Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα διατάσεων για τη στάση του σώματος
Η σωστή στάση σώματος δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνισή σου. Μειώνει την καταπόνηση στη σπονδυλική σου στήλη, σε βοηθά να αναπνέεις πιο ελεύθερα και προλαμβάνει τους πόνους που προκαλεί η κακή στάση όταν κάθεσαι. Αυτή η γρήγορη ρουτίνα επαναφοράς της στάσης του σώματος μπορεί να γίνει στο γραφείο σου, κάθε φορά που νιώθεις ότι αρχίζεις να καμπουριάζεις.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Η στάση στο γραφείο συνήθως χαρακτηρίζεται από κυρτούς ώμους, το κεφάλι να γέρνει μπροστά και το στήθος να “βουλιάζει”. Έρευνες δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά την πρόσθια προβολή του κεφαλιού και τους κυρτούς ώμους σε άτομα με σύνδρομο άνω σταυρού.1 Αυτή η ρουτίνα “ανοίγει” όλες αυτές τις περιοχές μέσα από εκτάσεις των χεριών ψηλά, πλάγιες κάμψεις και κινήσεις του αυχένα που επαναφέρουν τη σωστή ευθυγράμμιση. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μύες που σε τραβούν σε λάθος στάση, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν αυτούς που σε κρατούν σε όρθια θέση.
Τι περιλαμβάνεται
Αυτή η τετράλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει οκτώ διατάσεις που γίνονται εύκολα από καθιστή θέση. Θα ξεκινήσεις με περιστροφές ώμων για να διώξεις την ένταση από τη βάση του αυχένα σου, θα συνεχίσεις με εκτάσεις και κάμψεις που ανοίγουν τον κορμό σου, και θα κλείσεις με κινήσεις του αυχένα που εστιάζουν στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης. Μπορείς να κάνεις κάθε άσκηση χωρίς καν να σηκωθείς από την καρέκλα σου.
Για ποιον είναι αυτή η ρουτίνα
Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για όποιον δουλεύει σε γραφείο, συμμετέχει σε πολύωρα meetings ή περνάει πολλές ώρες καθιστός. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν πιάνεις τον εαυτό σου να καμπουριάζει μέσα στη μέρα ή αν νιώθεις την ένταση και το πιάσιμο να συσσωρεύονται στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σου.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Κάθισε προς την άκρη της καρέκλας σου, πατώντας καλά τα πέλματά σου στο πάτωμα. Αυτή η θέση σου δίνει περισσότερο χώρο για να κινηθείς και κάνει τις διατάσεις πιο αποτελεσματικές. Πάρε βαθιές ανάσες σε κάθε κίνηση και εστίασε στο να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
Περιστροφές Ώμων
Διάρκεια: 0:30
Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
- Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
- Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.
Συμβουλές
- Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.
Τέντωμα Χεριών Ψηλά
Διάρκεια: 0:30
Τεντώσου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις τους ώμους με μια απλή διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Άνοιξε τα χέρια σου και φέρε τα ψηλά πάνω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, κρατώντας παράλληλα τους ώμους σου χαλαρούς προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη για να δημιουργήσεις επιπλέον χώρο ανάμεσα στους σπονδύλους.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Γείρε απαλά από πλευρά σε πλευρά για μια επιπλέον διάταση στα πλευρά σου.
Πλάγια Κάμψη
Διάρκεια: 0:30
Τέντωσε το χέρι ψηλά και λύγισε στο πλάι για να διατείνεις τους πλάγιους κοιλιακούς και την πλάτη σου με έλεγχο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Σήκωσε το ένα χέρι ψηλά, ενώ το αντίθετο χέρι ακουμπάει στον γοφό σου.
- Λύγισε απαλά προς το πλάι, τεντώνοντας το σηκωμένο χέρι και κρατώντας τον κορμό σου στραμμένο μπροστά.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τους ώμους σου και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς λυγίζεις.
- Κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή στο πάτωμα ώστε η διάταση να μείνει στα πλάγια του κορμού.
Προσαρμογές
- Βάλε το χέρι στο πλάι του κεφαλιού αντί να το τεντώσεις ψηλά, αν νιώθεις τους ώμους σου σφιχτούς.
Χέρια Κάκτος
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε το στήθος σου με δυνατά χέρια κάκτου για να αντισταθμίσεις τις ώρες στο γραφείο και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες και γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός.
- Κράτησε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξεις το στήθος.
