Επαναφορά Στάσης: Ξεκλείδωμα Στήθους

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διάνοιξης του θώρακα

Οι κυρτοί ώμοι είναι σχεδόν πάντα πρόβλημα του θώρακα. Όταν οι θωρακικοί σου βραχύνονται από τις ατελείωτες ώρες που πληκτρολογείς, οδηγείς ή σκύβεις πάνω από το κινητό, τραβούν κυριολεκτικά τους ώμους σου προς τα εμπρός. Όση γυμναστική κι αν κάνεις για το πάνω μέρος της πλάτης, η στάση του σώματός σου δεν πρόκειται να διορθωθεί αν το μπροστινό μέρος παραμένει σφιχτό και «κλειδωμένο».

Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει κατευθείαν στο στήθος με έξι ασκήσεις που ανοίγουν τους θωρακικούς από κάθε γωνία. Οι διατάσεις στην κάσα της πόρτας και οι ασκήσεις στον τοίχο σου δίνουν την απαραίτητη μόχλευση για να φτάσεις στις πιο βαθιές μυϊκές ίνες. Τα χέρια σε θέση κάκτου και τα καθιστά ανοίγματα θώρακα αντιμετωπίζουν το σφίξιμο από διαφορετικές θέσεις. Η ανάποδη στάση προσευχής ολοκληρώνει το πρόγραμμα, ανοίγοντας ταυτόχρονα το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Τους άνω και κάτω θωρακικούς μύες μέσα από διαφορετικές γωνίες διάτασης
• Το μπροστινό μέρος των ώμων (πρόσθιους δελτοειδείς) με την ανάποδη στάση προσευχής
• Το σφίξιμο στον θώρακα που συσσωρεύεται από την καθιστική δουλειά γραφείου
• Το συνολικό μήκος της πρόσθιας αλυσίδας του σώματος

Τι περιλαμβάνει

Άνοιγμα Στήθους

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
• Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.

Συμβουλές

• Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
• Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.

Προσαρμογές

• Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.

Διάταση Στήθους σε Πόρτα

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
• Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.

Συμβουλές

• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.

Προσαρμογές

• Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.

Διάταση Στήθους στον Τοίχο

Διάρκεια: 1:00

Χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια κάσα πόρτας για να διατείνεις το στήθος και τους ώμους σου με μια ελεγχόμενη κλίση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου σε μια κάσα πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου και ακούμπησε την παλάμη και τον πήχη σου στην επιφάνεια στο ύψος του ώμου, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε προς τη διάταση μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Τράβηξε την ωμοπλάτη σου κάτω και πίσω για να μην ανασηκώσεις τους ώμους.
• Κράτα τον κορμό σου όρθιο χωρίς να τον στρίβεις.

Προσαρμογές

• Γείρε λιγότερο αν προτιμάς μια πιο ήπια διάταση.

Χέρια Κάκτος

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε το στήθος σου με δυνατά χέρια κάκτου για να αντισταθμίσεις τις ώρες στο γραφείο και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες και γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός.
• Κράτησε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξεις το στήθος.

Συμβουλές

• Τράβηξε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
• Κοίταξε ευθεία μπροστά και πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στο στήθος σου.

Προσαρμογές

• Κατέβασε ελαφρώς τους αγκώνες αν νιώθεις ενόχληση στους ώμους.
• Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Καθιστή Διάταση Στήθους

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε το στήθος σου από καθιστή θέση, γλιστρώντας τα χέρια σου προς τα πίσω και ανασηκώνοντας την καρδιά σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Δικέφαλοι

Οδηγίες

• Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σου πίσω με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
• Σύρε τα χέρια σου αργά προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις μια διάταση σε όλο σου το στήθος.
• Ανασήκωσε το στήθος σου, τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, και ανέπνεε σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα χωρίς να υπερεκτείνεις τους αγκώνες σου.
• Κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι σου για να κρατήσεις τον αυχένα μακρύ.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα χέρια πιο κοντά στο σώμα σου αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Ανάποδη Στάση Προσευχής

Διάρκεια: 0:45

Ένωσε τις παλάμες σου πίσω από την πλάτη σε ανάποδη προσευχή για να διατείνεις τους πήχεις, το στήθος και τους ώμους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Πήχεις Ώμοι Στήθος Καρποί

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο χέρια και φέρε τα πίσω από την πλάτη, ενώνοντας τις παλάμες με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
• Σήκωσε το στήθος σου και γλίστρησε τα χέρια σου προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά.
• Απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση. Άφησε τη διάταση να έρθει από τους ώμους και τους καρπούς.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αντίθετους αγκώνες πίσω από την πλάτη, αν δεν μπορείς ακόμα να ενώσεις τις παλάμες σου.

Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει

Όποιος νιώθει τους ώμους του να γέρνουν φυσικά προς τα εμπρός όταν είναι χαλαρός. Αν μπορείς να δεις τη ράχη των χεριών σου όταν τα χέρια σου κρέμονται χαλαρά στα πλάγια, είναι πολύ πιθανό να φταίει το στήθος σου που τα τραβάει προς τα εκεί. Αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει ακριβώς αυτό το πρόβλημα.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Στη διάταση στην κάσα της πόρτας, κάνε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός για να αυξήσεις την ένταση. Οι μικρές αλλαγές στη θέση των ποδιών κάνουν τεράστια διαφορά.
• Στις διατάσεις θωρακικών στον τοίχο, αντιστάσου στην τάση να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου. Κράτα τα πλευρά σου προς τα μέσα για να απομονώσεις τη διάταση στο στήθος.
• Αν η ανάποδη στάση προσευχής είναι πολύ έντονη, απλώς πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη και σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνε αυτό το πρόγραμμα πριν από οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος της πλάτης. Πρώτα διατείνουμε το μπροστινό μέρος και μετά δυναμώνουμε το πίσω.

Ξεκλείδωσε το στήθος σου

Ένας σφιχτός θώρακας είναι σαν να φοράς ένα γιλέκο δύο νούμερα μικρότερο. Ό,τι συνδέεται με αυτόν τραβιέται έξω από τη σωστή του θέση. Αυτές οι διατάσεις σε βοηθούν να βγάλεις αυτό το στενό γιλέκο, βήμα-βήμα. Άνοιξε το στήθος σου και οι ώμοι σου θα βρουν από μόνοι τους τον δρόμο για να επιστρέψουν εκεί που ανήκουν.