Επαναφορά Στάσης: Αυχένας & Ώμοι

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για τον αυχένα και τους ώμους

Ο αυχένας και οι ώμοι είναι τα σημεία όπου τα προβλήματα της στάσης του σώματος κάνουν την πρώτη τους εμφάνιση. Το κεφάλι που γέρνει μπροστά επιβαρύνει τους μύες στο πίσω μέρος του αυχένα σου. Οι κυρτοί ώμοι δημιουργούν χρόνια ένταση στους τραπεζοειδείς. Συνδυαστικά, προκαλούν εκείνο το είδος δυσκαμψίας που σε κάνει να νιώθεις δέκα χρόνια μεγαλύτερος από την ηλικία σου.

Αυτή η ρουτίνα αντιμετωπίζει και τις δύο περιοχές σε μία μόνο προπόνηση. Οι κυκλικές κινήσεις των ώμων ζεσταίνουν την περιοχή, ενώ στη συνέχεια οι διατάσεις φέρνοντας το αυτί προς τον ώμο και οι πιέσεις του πηγουνιού προς τα πίσω εστιάζουν απευθείας στον αυχένα. Οι σταυρωτές διατάσεις ώμων και τα eagle arms ανοίγουν την ωμική ζώνη. Οι διατάσεις σκαληνών αναλαμβάνουν τους εν τω βάθει μύες που συνδέουν τον αυχένα με τα πλευρά σου.

Σε τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός με πιέσεις του πηγουνιού προς τα πίσω
• Την πλευρική ένταση του αυχένα μέσω των διατάσεων αυτιού προς ώμο και πλευρικών κινήσεων
• Το σφίξιμο στην ωμική ζώνη με σταυρωτές διατάσεις και κρατήματα eagle arm
• Τους εν τω βάθει μύες του αυχένα με διατάσεις σκαληνών

Τι περιλαμβάνεται

Περιστροφές Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
• Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.

Συμβουλές

• Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.

Διάταση Αυτί στον Ώμο

Διάρκεια: 0:45

Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
• Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
• Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
• Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
• Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:30

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Πλάγιες κάμψεις αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Γείρε το κεφάλι σου από πλευρά σε πλευρά για να ανακουφίσεις το πιάσιμο στον αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη, χαλαρούς ώμους και το ένα χέρι να ακουμπά στην καρέκλα ή τον μηρό σου για στήριξη.
• Γείρε το κεφάλι σου προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί σου προς αυτόν.
• Βάλε το αντίθετο χέρι στο πλάι του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.

Συμβουλές

• Κράτα και τους δύο ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου αν το βάρος του κεφαλιού προσφέρει αρκετή διάταση.

Σταυρωτή Διάταση Ώμου

Διάρκεια: 0:45

Διάτεινε το μπροστινό μέρος του ώμου σου περνώντας το ένα χέρι κάτω από το σώμα σου και κάνοντας μια απαλή στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κάτω χέρι απλωμένο μπροστά σου στο πάτωμα.
• Γύρισε μπρούμυτα κρατώντας το κάτω χέρι τεντωμένο σταυρωτά κάτω από το στήθος σου.
• Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθέτησε την παλάμη στο πάτωμα για στήριξη, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του ώμου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Άφησε το κάτω χέρι να παραμείνει χαλαρό στο πάτωμα, ώστε η διάταση να στοχεύσει στον ώμο.

Προσαρμογές

• Περιόρισε το πόσο θα γυρίσεις μπρούμυτα αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Χέρια Αετού

Διάρκεια: 0:45

Τύλιξε τα χέρια σου στη στάση του αετού για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να νιώσεις υπέροχο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων.
• Σταύρωσε το ένα χέρι πάνω από το άλλο στο ύψος των αγκώνων και λύγισέ τους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω.
• Τύλιξε τους πήχεις μεταξύ τους και πίεσε τις παλάμες μαζί ή όσο πιο κοντά φτάνουν.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
• Ανάσηκωσε ελαφρώς τους αγκώνες και φέρε τα χέρια μπροστά για να νιώσεις τη διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Προσαρμογές

• Πίεσε το πίσω μέρος των χεριών σου μεταξύ τους αν οι παλάμες δεν ενώνονται.

Διάταση Σκαληνών

Διάρκεια: 0:45

Διάτεινε τους σκαληνούς μύες για να ανακουφίσεις την ένταση στον αυχένα και να ανοίξεις το μπροστινό μέρος του στήθους σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε τα χέρια σου, τοποθετώντας τα στο πάνω μέρος του στήθους, ακριβώς κάτω από τον λαιμό.
• Κατέβασε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς.
• Στρίψε το πηγούνι σου προς τα πάνω, προς το ταβάνι, για να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό και πλαϊνό μέρος του λαιμού, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Προσαρμογές

• Μείωσε το εύρος της κίνησης αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση ή ζαλάδα.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Όσοι έχουν προβλήματα στάσης του σώματος που εντοπίζονται κυρίως στον αυχένα και τους ώμους. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να τρίβει τον αυχένα του ή να κάνει κυκλικές κινήσεις με τους ώμους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η ρουτίνα εστιάζει ακριβώς σε αυτές τις περιοχές.

Συμβουλές για βέλτιστα αποτελέσματα

• Οι πιέσεις του πηγουνιού προς τα πίσω λειτουργούν καλύτερα όταν σκέφτεσαι ότι γλιστράς το κεφάλι σου ίσια προς τα πίσω, όχι ότι το γέρνεις. Φαντάσου ότι πιέζεις το πίσω μέρος του κεφαλιού σου σε έναν αόρατο τοίχο.
• Κράτησε τη θέση όπου το αυτί πλησιάζει τον ώμο χωρίς να ανασηκώνεις τον αντίθετο ώμο. Πίεσέ τον ενεργά προς τα κάτω για μια πιο βαθιά διάταση.
• Κατά τη διάρκεια των eagle arms, κράτησε τους αγκώνες σου στο ύψος των ώμων. Αν τους αφήσεις να πέσουν, μειώνεται η διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης σου.
• Αυτή η ρουτίνα είναι αρκετά σύντομη για να την κάνεις καθημερινά. Η συνέπεια θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα από τις περιστασιακές, μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις.

Βελτίωσε τη στάση σου

Όταν ο αυχένας και οι ώμοι σου είναι απαλλαγμένοι από την ένταση, η σωστή στάση του σώματος παύει να είναι κάτι που πρέπει να σκέφτεσαι συνέχεια. Γίνεται η φυσική σου κατάσταση. Αυτή η ρουτίνα διώχνει σταδιακά το σφίξιμο που σε βγάζει συνεχώς εκτός ευθυγράμμισης, με κάθε προπόνηση.