Επαναφορά Στάσης: Υποστήριξη Κορμού

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα υποστήριξης του κορμού

Ο κορμός σου δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί σου. Είναι ολόκληρος ο κύλινδρος των μυών που περιβάλλει τη μέση σου, και αποτελεί το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζεται η στάση του σώματός σου. Όταν ο κορμός σου είναι αδύναμος, η σπονδυλική σου στήλη προσπαθεί να αντισταθμίσει την αδυναμία. Η μέση σου καταπονείται, οι ώμοι σου κυρτώνουν προς τα εμπρός και ολόκληρη η ευθυγράμμισή σου αλλάζει.

Αυτό το πρόγραμμα γυμνάζει τους μύες του κορμού που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για τη στάση του σώματος. Τα dead bugs μαθαίνουν στους κοιλιακούς σου να σταθεροποιούνται ενώ τα άκρα σου κινούνται. Οι σανίδες χτίζουν αντοχή στους εν τω βάθει σταθεροποιητές. Το bird-dog προκαλεί τον κορμό σου να αντισταθεί στην περιστροφή. Οι γέφυρες ενεργοποιούν τους γλουτούς που υποστηρίζουν τη λεκάνη σου. Οι πυελικές κλίσεις και η άσκηση cat-cow ολοκληρώνουν το πρόγραμμα με δουλειά κινητικότητας που διατηρεί τον κορμό σου σε εγρήγορση.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Τους εν τω βάθει σταθεροποιητές του κορμού με σανίδες και dead bugs
• Τη δύναμη ενάντια στην περιστροφή μέσω του bird-dog
• Την υποστήριξη των γλουτών και του πυελικού εδάφους με γέφυρες και πυελικές κλίσεις
• Τον συντονισμό σπονδυλικής στήλης-κορμού με την άσκηση cat-cow

Τι περιλαμβάνεται

Dead Bug

Διάρκεια: 0:45

Σταθεροποίησε τον κορμό σου με ελεγχόμενες κρατήσεις dead bug που προκαλούν τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Γοφοί Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια να τεντώνουν προς το ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα.
• Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα γόνατο πάνω από τον γοφό και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το ταβάνι.
• Κράτησε το άλλο χέρι και πόδι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και διατήρησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
• Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ διατηρώντας τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές

• Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και μην αφήνεις τη μία πλευρά να γέρνει προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Δούλεψε σε μικρότερο εύρος κίνησης αν χρειάζεται, σηκώνοντας τα άκρα μόνο μέχρι τη μέση.

Σανίδα στους Αγκώνες

Διάρκεια: 0:30

Κράτησε μια σταθερή σανίδα στους πήχεις για να χτίσεις δύναμη στον κορμό και ένταση σε όλο το σώμα, από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι Στήθος Μέση Γλουτοί Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, κατέβασε τους πήχεις στο πάτωμα και πάτα και τα δύο πόδια πίσω.
• Σφίξε τον κορμό σου για να δημιουργήσεις μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στους πήχεις και τα πόδια και κράτησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.

Συμβουλές

• Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους για σταθερότητα.
• Απόφυγε να αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν ή να σηκώνονται πολύ ψηλά.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι, αν θέλεις μια πιο ήπια επιλογή.

Bird Dog

Διάρκεια: 1:00

Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
• Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
• Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.

Προσαρμογές

• Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.

Γέφυρα

Διάρκεια: 0:45

Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
• Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.

Συμβουλές

• Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
• Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
• Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.

Πυελική Κλίση

Διάρκεια: 0:30

Χρησιμοποίησε μια ήπια πυελική κλίση για να μάθεις στη μέση σου πώς να χαλαρώνει και στον πυρήνα σου πώς να ενεργοποιείται.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Μέση

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
• Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου για να γείρεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω και να πιέσεις τη μέση σου στο στρώμα.
• Κράτησε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και μείνε στη θέση για μία αναπνοή πριν χαλαρώσεις.

Συμβουλές

• Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ξεκινήσεις την κίνηση.
• Άφησε τους γλουτούς σου χαλαρούς ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον πυρήνα σου.

Προσαρμογές

• Κάνε την ίδια κίνηση όρθιος με την πλάτη σε έναν τοίχο αν το πάτωμα σε ενοχλεί.

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν

Όποιος νιώθει τη στάση του σώματός του να καταρρέει όταν κουράζεται, ειδικά στη μέση. Αν παρατηρείς την κοιλιά σου να πετάγεται προς τα εμπρός ή τη μέση σου να κάνει υπερβολική καμάρα στο τέλος της ημέρας, οι αδύναμοι σταθεροποιητές του κορμού είναι πιθανότατα η αιτία.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Κατά τη διάρκεια των dead bugs, πίεζε τη μέση σου στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν δημιουργηθεί κενό (καμάρα), σημαίνει ότι έχεις κατεβάσει πολύ χαμηλά τα άκρα σου.
• Οι σανίδες πρέπει να εκτελούνται με μια ελαφριά οπίσθια πυελική κλίση. Σκέψου ότι θέλεις να φέρεις την αγκράφα της ζώνης σου προς το πηγούνι σου.
• Στο bird-dog, κινήσου αρκετά αργά ώστε οι γοφοί σου να παραμένουν εντελώς επίπεδοι. Τοποθέτησε ένα μπουκάλι νερό στη μέση σου για να δοκιμάσεις τον εαυτό σου.
• Κάνε αυτό το πρόγραμμα τις ίδιες μέρες που κάνεις ενδυνάμωση πλάτης για ένα ολοκληρωμένο σύστημα υποστήριξης.

Υποστήριξη εκ των έσω

Η καλή στάση του σώματος ξεκινάει από μέσα. Οι μύες που μπορείς να δεις στον καθρέφτη είναι λιγότερο σημαντικοί από τους σταθεροποιητές που δεν μπορείς να δεις. Αυτό το πρόγραμμα γυμνάζει αυτούς τους κρυφούς μύες για να κρατούν τη σπονδυλική σου στήλη στη θέση της, ώστε η σωστή στάση του σώματός σου να λειτουργεί στον αυτόματο πιλότο.