου για να ανακουφίσεις τους μηριαίους και τη μέση σου, με μια γλυκιά διάταση στους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Γείρε προς τα εμπρός από τους γοφούς και άφησε τον κορμό σου να κρεμάσει πάνω από τα πόδια σου.
- Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς το πάτωμα ή ακούμπησέ τα στο μπροστινό πόδι καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε το βάρος ισορροπημένο και στα δύο πόδια παρά το σταύρωμα.
- Σκέψου να μακραίνεις τη σπονδυλική σου στήλη αντί να την καμπουριάζεις.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου ώστε το κεφάλι να κρέμεται βαριά προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες, τους αστραγάλους ή σε τουβλάκια γιόγκα αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Τροποποιημένη καθιστή στροφή κορμού
Διάρκεια: 1:00
Στρίψε τον κορμό σου με πρόθεση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς σου, ενώ κάθεσαι άνετα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ώστε το πέλμα να πατήσει έξω από τον αντίθετο μηρό.
- Λύγισε το κάτω γόνατο, φέρνοντας το πέλμα προς τον αντίθετο γοφό, αν νιώθεις άνετα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, βάλε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το πάνω γόνατο και στήριξε το άλλο χέρι πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και κοίταξε πάνω από τον πίσω ώμο, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τη σπονδυλική σου στήλη προς τα πάνω πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτα το κάτω πόδι τεντωμένο αν σε ενοχλεί να το λυγίσεις.
- Αγκάλιασε το πάνω γόνατο με το αντίθετο χέρι αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα, για μια πιο ήπια επιλογή.
Ολοκληρωμένη αποθεραπεία μετά το τρέξιμο
Πάρε μια τελευταία ανάσα, πιάσε το ρόφημα αποθεραπείας σου και απόλαυσε το πόσο ανάλαφρα και ελαστικά θα νιώθεις τα πόδια σου αύριο. Η σχολαστική φροντίδα μετά το τρέξιμο είναι μια επένδυση για το επόμενο τρέξιμό σου.
Κάνε αυτή την ολοκληρωμένη πρακτική μέρος του προγράμματός σου μετά από μεγάλα τρεξίματα. Ο επιπλέον χρόνος που αφιερώνεις στην αποθεραπεία ανταμείβεται με πιο φρέσκα πόδια, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και την ικανότητα να διατηρείς μια συνεπή προπόνηση σε βάθος χρόνου.
