Κάτω μέρος σώματος με λάστιχο

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα με λάστιχο αντίστασης

Οι δυνατοί γλουτοί κρατούν τους γοφούς, τα γόνατα και τη μέση σου σε άριστη κατάσταση. Αυτό το πρόγραμμα για το κάτω μέρος του σώματος με λάστιχο αντίστασης τους ενεργοποιεί με τρεις κλασικές ασκήσεις, και στη συνέχεια χρησιμοποιεί έναν ιμάντα (ή το ίδιο το λάστιχο) για να διατείνει τα πόδια σου.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

Οι γλουτοί και τα ισχία σου αναλαμβάνουν την ενδυνάμωση. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί σου απολαμβάνουν τις διατάσεις.

Τι περιλαμβάνει

Έξι ασκήσεις σε έξι λεπτά: lateral band walks, clamshells με λάστιχο και glute bridges με λάστιχο, και στη συνέχεια διάταση τετρακεφάλου με ιμάντα, διάταση οπίσθιων μηριαίων με ιμάντα και διάταση προσαγωγών με ιμάντα, όλες σε ξαπλωτή θέση.

Σε ποιον απευθύνεται

Σε δρομείς, σε όσους περπατούν πολύ, σε όποιον νιώθει πιάσιμο στα ισχία από την καθιστική ζωή, αλλά και σε όποιον ψάχνει ένα απλό ζέσταμα για τους γλουτούς. Θα χρειαστείς ένα mini band (κλειστό λάστιχο) και έναν ιμάντα, μια ζώνη ή ένα μακρύ λάστιχο.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Κράτα το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, και πίεζε σταθερά προς τα έξω σε όλη τη διάρκεια. Εκτέλεσε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό. Στις διατάσεις, άφησε τον ιμάντα να κάνει τη δουλειά, ώστε ο αυχένας και οι ώμοι σου να παραμένουν εντελώς χαλαροί.

Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο

Διάρκεια: 1:00

Κάνε βήματα στο πλάι ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς και να δυναμώσεις τα ισχία σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γλουτοί Γοφοί Τετρακέφαλοι

Οδηγίες

• Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης λίγο πάνω από τα γόνατα ή γύρω από τους αστραγάλους και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και στείλε τους γοφούς πίσω σε ένα μικρό ημικάθισμα.
• Κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι προς το πλάι και ακολούθησε με το άλλο, διατηρώντας σταθερή την τάση στο λάστιχο.
• Κάνε μερικά βήματα προς τη μία κατεύθυνση και μετά επίστρεψε κάνοντας βήματα προς την άλλη.

Συμβουλές

• Κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά και μην αφήνεις τα πέλματα να πλησιάζουν τελείως μεταξύ τους.

Προσαρμογές

• Δέσε χαλαρά μια πετσέτα ή μια ζώνη πάνω από τα γόνατα αν δεν έχεις λάστιχο, ή περπάτησε χωρίς εξοπλισμό.
• Κάνε μικρότερα βήματα ή στάσου πιο ψηλά αν νιώθεις πίεση στα γόνατά σου.

Clamshell με λάστιχο

Διάρκεια: 1:00

Άνοιξε το γόνατό σου κόντρα στην αντίσταση ενός λάστιχου για να δυναμώσεις τους γλουτούς και να χαρίσεις σταθερότητα στους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γλουτοί Γοφοί

Οδηγίες

• Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης λίγο πάνω από τα γόνατα και ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα.
• Ευθυγράμμισε τη μία λεκάνη πάνω από την άλλη και ξεκούρασε το κεφάλι σου στο κάτω χέρι.
• Κράτησε τα πέλματά σου ενωμένα καθώς ανοίγεις το πάνω γόνατο προς τα πάνω κόντρα στο λάστιχο.
• Κάνε μια μικρή παύση στην κορυφή και κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Διατήρησε τους γοφούς σου σταθερούς ώστε η λεκάνη σου να μην κυλάει προς τα πίσω.

Προσαρμογές

• Αν δεν έχεις λάστιχο, δέσε μια πετσέτα χαλαρά γύρω από τα γόνατά σου ή ξεκίνα την άσκηση χωρίς καθόλου αντίσταση.
• Κάνε μικρότερο άνοιγμα αν νιώθεις τσίμπημα ή ενόχληση στον γοφό σου.

Γέφυρα γλουτών με λάστιχο

Διάρκεια: 1:00

Σήκωσε τη λεκάνη σου έχοντας ένα λάστιχο στα γόνατα για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς και να υποστηρίξεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γλουτοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Κορμός

Οδηγίες

• Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατα και ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν καλά στο έδαφος.
• Πίεσε τα γόνατά σου ελαφρώς προς τα έξω κόντρα στην τάση του λάστιχου.
• Πάτησε δυνατά στις φτέρνες σου για να σηκώσεις τους γοφούς, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα.
• Σφίξε τους γλουτούς σου στην κορυφή, κατέβασε αργά το σώμα σου και επανάλαβε.