Συμβουλές
- Τράβηξε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
- Κοίταξε ευθεία μπροστά και πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στο στήθος σου.
Προσαρμογές
- Κατέβασε ελαφρώς τους αγκώνες αν νιώθεις ενόχληση στους ώμους.
- Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.
Κάμψη και έκταση αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Κούνησε απαλά το κεφάλι σου κοιτώντας πάνω και κάτω για να διατηρήσεις τον αυχένα σου ευλύγιστο και χαλαρό.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
- Γείρε αργά το κεφάλι σου προς τα πίσω για να κοιτάξεις το ταβάνι, κάνοντας παύση για μια αναπνοή.
- Επίστρεψε στο κέντρο και κατέβασε απαλά το πηγούνι προς το στήθος, νιώθοντας τη διάταση στο πίσω μέρος του αυχένα.
- Κινήσου ανάμεσα στις δύο θέσεις με ευκολία για αρκετές επαναλήψεις.
Συμβουλές
- Κράτα τους ώμους σου βαριούς και χαλαρούς σε όλη τη διάρκεια.
- Κινήσου αργά για να αποφύγεις την καταπόνηση των μυών του αυχένα.
Προσαρμογές
- Περιόρισε το εύρος της κίνησης αν νιώσεις ενόχληση και σταμάτα αν εμφανιστεί ζάλη.
Περιστροφές Αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Κύλησε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
- Κατέβασε το πηγούνι προς το στήθος σου και μετά κύλησε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, ώστε το αυτί να έρθει ακριβώς από πάνω του.
- Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τον άλλο ώμο, συνεχίζοντας με αργό ρυθμό.
Συμβουλές
- Κινήσου αργά για να αποφύγεις την καταπόνηση ή τη ζάλη.
- Απόφυγε τους πλήρεις κύκλους για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε μικρότερο το εύρος κίνησης αν νιώσεις κάποια ενόχληση.
Πλάγιες κάμψεις αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Γείρε το κεφάλι σου από πλευρά σε πλευρά για να ανακουφίσεις το πιάσιμο στον αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη, χαλαρούς ώμους και το ένα χέρι να ακουμπά στην καρέκλα ή τον μηρό σου για στήριξη.
- Γείρε το κεφάλι σου προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί σου προς αυτόν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στο πλάι του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
Προσαρμογές
- Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου αν το βάρος του κεφαλιού προσφέρει αρκετή διάταση.
Δύτης
Διάρκεια: 0:30
Κάνε μια βουτιά προς τα εμπρός με στρογγυλεμένους ώμους για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να ανακουφίσεις απαλά τη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια την πλάτη, τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια μπροστά, βάζοντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο.
- Βάλε το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια, στρογγύλεψε το πάνω μέρος της πλάτης και τέντωσε μπροστά σαν ένας δύτης που βουτάει στο νερό.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου ελαφρώς σφιγμένο ώστε η διάταση να παραμένει ελεγχόμενη.
- Άφησε τους ώμους να ανοίξουν για να νιώσεις τη διάταση σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης σου.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους πήχεις σου στους μηρούς αν χρειάζεσαι επιπλέον υποστήριξη κατά την κάμψη.
Κάνοντας τη σωστή στάση σώματος συνήθεια
Κάθισε με ίσια την πλάτη, χαλάρωσε το σαγόνι σου και επίστρεψε στη δουλειά με καλύτερη ευθυγράμμιση. Αυτά τα σύντομα διαλείμματα επαναφοράς εκπαιδεύουν το σώμα σου να αναγνωρίζει τη σωστή στάση.
Κάνε αυτή τη ρουτίνα αρκετές φορές μέσα στη μέρα σου. Όσο πιο συχνά “διορθώνεις” τη στάση σου, τόσο πιο φυσική θα σου φαίνεται η σωστή, όρθια ευθυγράμμιση. Με τον καιρό, θα δεις ότι θα καμπουριάζεις όλο και λιγότερο και θα κάθεσαι με ίσια την πλάτη χωρίς καν να το σκέφτεσαι.
Για έναν ολοκληρωμένο οδηγό σχετικά με τη διόρθωση της στάσης του σώματος μέσα από ασκήσεις και καθημερινές συνήθειες, ρίξε μια ματιά σε αυτόν τον οδηγό για το πώς να διορθώσεις την κακή στάση σώματος, ο οποίος καλύπτει τις μυϊκές ανισορροπίες που κρύβονται πίσω από αυτήν.
