Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα βελτίωσης της στάσης του σώματος
Οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής συμπιέζουν τη σπονδυλική σου στήλη και βραχύνουν τους μύες που σε τραβούν σε κακή στάση. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τις αποκλίσεις της στάσης, όπως η πρόσθια προβολή του κεφαλιού και οι κυρτοί ώμοι.1 Αυτό το πρόγραμμα επιμήκυνσης για τη στάση του σώματος αντιστρέφει αυτή τη συμπίεση, αποσυμπιέζοντας τη σπονδυλική στήλη και διατείνοντας τους καμπτήρες του ισχίου, το στήθος και τους οπίσθιους μηριαίους που συμβάλλουν στην καμπουριαστή στάση.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτή η σειρά κινήσεων εστιάζει στις βασικές περιοχές που επηρεάζουν τη στάση σου. Θα εκτείνεις τη σπονδυλική σου στήλη μέσα από θέσεις όπου τεντώνεσαι προς τα πάνω, θα ανοίξεις το στήθος που κλείνει προς τα εμπρός από τη δουλειά γραφείου, θα χαλαρώσεις τους καμπτήρες του ισχίου που γέρνουν τη λεκάνη σου, θα διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους που επηρεάζουν τη θέση της λεκάνης και θα ολοκληρώσεις με ανεστραμμένες στάσεις αποσυμπίεσης.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το επτάλεπτο πρόγραμμα περιλαμβάνει έντεκα ασκήσεις που επιμηκύνουν προοδευτικά ολόκληρη τη σπονδυλική σου στήλη. Θα περάσεις από όρθιες εκτάσεις σε προβολές και στάσεις του σκύλου, για να φτάσεις σε διατάσεις στο έδαφος, ολοκληρώνοντας με τη στάση του αρότρου για πλήρη αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης.
Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει
Αυτό το πρόγραμμα βοηθάει οποιονδήποτε βλέπει τη στάση του σώματός του να υποφέρει εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής. Όσοι δουλεύουν σε γραφείο, οι οδηγοί και όποιος νιώθει το σώμα του συμπιεσμένο μετά από πολλές ώρες καθισιού, θα δουν μεγάλη διαφορά. Κάνε το καθημερινά για να αντιμετωπίσεις τα πρότυπα κακής στάσης που αναπτύσσονται από την καθημερινότητά μας, η οποία μας «κλείνει» συνεχώς προς τα εμπρός.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Εστίασε στο να δημιουργήσεις μήκος με κάθε κίνηση, αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να πάει πιο βαθιά. Ο στόχος είναι η αποσυμπίεση και η επιμήκυνση, όχι οι επιθετικές διατάσεις. Πάρε βαθιές ανάσες σε κάθε θέση και φαντάσου να δημιουργείται χώρος ανάμεσα στους σπονδύλους σου.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Άγγιγμα ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.
Άνοιγμα Στήθους
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
- Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Σκύλος που κοιτάζει πάνω
Διάρκεια: 0:30
Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
- Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:30
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:30
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Καθιστή Πρόσθια Κάμψη
Διάρκεια: 0:30
Τεντώσου προς τα εμπρός από καθιστή θέση για να διατείνεις τους μηριαίους και την πλάτη σου με μια χαλαρωτική κάμψη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, τις κνήμες ή τους αστραγάλους σου.
- Κράτησε τη διάταση αναπνέοντας αργά, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Επικεντρώσου στο να διπλώσεις από τα ισχία αντί να καμπουριάσεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τα πέλματά σου ή κράτησε τα χέρια στις κνήμες αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιχτοί.
Άροτρο
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του άροτρου για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας στο νευρικό σου σύστημα μια ήρεμη επαναφορά.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Σφίξε τον κορμό σου για να σηκώσεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τη μέση σου με τα χέρια.
- Κατέβασε τα πόδια σου προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι και, αν ακουμπήσουν, τέντωσε τα χέρια σου στο στρώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια και άφησε τα δάχτυλα να πλησιάσουν το έδαφος.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου όσο βρίσκεσαι στη στάση.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους γοφούς σου με τα χέρια, αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν νιώθεις υπερβολική ένταση με τεντωμένα πόδια.
Στάσου πιο ψηλά
Βγες σιγά-σιγά από τη στάση του αρότρου, σήκω και παρατήρησε πόσο πιο ψηλά και ανάλαφρα νιώθεις. Αυτή η αίσθηση είναι το αποτέλεσμα της αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης και της μυϊκής απελευθέρωσης.
Κάνε αυτό το flow καθημερινά για μόνιμη βελτίωση της στάσης σου. Η συστηματική δουλειά στην επιμήκυνση αντιστρέφει τη συσσωρευμένη συμπίεση από το καθισιό και δημιουργεί μόνιμες αλλαγές στο πώς στηρίζεις το σώμα σου.
Για να κατανοήσεις την ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διόρθωση της στάσης του σώματος, τόσο μέσα από διατάσεις όσο και από ενδυνάμωση, διάβασε αυτόν τον πλήρη οδηγό για τη διόρθωση της κακής στάσης.
