Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα βαθιών διατάσεων
Οι μικρής διάρκειας διατάσεις συντηρούν την ευλυγισία. Οι μεγάλης διάρκειας την αλλάζουν. Αυτή η ρουτίνα χρησιμοποιεί παρατεταμένους χρόνους παραμονής στη διάταση για να φτάσει στα βαθύτερα στρώματα του συνδετικού ιστού, εκεί που οι γρήγορες διατάσεις δεν φτάνουν ποτέ. Όταν αυτές οι βαθύτερες δομές χαλαρώνουν, οι αλλαγές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια.
Θα δουλέψεις τις περιοχές που παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στη στάση του σώματος: διατάσεις σκαληνών για τους εν τω βάθει μυς του αυχένα, διατάσεις στήθους σε κάσα πόρτας, δουλειά στους ώμους με τα χέρια στον τοίχο, την άσκηση thread-the-needle και στροφές κορμού για τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η στάση του παιδιού (child’s pose) στο τέλος δίνει στο σώμα σου τον χρόνο να αφομοιώσει τη δουλειά που έκανες. Κάθε άσκηση έχει επιπλέον χρόνο για να επιτρέψει στους ιστούς σου να μαλακώσουν και να μακρύνουν.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Τους εν τω βάθει μυς του αυχένα με παρατεταμένες διατάσεις σκαληνών και κλίσεις του κεφαλιού (αυτί προς τον ώμο)
- Το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς μέσα από μεγαλύτερης διάρκειας διατάσεις σε πόρτα και τοίχο
- Την περιστροφή της θωρακικής μοίρας με το thread-the-needle και στροφές κορμού
- Τη συνολική αποσυμπίεση με τη στάση του παιδιού
Τι περιλαμβάνεται
Διάταση Αυτί στον Ώμο
Διάρκεια: 1:00
Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
- Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
- Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
- Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
- Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.
Διάταση Σκαληνών
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους σκαληνούς μύες για να ανακουφίσεις την ένταση στον αυχένα και να ανοίξεις το μπροστινό μέρος του στήθους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε τα χέρια σου, τοποθετώντας τα στο πάνω μέρος του στήθους, ακριβώς κάτω από τον λαιμό.
- Κατέβασε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς.
- Στρίψε το πηγούνι σου προς τα πάνω, προς το ταβάνι, για να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό και πλαϊνό μέρος του λαιμού, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
Προσαρμογές
- Μείωσε το εύρος της κίνησης αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση ή ζαλάδα.
Διάταση Στήθους σε Πόρτα
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
- Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.
Συμβουλές
- Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.
Προσαρμογές
- Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.
Διάταση Ώμων στον Τοίχο
Διάρκεια: 0:45
Στρίψε το σώμα σου μακριά από το χέρι που ακουμπά στον τοίχο για να ανοίξεις το στήθος και τον ώμο σου με έλεγχο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και το πλάι του ώμου σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο.
- Στρίψε τον κορμό σου για να φτάσεις προς τα πίσω και ακούμπησε την παλάμη σου στον τοίχο στο ύψος του ώμου.
- Κράτα το χέρι σου σταθερό καθώς γυρίζεις τους γοφούς και το στήθος σου προς τα μπροστά, νιώθοντας τη διάταση.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σου όταν ολοκληρώσεις την περιστροφή.
Προσαρμογές
- Κάνε ένα μικρό βήμα μακριά από τον τοίχο αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
Πέρασμα της Κλωστής
Διάρκεια: 1:00
Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
- Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
- Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
- Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.
Συμβουλές
- Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
- Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:45
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Όσοι κάνουν μικρότερες ρουτίνες και θέλουν να μπουν πιο βαθιά στα πιασμένα σημεία τους. Είναι επίσης ιδανική για όσους ανταποκρίνονται καλύτερα στις μεγάλες, αργές διατάσεις παρά στη δυναμική κίνηση. Αν νιώθεις ότι τα οφέλη από τις κανονικές διατάσεις εξαφανίζονται γρήγορα, οι παρατεταμένοι χρόνοι παραμονής ίσως είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σου.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Αντιστάσου στην επιθυμία να κουνιέσαι συνεχώς κατά τη διάρκεια των μεγάλων διατάσεων. Βρες ένα άνετο βάθος και μείνε εκεί. Η απελευθέρωση συμβαίνει στο δεύτερο μισό κάθε διάτασης.
- Ανάπνεε αργά και συνειδητά. Μέτρα τέσσερα δευτερόλεπτα στην εισπνοή και έξι δευτερόλεπτα στην εκπνοή. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθά τους μυς σου να χαλαρώσουν.
- Αν μια διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη στην αρχή, μείωσε λίγο την ένταση. Θα βυθιστείς φυσικά πιο βαθιά καθώς ο ιστός χαλαρώνει.
- Κάνε αυτή τη ρουτίνα σε μια μέρα ξεκούρασης ή το βράδυ, όταν το σώμα σου είναι από τη φύση του πιο χαλαρό.
Μπες πιο βαθιά
Οι επιφανειακές διατάσεις είναι συντήρηση. Οι βαθιές διατάσεις είναι μεταμόρφωση. Όταν δίνεις στους ιστούς σου τον χρόνο που χρειάζονται για να χαλαρώσουν πραγματικά, δημιουργείς αλλαγές που διαρκούν ανάμεσα στις προπονήσεις. Αυτή είναι η διαφορά ανάμεσα στο να νιώθεις καλά για μία ώρα και στο να βελτιώνεις πραγματικά τη στάση του σώματός σου σε βάθος χρόνου.
