Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα ενδυνάμωσης πλάτης
Οι διατάσεις από μόνες τους δεν θα φτιάξουν τη στάση του σώματός σου. Χρειάζεσαι επίσης οι μύες που σε κρατούν όρθιο να είναι αρκετά δυνατοί για να κάνουν τη δουλειά τους όλη μέρα. Αυτή η ρουτίνα χτίζει αυτή την αντοχή στην οπίσθια αλυσίδα, τους μύες που διατρέχουν το πίσω μέρος του σώματός σου από τους γλουτούς μέχρι τη μέση της πλάτης σου.
Οι παραλλαγές του bird-dog και του superman προκαλούν τους ραχιαίους και τους γλουτούς σου να ενεργοποιηθούν συντονισμένα. Το aquaman προσθέτει ένα στοιχείο αντι-περιστροφής που βελτιώνει τη σταθερότητα. Οι γέφυρες στοχεύουν στους γλουτούς και τη μέση. Η στάση της ακρίδας δυναμώνει τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου. Το dead bug τα δένει όλα μαζί, εκπαιδεύοντας τον πυρήνα σου να υποστηρίζει τη σπονδυλική σου στήλη από μπροστά.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Αντοχή στους ραχιαίους και τη μέση
- Ενεργοποίηση των γλουτών μέσα από γέφυρες και superman
- Ενδυνάμωση στη μέση της πλάτης και τις ωμοπλάτες με τη στάση της ακρίδας
- Συντονισμός πυρήνα και σπονδυλικής στήλης με dead bug και bird-dog
Τι περιλαμβάνεται
Bird Dog
Διάρκεια: 1:00
Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
- Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.
Συμβουλές
- Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
- Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.
Προσαρμογές
- Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.
Σούπερμαν
Διάρκεια: 0:45
Σήκωσε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σου από το έδαφος για να δυναμώσεις όλο το πίσω μέρος του σώματός σου σαν σούπερ ήρωας.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
- Σφίξε τον κορμό και τους μύες της πλάτης σου για να σηκώσεις τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
- Κράτησε τη θέση με το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου για να μακρύνεις το σώμα σου.
- Κράτησε το βλέμμα σου χαμηλά ώστε ο αυχένας σου να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια σου αν θέλεις μια πιο ήπια παραλλαγή.
Aquaman
Διάρκεια: 0:45
Σήκωσε εναλλάξ αντίθετο χέρι και πόδι για να χτίσεις μια δυνατή οπίσθια αλυσίδα και μια στάση σώματος αντάξια υπερήρωα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια μακριά.
- Σφίξε τον κορμό σου και μετά σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
- Κράτησε για μια ήρεμη αναπνοή, κατέβασε με έλεγχο και άλλαξε πλευρά για να συνεχίσεις εναλλάξ.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών για να δημιουργήσεις μήκος καθώς σηκώνεσαι.
- Εστιάσε στο να κάνει τη δουλειά η πίσω πλευρά του σώματος, αντί να πετάς τα άκρα σου απότομα προς τα πάνω.
- Κράτησε το βλέμμα στο στρώμα ώστε ο λαιμός να μένει χαλαρός.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τα άκρα σου μόνο 5 εκατοστά αν τώρα χτίζεις δύναμη ή αν έχεις κάποια ευαισθησία.
Γέφυρα
Διάρκεια: 0:45
Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.
Συμβουλές
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
- Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
- Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.
Στάση της Ακρίδας
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της ακρίδας για να δυναμώσεις την πλάτη σου και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Σφίξε την πλάτη, τους γλουτούς και τον κορμό σου για να σηκώσεις το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σου από το πάτωμα.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, με τις μύτες να δείχνουν προς τα πίσω, και το βλέμμα ελαφρώς μπροστά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τα ακροδάχτυλά σου προς τα πόδια για να βοηθήσεις το στήθος σου να ανοίξει.
- Μάκρυνε τον αυχένα σου από την κορυφή του κεφαλιού, ώστε να παραμείνει στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη.
Προσαρμογές
- Σήκωσε μόνο το πάνω μέρος του σώματος ή μόνο τα πόδια σου αν χρειάζεσαι μια πιο ήπια παραλλαγή.
Dead Bug
Διάρκεια: 0:45
Σταθεροποίησε τον κορμό σου με ελεγχόμενες κρατήσεις dead bug που προκαλούν τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια να τεντώνουν προς το ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα.
- Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα γόνατο πάνω από τον γοφό και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το ταβάνι.
- Κράτησε το άλλο χέρι και πόδι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και διατήρησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
- Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ διατηρώντας τον ίδιο έλεγχο.
Συμβουλές
- Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και μην αφήνεις τη μία πλευρά να γέρνει προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Δούλεψε σε μικρότερο εύρος κίνησης αν χρειάζεται, σηκώνοντας τα άκρα μόνο μέχρι τη μέση.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Όποιος μπορεί να διατηρήσει μια σωστή στάση σώματος για μερικά λεπτά, αλλά μετά «καταρρέει» και καμπουριάζει ξανά. Αυτή η κατάρρευση συμβαίνει επειδή οι μύες σου κουράζονται. Αυτή η ρουτίνα χτίζει την αντοχή που χρειάζονται για να σε κρατούν όρθιο για περισσότερη ώρα.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια του bird-dog, τέντωσε το σώμα σου αργά και κράτα τη θέση για μια στιγμή στην κορυφή της κίνησης, αντί να βιάζεσαι να βγάλεις τις επαναλήψεις.
- Στο superman, σήκωσε τα χέρια και τα πόδια σου μόνο όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να συμπιέζεις τη μέση σου. Μια μικρή κίνηση με σωστή τεχνική είναι ανώτερη από μια μεγάλη κίνηση όπου το σώμα «κλέβει».
- Σφίξε τους γλουτούς σου στην κορυφή κάθε γέφυρας και κράτα για ένα δευτερόλεπτο πριν κατέβεις.
- Κάνε εναλλάξ αυτή τη ρουτίνα με ημέρες διατάσεων. Οι μύες σου χρειάζονται τόσο ελαστικότητα όσο και δύναμη για να στηρίξουν σωστά τη στάση του σώματος.
Χτίσε τα θεμέλιά σου
Σκέψου τους μύες που στηρίζουν τη στάση σου σαν τον σκελετό ενός κτιρίου. Οι διατάσεις διατηρούν τον σκελετό ελαστικό. Η ενδυνάμωση τον αποτρέπει από το να καταρρεύσει. Αυτή η ρουτίνα χτίζει τη δομική υποστήριξη πάνω στην οποία βασίζεται όλη η υπόλοιπη δουλειά που κάνεις για τη στάση του σώματός σου.