Συμβουλές

• Συνέχισε να πιέζεις προς τα έξω στο λάστιχο ώστε τα γόνατά σου να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα πέλματά σου.

Προσαρμογές

• Αν δεν έχεις λάστιχο, δέσε μια πετσέτα γύρω από τους μηρούς σου ή εκτέλεσε τη γέφυρα χωρίς εξοπλισμό.
• Σήκωσε τους γοφούς σου μέχρι εκεί που νιώθεις άνετα, αν αισθάνεσαι σφίξιμο στη μέση σου.

Διάταση τετρακεφάλου με ιμάντα

Διάρκεια: 1:00

Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα για να φέρεις τη φτέρνα προς τον γλουτό και να τεντώσεις το μπροστινό μέρος του μηρού, χωρίς να ζορίζεσαι για να φτάσεις το πόδι σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τετρακέφαλοι Ψοΐτης Γοφοί Γόνατα

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι ή μπρούμυτα και πέρασε έναν ιμάντα ή ένα λάστιχο γύρω από τον έναν αστράγαλο.
• Λύγισε αυτό το γόνατο και φέρε τον ιμάντα πάνω από τον ώμο σου, κρατώντας τον και με τα δύο χέρια από την ίδια πλευρά.
• Τράβηξε απαλά τον ιμάντα για να φέρεις τη φτέρνα προς τον γλουτό, μέχρι να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Κράτησε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους, πάρε σταθερές αναπνοές όσο μένεις στη θέση, και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κάνε μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης και κράτα τους γοφούς στραμμένους μπροστά, χωρίς να αφήνεις τη μέση να κάνει υπερέκταση.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή ζώνη αν δεν έχεις ιμάντα.
• Πιάσε τον ιμάντα πιο μακριά από τον αστράγαλο αν το τράβηγμα της φτέρνας κοντά στον γλουτό σού φαίνεται πολύ έντονο.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων σε ύπτια θέση με ιμάντα

Διάρκεια: 1:00

Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα για να επιμηκύνεις τους οπίσθιους μηριαίους από το πάτωμα, ενώ η πλάτη σου παραμένει πλήρως υποστηριζόμενη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Οπίσθιοι Μηριαίοι Γάμπες Μέση

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και πέρασε έναν ιμάντα ή ένα λάστιχο γύρω από το μπροστινό μέρος του ενός πέλματος.
• Τέντωσε αυτό το πόδι ψηλά προς το ταβάνι, κρατώντας από μία άκρη του ιμάντα σε κάθε χέρι.
• Προχώρησε απαλά τα χέρια σου πιο ψηλά στον ιμάντα για να φέρεις το πόδι πιο κοντά, μέχρι να νιώσεις διάταση.
• Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και πάρε σταθερές αναπνοές όσο κρατάς τη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε τη λεκάνη ίσια και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή ζώνη αν δεν έχεις ιμάντα.
• Τέντωσε το άλλο πόδι στο πάτωμα για πιο έντονη διάταση ή κράτησέ το λυγισμένο για μεγαλύτερη άνεση.

Διάταση προσαγωγών σε ύπτια θέση με ιμάντα

Διάρκεια: 1:00

Άφησε το ένα πόδι να ανοίξει στο πλάι με τη στήριξη ενός ιμάντα, για να διατείνεις απαλά το εσωτερικό του μηρού σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα και πέρασε έναν ιμάντα ή ένα λάστιχο γύρω από το μπροστινό μέρος του ενός πέλματος.
• Τέντωσε αυτό το πόδι ψηλά προς το ταβάνι, κρατώντας και τις δύο άκρες του ιμάντα με το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Κατέβασε αργά το πόδι προς το πλάι, φροντίζοντας ο απέναντι γοφός να μένει κολλημένος στο πάτωμα.
• Άφησε τον ιμάντα να σηκώσει το βάρος του ποδιού και πάρε βαθιές αναπνοές στέλνοντας τον αέρα στο εσωτερικό του μηρού.

Συμβουλές

• Κατέβασε το πόδι μόνο μέχρι το σημείο όπου ο απέναντι γοφός παραμένει σταθερά στο έδαφος.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή ζώνη αν δεν έχεις ιμάντα.
• Ακούμπησε το εξωτερικό μέρος του μηρού σε ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι για επιπλέον στήριξη.

Πώς να συνεχίσεις

Κάνε αυτό το πρόγραμμα ως ζέσταμα πριν από το τρέξιμο ή την προπόνησή σου, είτε μόνο του μερικές φορές την εβδομάδα. Συνδύασέ το με το πρόγραμμα Resistance Band Upper Body για μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε όλο το σώμα.