Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα ώμων μεσαίου επιπέδου
Εφόσον έχεις χτίσει μια καλή βάση στην κινητικότητα των ώμων σου, μπορείς πλέον να δουλέψεις πιο βαθιά. Αυτό το πρόγραμμα βελτίωσης της κινητικότητας των ώμων προσθέτει κρατήματα μεγαλύτερης διάρκειας, πιο απαιτητικές θέσεις όπως τα χέρια του αετού και η στάση της αγελάδας, και περιλαμβάνει διατάσεις αυχένα που εστιάζουν στη σύνδεση μεταξύ των ώμων και της άνω σπονδυλικής σου στήλης.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Οι ώμοι και ο αυχένας σου είναι άμεσα συνδεδεμένοι. Το πιάσιμο στη μία περιοχή συχνά αναγκάζει την άλλη να αντισταθμίσει την κίνηση. Αυτή η ρουτίνα εστιάζει και στα δύο, μέσα από διατάσεις που ανοίγουν το στήθος, διατάσεις στον τοίχο για σταθερή πίεση, και κινήσεις του αυχένα που χαλαρώνουν τους μύες οι οποίοι ξεκινούν από τους ώμους και καταλήγουν στη βάση του κρανίου σου.
Τι περιλαμβάνει
Αυτή η ρουτίνα εννέα λεπτών περιλαμβάνει δεκαεπτά ασκήσεις. Θα κάνεις ασκήσεις στον τοίχο που ανοίγουν το στήθος σου πολύ πιο βαθιά από τις απλές όρθιες διατάσεις, θέσεις χεριών που περιστρέφουν την άρθρωση του ώμου σε απαιτητικές γωνίες, και κινήσεις αποθεραπείας που θα αφήσουν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σου χαλαρό και σε πλήρη ευθυγράμμιση.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική αν οι βασικές διατάσεις ώμων σού φαίνονται πλέον πολύ εύκολες ή αν θέλεις να αντιμετωπίσεις πιο αποτελεσματικά το επίμονο πιάσιμο στο άνω μέρος του σώματος. Είναι επίσης πολύ χρήσιμη για αθλητές, αναρριχητές και οποιονδήποτε κάνει δραστηριότητες που απαιτούν καλή κινητικότητα των χεριών πάνω από το κεφάλι.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Στις διατάσεις στον τοίχο, πρόσεξε να μην πετάς τα πλευρά σου προς τα έξω, σφίγγοντας ελαφρώς τον κορμό σου. Έτσι, εξασφαλίζεις ότι η διάταση θα εστιάσει στους ώμους και όχι στη μέση σου. Μπες αργά και ελεγχόμενα σε θέσεις όπως τα χέρια του αετού και η στάση της αγελάδας, και αν χρειαστεί, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα για να σε βοηθήσει.
Άνοιγμα Στήθους
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
- Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.
Διάταση Ώμου με το Ένα Χέρι
Διάρκεια: 0:30
Σταύρωσε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου για μια ωραία διάταση στον ώμο και την πλάτη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου προς τον απέναντι ώμο.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να πιάσεις τον αγκώνα ή τον πήχη και τράβηξέ το πιο κοντά στο στήθος σου.
- Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο χωρίς να γέρνεις.
- Χαλάρωσε το τεντωμένο χέρι για να μπορέσει να διαταθεί ο ώμος.
Προσαρμογές
- Κατέβασε το τεντωμένο χέρι προς την κοιλιά σου για μια πιο ήπια διάταση, αν χρειάζεται.
Πίσω Διάταση Ώμων
Διάρκεια: 0:30
Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη για να διατείνεις το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω.
- Τέντωσε τα χέρια σου και σήκωσέ τα απαλά μακριά από την πλάτη.
- Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σήκωσε το στήθος και κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι όσο κρατάς τη διάταση.
Συμβουλές
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να παραμείνει σταθερή η μέση σου.
- Απόφυγε την υπερβολική καμάρα στη σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνεις τα χέρια σου.
Προσαρμογές
- Σήκωσε τα χέρια σου μόνο λίγο αν νιώθεις τη διάταση πολύ έντονη σήμερα.
Διάταση Τρικέφαλων
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε και λύγισε το χέρι σου πάνω από το κεφάλι για να διατείνεις τους τρικέφαλους και να ανοίξεις τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ή κάθισε με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
- Λύγισε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σου προς την απέναντι ωμοπλάτη.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να σπρώξεις απαλά τον αγκώνα προς το κέντρο της πλάτης σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να προστατέψεις τη μέση σου.
- Χαλάρωσε τον ανασηκωμένο ώμο μακριά από το αυτί σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αγκώνα.
