Επαναφορά Στάσης Άνω Πλάτης

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για το άνω μέρος της πλάτης

Η θωρακική σου μοίρα, το τμήμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου, είναι φτιαγμένη για να κινείται. Πρέπει να περιστρέφεται, να εκτείνεται και να κάμπτεται ελεύθερα. Όμως, όταν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σου καμπουριασμένος προς τα εμπρός, “κλειδώνει”. Οι μύες γύρω της σφίγγουν, οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες και η στάση του σώματός σου υποφέρει.

Αυτό το πρόγραμμα αποκαθιστά αυτή τη χαμένη κίνηση. Η άσκηση γάτα-αγελάδα (cat-cow) ζεσταίνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια το πέρασμα της βελόνας (thread-the-needle) και οι στροφές του κορμού προσφέρουν την περιστροφή που τόσο έχει ανάγκη η θωρακική σου περιοχή. Τα χέρια αετού (eagle arms) και οι διατάσεις της ωμοπλάτης στοχεύουν στους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου. Η στάση του κουταβιού (puppy pose) ολοκληρώνει το πρόγραμμα με μια βαθιά θωρακική έκταση που αντισταθμίζει το συνεχές καμπούριασμα προς τα εμπρός.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Περιστροφή της θωρακικής μοίρας με το πέρασμα της βελόνας και στροφές κορμού
• Κινητικότητα της ωμοπλάτης και ανακούφιση από την ένταση στους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες
• Έκταση της σπονδυλικής στήλης μέσω της στάσης του κουταβιού
• Γενική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης με την άσκηση γάτα-αγελάδα

Τι περιλαμβάνεται

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Πέρασμα της Κλωστής

Διάρκεια: 1:00

Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
• Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
• Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
• Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές

• Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
• Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.

Στροφή Κορμού

Διάρκεια: 1:00

Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Λαγονοκνημιαία ταινία Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Στήθος Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
• Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
• Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.

Συμβουλές

• Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.

Χέρια Αετού

Διάρκεια: 0:45

Τύλιξε τα χέρια σου στη στάση του αετού για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να νιώσεις υπέροχο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Άνω πλάτη Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων.
• Σταύρωσε το ένα χέρι πάνω από το άλλο στο ύψος των αγκώνων και λύγισέ τους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω.
• Τύλιξε τους πήχεις μεταξύ τους και πίεσε τις παλάμες μαζί ή όσο πιο κοντά φτάνουν.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
• Ανάσηκωσε ελαφρώς τους αγκώνες και φέρε τα χέρια μπροστά για να νιώσεις τη διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Προσαρμογές

• Πίεσε το πίσω μέρος των χεριών σου μεταξύ τους αν οι παλάμες δεν ενώνονται.

Διάταση Ωμοπλάτης

Διάρκεια: 0:45

Γείρε το κεφάλι σου προς τη μασχάλη σου για να διατείνεις τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη και τον αυχένα σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
• Γύρισε το κεφάλι σου προς τη μία πλευρά και μετά γείρε το προς τα κάτω, σαν να κοιτάς τη μασχάλη σου.
• Τοποθέτησε το χέρι σου στην κορυφή του κεφαλιού και πίεσε απαλά για να βαθύνεις τη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και τους ώμους χαλαρούς κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Προσαρμογές

• Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν νιώθεις τη διάταση ήδη αρκετά έντονη.

Στάση Κουταβιού

Διάρκεια: 0:45

Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στη στάση του κουταβιού για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το στήθος.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Στήθος Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από θέση τραπεζάκι και περπάτησε τα χέρια σου προς τα εμπρός.
• Χαμήλωσε το στήθος σου προς το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς σου ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
• Ακούμπησε το μέτωπο ή το πηγούνι σου στο έδαφος και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Μάκρυνε το σώμα σου από τους γοφούς μέχρι τις άκρες των δαχτύλων για να δημιουργήσεις χώρο στη σπονδυλική σου στήλη.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι ή μια κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
• Μην τεντώσεις τα χέρια σου τόσο μακριά για μια πιο ήπια διάταση.

Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν

Όποιος έχει καμπουριαστή πλάτη ή περιορισμένη θωρακική κινητικότητα. Αν νιώθεις περιορισμό όταν στρίβεις τον κορμό σου για να κοιτάξεις πίσω, ή αν δεν μπορείς να τεντώσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου χωρίς να αντισταθμίζει η μέση σου, αυτό το πρόγραμμα είναι για σένα.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Στο πέρασμα της βελόνας, άφησε τον ώμο σου να βυθιστεί προς το πάτωμα. Η βαρύτητα είναι φίλος σου εδώ.
• Κατά τη διάρκεια των στροφών του κορμού, κράτησε και τους δύο ώμους στο έδαφος, ακόμα κι αν τα γόνατά σου δεν ακουμπούν το πάτωμα. Η στροφή πρέπει να προέρχεται από το μέσο της πλάτης σου.
• Η στάση του κουταβιού πρέπει να δίνει την αίσθηση διάτασης στο πάνω μέρος της πλάτης και τις μασχάλες σου, όχι στη μέση σου. Περπάτησε τα χέρια σου πιο μπροστά αν χρειάζεται.
• Κάνε αυτό το πρόγραμμα τις ίδιες μέρες με τις διατάσεις για το άνοιγμα του στήθους για μια ολοκληρωμένη ισορροπία μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματος.

Ίσιωσε την πλάτη σου

Μια ευκίνητη θωρακική μοίρα είναι η ραχοκοκαλιά της καλής στάσης του σώματος, κυριολεκτικά. Όταν το πάνω μέρος της πλάτης σου κινείται όπως πρέπει, οι ώμοι σου κάθονται φυσικά προς τα πίσω, το κεφάλι σου παραμένει στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη, και φαίνεσαι και νιώθεις ψηλότερος. Αυτό το πρόγραμμα δίνει σε αυτό το τμήμα της σπονδυλικής σου στήλης αυτό που του έλειπε.