Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα αποθεραπείας
Οι μέρες ξεκούρασης είναι μέρος της διαδικασίας. Οι μύες και οι συνδετικοί σου ιστοί χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στο νέο εύρος κίνησης που έχεις χτίσει. Όμως, το να μένεις εντελώς ακίνητος αφήνει το σώμα να “πιαστεί” ξανά. Αυτή η ρουτίνα βρίσκει τη χρυσή τομή με ήπιες διατάσεις στο πάτωμα, που διατηρούν την κινητικότητά σου χωρίς να προσθέτουν καμία επιβάρυνση.
Όλα εδώ γίνονται είτε ξαπλωτά είτε στα τέσσερα. Η άσκηση cat-cow κρατά τη σπονδυλική σου στήλη σε κίνηση. Η στάση του παιδιού και τα γόνατα στο στήθος αποσυμπιέζουν τη μέση σου. Η στάση happy baby ανοίγει τα ισχία σου. Μια παρατεταμένη στροφή του κορμού ανακουφίζει τη θωρακική σου μοίρα. Η ξαπλωτή πεταλούδα σου επιτρέπει να τελειώσεις με απόλυτη χαλάρωση. Τίποτα εδώ δεν πρόκειται να κουράσει τους μύες σου. Απλώς διατηρεί το σώμα σου ελεύθερο.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης μέσα από τη στάση του παιδιού και τα γόνατα στο στήθος
- Ήπια κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης με την άσκηση cat-cow
- Θωρακική περιστροφή με ύπτια στροφή κορμού
- Χαλάρωση των ισχίων και του εσωτερικού των μηρών με τις στάσεις happy baby και ξαπλωτή πεταλούδα
Τι περιλαμβάνεται
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 1:00
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:45
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Ξαπλωτή Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Όποιος έχει μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε πιο απαιτητικές προπονήσεις στάσης σώματος, ή όποιος νιώθει ότι το σώμα του χρειάζεται ένα διάλειμμα χωρίς να χάσει την πρόοδο που έχει χτίσει. Λειτουργεί επίσης τέλεια ως μια βραδινή ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Μην προσπαθήσεις να πιέσεις τον εαυτό σου για να πας πιο βαθιά σε καμία από αυτές τις διατάσεις. Ο στόχος είναι η συντήρηση, όχι η πρόοδος.
- Στη στάση του παιδιού, περπάτησε τα χέρια σου προς τα αριστερά και προς τα δεξιά για να προσθέσεις μια ήπια πλευρική διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.
- Άφησε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά στις στάσεις happy baby και ξαπλωτή πεταλούδα. Τα χέρια σου είναι εκεί για να καθοδηγούν, όχι για να ασκούν δύναμη.
- Συνδύασέ τη με την πρωινή ρουτίνα αφύπνισης την επόμενη μέρα, για να περάσεις ομαλά από την ξεκούραση στην ενεργοποίηση.
Ξεκουράσου καλά
Η πρόοδος δεν συμβαίνει την ώρα της διάτασης. Συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Το σώμα σου χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο ξεκούρασης για να προσαρμοστεί στις νέες θέσεις που έχεις δουλέψει. Σεβάσου αυτή τη διαδικασία. Μια σωστά τοποθετημένη μέρα ξεκούρασης κάνει κάθε δύσκολη μέρα πιο αποτελεσματική.
