Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα με λάστιχο αντίστασης
Ένα ελαφρύ λάστιχο αντίστασης είναι ένα από τα πιο απλά εργαλεία για πιο υγιείς ώμους. Αυτό το πρόγραμμα για το άνω μέρος του σώματος με λάστιχο αντίστασης συνδυάζει την κινητικότητα με ήπια ενδυνάμωση για τους μυς που σε κρατούν σε όρθια, σωστή στάση.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Το πάνω μέρος της πλάτης σου, τους μικρούς μυς του στροφικού πετάλου, το στήθος και τους πλατείς ραχιαίους σου. Αυτά είναι τα σημεία που αποδυναμώνονται και σφίγγουν όταν περνάς τις μέρες σου καμπουριασμένος μπροστά σε οθόνες.
Τι περιλαμβάνει
Έξι ασκήσεις σε έξι λεπτά. Θα περάσεις το λάστιχο πάνω από το κεφάλι με pass-throughs, θα κάνεις band pull-aparts στο ύψος του στήθους, εξωτερικές περιστροφές των πήχεων, κωπηλατική από καθιστή θέση, πλάγιες κάμψεις με το λάστιχο ψηλά, και θα ολοκληρώσεις με wall angels (χωρίς να χρειάζεσαι λάστιχο).
Σε ποιον απευθύνεται
Σε όσους δουλεύουν σε γραφείο, σε όποιον θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματός του, αλλά και σε όποιον αναζητά ένα γρήγορο ζέσταμα ώμων πριν από την προπόνηση. Ένα ελαφρύ, μακρύ λάστιχο-θηλιά (loop band) ή ένα απλό επίπεδο λάστιχο είναι ιδανικά.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Διάλεξε ένα λάστιχο αρκετά ελαφρύ, ώστε να μπορείς να εκτελείς κάθε επανάληψη με ομαλή ροή. Κράτα τους ώμους σου χαμηλά, μακριά από τα αυτιά, και πίεσε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Άνοιξε τα χέρια σου πιο πλατιά στο λάστιχο για να κάνεις τα pass-throughs πιο εύκολα.
Περιστροφές ώμων με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Πέρασε ένα λάστιχο πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη για να ανοίξεις το στήθος και να ελευθερώσεις τους σφιγμένους ώμους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ίσια και κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά από τους γοφούς σου, με ανοιχτή λαβή και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.
- Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα και σήκωσε αργά το λάστιχο ψηλά, πάνω από το κεφάλι.
- Συνέχισε την κυκλική τροχιά προς τα πίσω μέχρι το λάστιχο να φτάσει χαμηλά στην πλάτη σου.
- Αντίστρεψε την κίνηση για να φέρεις το λάστιχο ξανά μπροστά και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πλευρά σου μαζεμένα προς τα μέσα και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου όταν το λάστιχο περνά πάνω από το κεφάλι.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη με ακόμα πιο ανοιχτή λαβή.
- Άνοιξε περισσότερο τη λαβή σου ή σταμάτα όταν τα χέρια φτάσουν ψηλά, αν νιώθεις σφίξιμο στους ώμους σου.
Ανοίγματα στήθους με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Τράβα το λάστιχο ανοίγοντάς το μπροστά από το στήθος σου για να ενεργοποιήσεις το πάνω μέρος της πλάτης και να ανοίξεις τους ώμους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα και άνοιξε το λάστιχο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους.
- Κάνε μια μικρή παύση μόλις το λάστιχο ακουμπήσει απαλά στο στήθος και επίστρεψε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους σου χαμηλά, μακριά από τα αυτιά, καθώς τραβάς.
Προσαρμογές
- Πιάσε το λάστιχο με τα χέρια πιο ανοιχτά για λιγότερη αντίσταση ή τράβα μια πετσέτα ισομετρικά αν δεν έχεις λάστιχο.
