Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για βαθιά απελευθέρωση των ώμων
Όταν νιώθεις τους ώμους σου πιασμένους, οι γρήγορες διατάσεις συχνά δεν αρκούν. Αυτό το πρόγραμμα για βαθιά απελευθέρωση των ώμων χρησιμοποιεί παρατεταμένα κρατήματα για να βελτιώσει ουσιαστικά την κινητικότητά σου, στοχεύοντας στο σφιχτό στήθος, το περιορισμένο στροφικό πέταλο και την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης που περιορίζουν την κίνηση των ώμων σου.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα δουλεύει τους ώμους σου από πολλές γωνίες: το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι μέσα από εκτάσεις και διατάσεις τρικεφάλων, την έσω στροφή μέσα από διατάσεις όπου το χέρι περνάει μπροστά από το σώμα, καθώς και τους μύες του στήθους και της άνω πλάτης που περιορίζουν την κίνηση των ώμων. Τα μεγαλύτερα σε διάρκεια κρατήματα επιτρέπουν βαθύτερη απελευθέρωση των ιστών σε σχέση με τις σύντομες διατάσεις.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το δωδεκάλεπτο πρόγραμμα περιλαμβάνει εννέα διατάσεις με χρόνο κρατήματος από ένα έως δύο λεπτά η καθεμία. Θα εκτελέσεις όρθιες εκτάσεις, υποστηριζόμενες θέσεις που χρησιμοποιούν τον τοίχο για μόχλευση, και διατάσεις στο πάτωμα που σου επιτρέπουν να χαλαρώσεις πλήρως σε κάθε θέση.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Αυτό το πρόγραμμα ωφελεί όποιον έχει χρόνια πιασμένους ώμους, περιορισμένο εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι, ή ένταση που απλώνεται από τους ώμους προς τον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους κάνουν δουλειά γραφείου, για αθλητές και για οποιονδήποτε έχει καθημερινές δραστηριότητες που περιορίζουν την κινητικότητα των ώμων.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Άφησε τον εαυτό σου να χαλαρώσει πλήρως σε κάθε θέση. Η βαθιά απελευθέρωση των ώμων συμβαίνει όταν το νευρικό σου σύστημα σταματά να βρίσκεται σε άμυνα και να σφίγγει τους μύες. Πάρε βαθιές ανάσες και δώσε σε κάθε διάταση τον χρόνο να δράσει πριν προχωρήσεις στην επόμενη.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 1:00
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Άνοιγμα Στήθους
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
- Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.
Διάταση Τρικέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Σήκωσε και λύγισε το χέρι σου πάνω από το κεφάλι για να διατείνεις τους τρικέφαλους και να ανοίξεις τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ή κάθισε με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
- Λύγισε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σου προς την απέναντι ωμοπλάτη.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να σπρώξεις απαλά τον αγκώνα προς το κέντρο της πλάτης σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να προστατέψεις τη μέση σου.
- Χαλάρωσε τον ανασηκωμένο ώμο μακριά από το αυτί σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αγκώνα.
Διάταση Ώμου με το Ένα Χέρι
Διάρκεια: 1:00
Σταύρωσε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου για μια ωραία διάταση στον ώμο και την πλάτη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου προς τον απέναντι ώμο.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να πιάσεις τον αγκώνα ή τον πήχη και τράβηξέ το πιο κοντά στο στήθος σου.
- Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο χωρίς να γέρνεις.
- Χαλάρωσε το τεντωμένο χέρι για να μπορέσει να διαταθεί ο ώμος.
Προσαρμογές
- Κατέβασε το τεντωμένο χέρι προς την κοιλιά σου για μια πιο ήπια διάταση, αν χρειάζεται.
Κάτω Σκύλος στον Τοίχο
Διάρκεια: 1:00
Χρησιμοποίησε έναν τοίχο για να κάνεις τη στάση του κάτω σκύλου και να διατείνεις τους ώμους, τους μηριαίους και τη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου σε αυτόν στο ύψος των ώμων.
- Κάνε βήματα προς τα πίσω και κράτα τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, καθώς χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το πάτωμα.
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου και πάρε βαθιές ανάσες κατά τη διάταση.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατά σου ή περπάτα πιο κοντά στον τοίχο για μια πιο ήπια διάταση.
Όρθια Πρόσκυψη
Διάρκεια: 1:00
Μπες σε μια όρθια πρόσκυψη με πλεγμένα χέρια, για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και να ανοίξεις τους ώμους σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς το πάτωμα.
- Φέρε τα πλεγμένα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας τη διάταση να περάσει μέσα από τους ώμους σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε εντελώς το κεφάλι και τον λαιμό σου, ώστε να βοηθήσει η βαρύτητα.
- Κράτα τα πόδια σου ίσια, αλλά με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
Προσαρμογές
- Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου, αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου χρειάζονται περισσότερο χώρο.
Σταυρωτή Διάταση Ώμου
Διάρκεια: 2:00
Διάτεινε το μπροστινό μέρος του ώμου σου περνώντας το ένα χέρι κάτω από το σώμα σου και κάνοντας μια απαλή στροφή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κάτω χέρι απλωμένο μπροστά σου στο πάτωμα.
- Γύρισε μπρούμυτα κρατώντας το κάτω χέρι τεντωμένο σταυρωτά κάτω από το στήθος σου.
- Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθέτησε την παλάμη στο πάτωμα για στήριξη, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του ώμου να ανοίγει.
Συμβουλές
- Άφησε το κάτω χέρι να παραμείνει χαλαρό στο πάτωμα, ώστε η διάταση να στοχεύσει στον ώμο.
Προσαρμογές
- Περιόρισε το πόσο θα γυρίσεις μπρούμυτα αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Άνοιγμα Ώμων
Διάρκεια: 2:00
Γύρισε από μπρούμυτα σε μια διαγώνια διάταση για να ανοίξεις τους σφιχτούς ώμους και τους μύες του στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
- Γύρισε στο πλάι, φέρνοντας το αντίθετο πόδι από πάνω και πατώντας το πέλμα πίσω σου.
- Κράτησε το κάτω χέρι τεντωμένο, καθώς το βάρος του πάνω ποδιού ανοίγει το στήθος και τον ώμο σου.
- Πίεσε το πάνω χέρι στο πάτωμα για να ελέγξεις τη διάταση.
Συμβουλές
- Κινήσου αργά ώστε ο ώμος να έχει χρόνο να χαλαρώσει.
Προσαρμογές
- Περιόρισε το πόσο θα γυρίσεις αν νιώθεις τη διάταση πολύ έντονη.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 1:00
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Επαναφέροντας την ελευθερία κινήσεων στους ώμους
Βγες σιγά-σιγά από τη διάταση, πάρε μια βαθιά ανάσα και νιώσε την αίσθηση «ανοίγματος» στο στήθος σου. Η δουλειά για βαθιά απελευθέρωση δημιουργεί μόνιμες βελτιώσεις που οι γρήγορες διατάσεις δεν μπορούν να προσφέρουν.
Κάνε αυτό το πρόγραμμα κάθε εβδομάδα ή όποτε νιώθεις τους ώμους σου ιδιαίτερα περιορισμένους. Η συνεπής, σε βάθος δουλειά, επαναφέρει σταδιακά το πλήρες εύρος κίνησης που είναι σχεδιασμένοι να έχουν οι ώμοι σου.
