Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα ώμων με λάστιχο
Οι ώμοι σου είναι οι πιο ευκίνητες αρθρώσεις στο σώμα σου, κάτι που τους κάνει επίσης ευάλωτους σε τραυματισμούς όταν οι μικροί μύες γύρω τους αποδυναμώνονται. Αυτό το πρόγραμμα ώμων με λάστιχο τους προσφέρει την πλήρη φροντίδα που χρειάζονται: προθέρμανση, στοχευμένες ασκήσεις με λάστιχο για το στροφικό πέταλο και το πάνω μέρος της πλάτης, και δύο διατάσεις για το κλείσιμο.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Το στροφικό πέταλο (rotator cuff), το πίσω μέρος των ώμων, το πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος σου. Η ενδυνάμωση του πίσω μέρους του ώμου και η διάταση του μπροστινού είναι ακριβώς αυτό που βοηθά τους ώμους σου να επανέλθουν σε μια πιο σωστή, υγιή θέση.
Τι περιλαμβάνει
Οκτώ ασκήσεις σε επτάμισι λεπτά. Ξεκινάμε με arm circles για να ζεσταθεί η άρθρωση, και συνεχίζουμε με pass-throughs, external rotations, pull-aparts και seated rows για να χτίσουμε δύναμη με το λάστιχο. Ένα reverse shoulder stretch ανοίγει το μπροστινό μέρος, ενώ ένα seated cross-body stretch και το sleeper stretch απελευθερώνουν την ένταση από το πίσω μέρος του ώμου.
Σε ποιον απευθύνεται
Σε όσους δουλεύουν σε γραφείο και έχουν καμπούρα ή στρογγυλεμένους ώμους, σε όσους κάνουν βάρη, κολυμπούν ή παίζουν αθλήματα με ρακέτα, αλλά και σε οποιονδήποτε θέλει μια σύντομη ρουτίνα πρόληψης (prehab) για τους ώμους. Χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ λάστιχο σε μορφή θηλιάς (loop band) ή μια απλή ελαστική κορδέλα (flat band).
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Διάλεξε ένα λάστιχο αρκετά ελαφρύ ώστε να κινείσαι αργά και ελεγχόμενα. Κράτα τους ώμους σου κάτω, μακριά από τα αυτιά, και έχε τους αγκώνες σου κολλημένους στα πλευρά κατά τα external rotations. Στις διατάσεις, σταμάτα αμέσως πριν νιώσεις οποιοδήποτε «τσίμπημα» ή ενόχληση στην άρθρωση.
Κυκλικές Κινήσεις Χεριών
Διάρκεια: 1:00
Κάνε ομαλές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σου για να ζεστάνεις καλά τους ώμους πριν από πιο έντονες ασκήσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με την πλάτη ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι.
- Κάνε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός και με τα δύο χέρια, μεγαλώνοντας σταδιακά την κίνηση καθώς χαλαρώνουν οι αρθρώσεις.
- Στα μισά του χρόνου, άλλαξε κατεύθυνση και κάνε κύκλους προς τα πίσω με τον ίδιο έλεγχο.
Συμβουλές
- Κράτα τους ώμους σου χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά καθώς κινείσαι.
- Κινήσου με σταθερό ρυθμό, ώστε οι μύες του ώμου να έχουν χρόνο να ενεργοποιηθούν.
Προσαρμογές
- Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις τους ώμους σου σφιγμένους.
Περιστροφές ώμων με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Πέρασε ένα λάστιχο πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη για να ανοίξεις το στήθος και να ελευθερώσεις τους σφιγμένους ώμους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ίσια και κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά από τους γοφούς σου, με ανοιχτή λαβή και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.
- Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα και σήκωσε αργά το λάστιχο ψηλά, πάνω από το κεφάλι.
- Συνέχισε την κυκλική τροχιά προς τα πίσω μέχρι το λάστιχο να φτάσει χαμηλά στην πλάτη σου.
- Αντίστρεψε την κίνηση για να φέρεις το λάστιχο ξανά μπροστά και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πλευρά σου μαζεμένα προς τα μέσα και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου όταν το λάστιχο περνά πάνω από το κεφάλι.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη με ακόμα πιο ανοιχτή λαβή.
- Άνοιξε περισσότερο τη λαβή σου ή σταμάτα όταν τα χέρια φτάσουν ψηλά, αν νιώθεις σφίξιμο στους ώμους σου.
Εξωτερικές περιστροφές με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Περίστρεψε τους πήχεις σου προς τα έξω κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου, δυναμώνοντας τους μυς που προστατεύουν τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ίσια και κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Λύγισε τους αγκώνες σου σε ορθή γωνία 90 μοιρών και κόλλησέ τους στα πλευρά σου.