Εξωτερικές περιστροφές με λάστιχο
Διάρκεια: 1:00
Περίστρεψε τους πήχεις σου προς τα έξω κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου, δυναμώνοντας τους μυς που προστατεύουν τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ίσια και κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Λύγισε τους αγκώνες σου σε ορθή γωνία 90 μοιρών και κόλλησέ τους στα πλευρά σου.
- Περίστρεψε τους πήχεις σου προς τα έξω τεντώνοντας το λάστιχο, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους.
- Επίστρεψε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτησε τους αγκώνες σου σταθερά κολλημένους στα πλευρά σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή ζώνη και τράβα απαλά προς τα έξω κάνοντας ισομετρική λαβή.
- Επίλεξε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο ή μείωσε το εύρος κίνησης αν νιώθεις πίεση στους ώμους σου.
Κωπηλατική με λάστιχο σε καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Τράβηξε το λάστιχο προς τα πλευρά σου ενώ κάθεσαι σε καρέκλα για να δυναμώσεις την πλάτη και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος.
- Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τις πατούσες σου και κράτα τη μία άκρη σε κάθε χέρι.
- Τράβηξε το λάστιχο προς τα πλευρά σου, φέρνοντας τους αγκώνες πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σου.
- Τέντωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ψηλά και απόφυγε να γέρνεις προς τα πίσω καθώς τραβάς.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από τα πόδια σου και τράβηξε κόντρα σε αυτήν.
- Λύγισε τα γόνατα ή χρησιμοποίησε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο αν η αντίσταση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Πλάγια κάμψη με λάστιχο πάνω από το κεφάλι
Διάρκεια: 1:00
Κράτησε ένα λάστιχο ψηλά πάνω από το κεφάλι και κάνε πλάγια κλίση για να διατείνεις τους πλατείς ραχιαίους και τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης ψηλά, με τα χέρια σου ανοιχτά.
- Τράβα απαλά το λάστιχο προς τα έξω για να διατηρήσεις την τάση και ψήλωσε ανοίγοντας το στήθος.
- Γείρε αργά προς τη μία πλευρά, τεντώνοντας προς τα πάνω και έξω, νιώθοντας το τέντωμα στα πλευρά σου.
- Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς σου στο ίδιο ύψος και γείρε καθαρά στο πλάι, χωρίς να στρίβεις το σώμα σου.
Προσαρμογές
- Αν δεν έχεις λάστιχο, κράτησε μια πετσέτα ή ζώνη καλά τεντωμένη ψηλά πάνω από το κεφάλι.
- Άνοιξε περισσότερο τα χέρια σου ή κάνε μικρότερη κλίση αν νιώθεις σφίξιμο στους ώμους σου.
Wall Angels
Διάρκεια: 1:00
Γλίστρησε τα χέρια σου πάνω-κάτω στον τοίχο για να βελτιώσεις τη στάση του σώματος και να ελευθερώσεις τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με την πλάτη στον τοίχο, τα πέλματα περίπου 10 με 15 εκατοστά μακριά και τα γόνατα χαλαρά.
- Πίεσε απαλά τη μέση, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σου στον τοίχο.
- Σήκωσε τα χέρια σε σχήμα «Π», με το πίσω μέρος των χεριών να ακουμπά στον τοίχο.
- Γλίστρησε αργά τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι και ξανά κάτω, διατηρώντας διαρκώς επαφή με τον τοίχο.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πλευρά σου μέσα, ώστε η μέση να παραμένει κοντά στον τοίχο.
Προσαρμογές
- Ανέβασε τα χέρια μόνο μέχρι εκεί που μπορείς ή φέρε τα πόδια λίγο πιο μακριά από τον τοίχο αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις την επαφή.
Συνέχισε δυναμικά
Κάνε αυτό το πρόγραμμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς οι κινήσεις γίνονται πιο εύκολες, δοκίμασε ένα ελαφρώς πιο σκληρό λάστιχο ή εκτέλεσε κάθε επανάληψη πιο αργά.
