Ολική Επαναφορά Στάσης Σώματος

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα στάσης για όλο το σώμα

Η στάση του σώματος είναι μια αλυσίδα. Ο λαιμός σου συνδέεται με τους ώμους σου, οι ώμοι με το πάνω μέρος της πλάτης, η πλάτη με τον κορμό σου, και ούτω καθεξής. Το να φτιάξεις έναν κρίκο χωρίς να δώσεις σημασία στους υπόλοιπους, απλά μεταφέρει το πρόβλημα κάπου αλλού. Αυτή η ρουτίνα αντιμετωπίζει ολόκληρη την αλυσίδα σε μία μόνο προπόνηση.

Θα περάσεις αρμονικά από τη γάτα-αγελάδα και τον κάτω σκύλο στον πάνω σκύλο και το πέρασμα της κλωστής για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι διατάσεις ανοίγματος στήθους και οι διατάσεις στην κάσα της πόρτας στοχεύουν στο μπροστινό μέρος του σώματος. Το bird-dog δυναμώνει την πλάτη. Η στάση του παιδιού στο τέλος επιτρέπει σε όλη τη σπονδυλική σου στήλη να αποσυμπιεστεί. Οκτώ ασκήσεις που καλύπτουν την κινητικότητα, τις διατάσεις και την ενδυνάμωση σε μια ενιαία, ισορροπημένη ροή.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Πλήρη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης με γάτα-αγελάδα, κάτω σκύλο και πάνω σκύλο
• Θωρακική περιστροφή με το πέρασμα της κλωστής
• Άνοιγμα του στήθους με στοχευμένες διατάσεις
• Ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας με το bird-dog

Τι περιλαμβάνεται

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Κάτω Σκύλος

Διάρκεια: 0:45

Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
• Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
• Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
• Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.

Προσαρμογές

• Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
• Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Διάρκεια: 0:30

Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
• Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.

Προσαρμογές

• Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.

Πέρασμα της Κλωστής

Διάρκεια: 1:00

Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
• Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
• Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
• Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές

• Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
• Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.

Άνοιγμα Στήθους

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
• Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.

Συμβουλές

• Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
• Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.

Προσαρμογές

• Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.

Διάταση Στήθους σε Πόρτα

Διάρκεια: 0:45

Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
• Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.

Συμβουλές

• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.

Προσαρμογές

• Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.

Bird Dog

Διάρκεια: 1:00

Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
• Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
• Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.

Προσαρμογές

• Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει

Όποιος θέλει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα για τη στάση του σώματος που δεν εστιάζει μόνο σε μία περιοχή. Ιδανικό για τις μέρες που έχεις λίγο περισσότερο χρόνο και θέλεις να δώσεις προσοχή σε ολόκληρη την αλυσίδα της στάσης σου.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Κατά τη μετάβαση από τον κάτω σκύλο στον πάνω σκύλο, κινήσου αργά και ξεδίπλωσε την κίνηση σπόνδυλο-σπόνδυλο. Εκεί ακριβώς χτίζεται η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
• Το πέρασμα της κλωστής έχει καλύτερα αποτελέσματα όταν εκπνέεις καθώς μπαίνεις στη στροφή. Άφησε την αναπνοή σου να σε τραβήξει πιο βαθιά στη διάταση.
• Κράτησε τη λεκάνη σου στην ίδια ευθεία κατά τη διάρκεια του bird-dog. Η ενδυνάμωση έχει αποτέλεσμα μόνο αν ο κορμός σου σταθεροποιεί σωστά το σώμα.
• Χρησιμοποίησε αυτή τη ρουτίνα ως τη βασική σου επιλογή όταν δεν είσαι σίγουρος ποια περιοχή χρειάζεται την περισσότερη δουλειά. Καλύπτει τα πάντα.

Η ολοκληρωμένη εικόνα

Η στάση του σώματος δεν αφορά έναν μόνο μυ ή μία άρθρωση. Έχει να κάνει με το πώς συνεργάζεται ολόκληρο το σώμα σου. Αυτή η ρουτίνα δίνει σε κάθε μέρος της αλυσίδας αυτό ακριβώς που χρειάζεται: κινητικότητα όπου υπάρχει δυσκαμψία, μήκος όπου υπάρχει βράχυνση και δύναμη όπου υπάρχει αδυναμία. Έτσι επιτυγχάνεται η πραγματική ευθυγράμμιση.