- Περίστρεψε τους πήχεις σου προς τα έξω τεντώνοντας το λάστιχο, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους.
- Επίστρεψε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτησε τους αγκώνες σου σταθερά κολλημένους στα πλευρά σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή ζώνη και τράβα απαλά προς τα έξω κάνοντας ισομετρική λαβή.
- Επίλεξε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο ή μείωσε το εύρος κίνησης αν νιώθεις πίεση στους ώμους σου.
Ανοίγματα στήθους με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Τράβα το λάστιχο ανοίγοντάς το μπροστά από το στήθος σου για να ενεργοποιήσεις το πάνω μέρος της πλάτης και να ανοίξεις τους ώμους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα και άνοιξε το λάστιχο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους.
- Κάνε μια μικρή παύση μόλις το λάστιχο ακουμπήσει απαλά στο στήθος και επίστρεψε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους σου χαμηλά, μακριά από τα αυτιά, καθώς τραβάς.
Προσαρμογές
- Πιάσε το λάστιχο με τα χέρια πιο ανοιχτά για λιγότερη αντίσταση ή τράβα μια πετσέτα ισομετρικά αν δεν έχεις λάστιχο.
Κωπηλατική με λάστιχο σε καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Τράβηξε το λάστιχο προς τα πλευρά σου ενώ κάθεσαι σε καρέκλα για να δυναμώσεις την πλάτη και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος.
- Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τις πατούσες σου και κράτα τη μία άκρη σε κάθε χέρι.
- Τράβηξε το λάστιχο προς τα πλευρά σου, φέρνοντας τους αγκώνες πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σου.
- Τέντωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ψηλά και απόφυγε να γέρνεις προς τα πίσω καθώς τραβάς.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από τα πόδια σου και τράβηξε κόντρα σε αυτήν.
- Λύγισε τα γόνατα ή χρησιμοποίησε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο αν η αντίσταση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Πίσω Διάταση Ώμων
Διάρκεια: 0:30
Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη για να διατείνεις το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω.
- Τέντωσε τα χέρια σου και σήκωσέ τα απαλά μακριά από την πλάτη.
- Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σήκωσε το στήθος και κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι όσο κρατάς τη διάταση.
Συμβουλές
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να παραμείνει σταθερή η μέση σου.
- Απόφυγε την υπερβολική καμάρα στη σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνεις τα χέρια σου.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τα χέρια σου μόνο λίγο αν νιώθεις τη διάταση πολύ έντονη σήμερα.
Καθιστή διάταση ώμου
Διάρκεια: 1:00
Φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου ενώ κάθεσαι για να απελευθερώσεις την ένταση στο πίσω μέρος του ώμου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος σου στο ύψος του ώμου.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να αγκαλιάσεις το χέρι σου κοντά στο στήθος, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
- Κράτα για μερικές αναπνοές, μετά χαλάρωσε και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα τον ώμο του χεριού που διατείνεται χαμηλά, μακριά από το αυτί.
Προσαρμογές
- Κράτα το χέρι πιο χαμηλά, κοντά στον πήχη, αν η πίεση πάνω από τον αγκώνα δεν είναι άνετη.
Sleeper stretch
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε στο πλάι και οδήγησε απαλά τον πήχη σου προς τα κάτω για να διατείνεις το πίσω μέρος του ώμου σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με το κάτω χέρι τεντωμένο μπροστά στο ύψος του ώμου και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Στρέψε τα δάχτυλα του κάτω χεριού σου προς το ταβάνι.
- Χρησιμοποίησε το πάνω χέρι σου για να πιέσεις απαλά τον κάτω πήχη προς το πάτωμα.
- Σταμάτα όταν νιώσεις διάταση στο πίσω μέρος του ώμου και ανάπνεε σταθερά.
Συμβουλές
- Πίεζε αργά και προσεκτικά· δεν πρέπει ποτέ να νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
Προσαρμογές
- Γείρε το σώμα σου ελαφρώς προς τα πίσω ή βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για να αποφορτίσεις τον ώμο.
Κάνε το συνήθεια
Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ή χρησιμοποίησε τις πρώτες πέντε κινήσεις ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος. Αν ψάχνεις μια πιο ολοκληρωμένη συνεδρία που καλύπτει επίσης τα φτερά (πλατύ ραχιαίο) και τη στάση του σώματος, δοκίμασε το πρόγραμμα Resistance Band Upper Body.
