Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα διατάσεων μετά το τρέξιμο
Το τι κάνεις μετά από ένα τρέξιμο έχει σχεδόν την ίδια σημασία με το ίδιο το τρέξιμο. Έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των μυοτενόντιων τραυματισμών και να υποστηρίξουν την αποθεραπεία.1 Οι μύες σου είναι ζεστοί και εύκαμπτοι, κάνοντας αυτή την ιδανική στιγμή για διατάσεις, ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ξεκινήσει τη διαδικασία της αποθεραπείας. Αυτή η γρήγορη ρουτίνα στοχεύει στις περιοχές που καταπονούνται περισσότερο κατά το τρέξιμο, ώστε να μειώσεις το πιάσιμο και να διατηρήσεις τα πόδια σου ξεκούραστα.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Το τρέξιμο γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου. Όταν αυτοί οι μύες σφίγγουν μετά το τρέξιμο, μπορεί να τραβήξουν τις αρθρώσεις σου και να δημιουργήσουν ανισορροπίες που θα επηρεάσουν την επόμενη προπόνησή σου. Αυτή η ρουτίνα πιάνει όλες αυτές τις περιοχές με στοχευμένες διατάσεις που εκμεταλλεύονται την αυξημένη θερμοκρασία του σώματός σου.
Τι περιλαμβάνει
Η ρουτίνα διαρκεί περίπου πέντε λεπτά και περιλαμβάνει πέντε στοχευμένες διατάσεις. Θα ξεκινήσεις με μια όρθια διάταση τετρακέφαλων όσο η ισορροπία σου είναι ακόμα καλή, θα περάσεις σε μια επίκυψη με σταυρωμένα πόδια για τη λαγονοκνημιαία ταινία και το εξωτερικό του ισχίου, και μετά θα συνεχίσεις με προβολές και θέσεις στο έδαφος για μια πλήρη χαλάρωση του κάτω μέρους του σώματος.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Αυτή η ρουτίνα είναι σχεδιασμένη για δρομείς όλων των επιπέδων. Είναι ιδανική μετά από χαλαρό τζόκινγκ, tempo runs, long runs ή οποιαδήποτε προπόνηση τρεξίματος. Ακόμα κι αν έχεις μόνο λίγα λεπτά πριν κάνεις μπάνιο και συνεχίσεις τη μέρα σου, αυτή η αλληλουχία καλύπτει τα βασικά.
Γιατί βοηθούν οι διατάσεις μετά το τρέξιμο
Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας που χρειάζεσαι για έναν υγιή διασκελισμό. Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου μπορούν να μειώσουν το μήκος του διασκελισμού σου. Οι πιασμένοι οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να επηρεάσουν το πάτημά σου. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για διατάσεις όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί, βοηθάς στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων πριν συσσωρευτούν με τον καιρό.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Κάνε αυτή τη ρουτίνα αμέσως μετά το τρέξιμο, όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί. Κράτα την κάθε θέση και πάρε βαθιές ανάσες αντί να βιαστείς να τελειώσεις. Αν είσαι πολύ κουρασμένος, εστίασε στις διατάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους, καθώς αυτοί οι μύες τείνουν να σφίγγουν περισσότερο από το τρέξιμο.
Διάταση τετρακεφάλων
Διάρκεια: 1:00
Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
Συμβουλές
- Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
- Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
- Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.
Επίκυψη με Σταυρωμένα Πόδια
Διάρκεια: 1:00
Διπλώσου πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σου για να ανακουφίσεις τους μηριαίους και τη μέση σου, με μια γλυκιά διάταση στους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Γείρε προς τα εμπρός από τους γοφούς και άφησε τον κορμό σου να κρεμάσει πάνω από τα πόδια σου.
- Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς το πάτωμα ή ακούμπησέ τα στο μπροστινό πόδι καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε το βάρος ισορροπημένο και στα δύο πόδια παρά το σταύρωμα.
- Σκέψου να μακραίνεις τη σπονδυλική σου στήλη αντί να την καμπουριάζεις.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου ώστε το κεφάλι να κρέμεται βαριά προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες, τους αστραγάλους ή σε τουβλάκια γιόγκα αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Αποθεραπεία μετά το τρέξιμο
Πιες λίγο νερό και απόλαυσε την ευεξία μετά το τρέξιμο, με τους μύες σου να έχουν ήδη μπει σε διαδικασία αποθεραπείας. Οι διατάσεις που μόλις έκανες βοηθούν στην πρόληψη του πιασίματος που μπορεί να συσσωρευτεί μετά από πολλαπλές προπονήσεις.
Αν προπονείσαι για κάποιον αγώνα ή τρέχεις συχνά, κάνοντας αυτή τη ρουτίνα μετά από κάθε τρέξιμο μπορείς να μειώσεις τον μυϊκό πόνο και να διατηρήσεις το μήκος του διασκελισμού και την κινητικότητα που χρειάζεσαι για καλύτερη απόδοση.