Διάταση Ώμων στον Τοίχο
Διάρκεια: 1:00
Στρίψε το σώμα σου μακριά από το χέρι που ακουμπά στον τοίχο για να ανοίξεις το στήθος και τον ώμο σου με έλεγχο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και το πλάι του ώμου σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο.
- Στρίψε τον κορμό σου για να φτάσεις προς τα πίσω και ακούμπησε την παλάμη σου στον τοίχο στο ύψος του ώμου.
- Κράτα το χέρι σου σταθερό καθώς γυρίζεις τους γοφούς και το στήθος σου προς τα μπροστά, νιώθοντας τη διάταση.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σου όταν ολοκληρώσεις την περιστροφή.
Προσαρμογές
- Κάνε ένα μικρό βήμα μακριά από τον τοίχο αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
Όρθια Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:30
Μπες σε μια όρθια πρόσκυψη με πλεγμένα χέρια, για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και να ανοίξεις τους ώμους σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς το πάτωμα.
- Φέρε τα πλεγμένα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας τη διάταση να περάσει μέσα από τους ώμους σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε εντελώς το κεφάλι και τον λαιμό σου, ώστε να βοηθήσει η βαρύτητα.
- Κράτα τα πόδια σου ίσια, αλλά με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
Προσαρμογές
- Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου, αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου χρειάζονται περισσότερο χώρο.
Χέρια Αετού
Διάρκεια: 0:30
Τύλιξε τα χέρια σου στη στάση του αετού για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να νιώσεις υπέροχο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων.
- Σταύρωσε το ένα χέρι πάνω από το άλλο στο ύψος των αγκώνων και λύγισέ τους ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω.
- Τύλιξε τους πήχεις μεταξύ τους και πίεσε τις παλάμες μαζί ή όσο πιο κοντά φτάνουν.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
- Ανάσηκωσε ελαφρώς τους αγκώνες και φέρε τα χέρια μπροστά για να νιώσεις τη διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.
Προσαρμογές
- Πίεσε το πίσω μέρος των χεριών σου μεταξύ τους αν οι παλάμες δεν ενώνονται.
Διάταση Στήθους στον Τοίχο
Διάρκεια: 1:00
Χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια κάσα πόρτας για να διατείνεις το στήθος και τους ώμους σου με μια ελεγχόμενη κλίση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου σε μια κάσα πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου και ακούμπησε την παλάμη και τον πήχη σου στην επιφάνεια στο ύψος του ώμου, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε προς τη διάταση μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να ανοίγει.
Συμβουλές
- Τράβηξε την ωμοπλάτη σου κάτω και πίσω για να μην ανασηκώσεις τους ώμους.
- Κράτα τον κορμό σου όρθιο χωρίς να τον στρίβεις.
Προσαρμογές
- Γείρε λιγότερο αν προτιμάς μια πιο ήπια διάταση.
Δύτης
Διάρκεια: 0:30
Κάνε μια βουτιά προς τα εμπρός με στρογγυλεμένους ώμους για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και να ανακουφίσεις απαλά τη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια την πλάτη, τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια μπροστά, βάζοντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο.
- Βάλε το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια, στρογγύλεψε το πάνω μέρος της πλάτης και τέντωσε μπροστά σαν ένας δύτης που βουτάει στο νερό.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου ελαφρώς σφιγμένο ώστε η διάταση να παραμένει ελεγχόμενη.
- Άφησε τους ώμους να ανοίξουν για να νιώσεις τη διάταση σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης σου.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους πήχεις σου στους μηρούς αν χρειάζεσαι επιπλέον υποστήριξη κατά την κάμψη.
Κάτω Σκύλος στον Τοίχο
Διάρκεια: 0:30
Χρησιμοποίησε έναν τοίχο για να κάνεις τη στάση του κάτω σκύλου και να διατείνεις τους ώμους, τους μηριαίους και τη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου σε αυτόν στο ύψος των ώμων.
- Κάνε βήματα προς τα πίσω και κράτα τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, καθώς χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το πάτωμα.
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου και πάρε βαθιές ανάσες κατά τη διάταση.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατά σου ή περπάτα πιο κοντά στον τοίχο για μια πιο ήπια διάταση.
Διάταση Στήθους σε Πόρτα
Διάρκεια: 0:30
Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
- Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.
Συμβουλές
- Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.
Προσαρμογές
- Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.
Περιστροφές Ώμων
Διάρκεια: 0:30
Κάνε περιστροφές με τους ώμους σου για να διώξεις την ένταση και να ζεστάνεις το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
- Ανάσηκωσε τους ώμους σου προς τα αυτιά και μετά κύλισέ τους προς τα πίσω και κάτω με μια κυκλική κίνηση.
- Επανάλαβε για μερικές φορές και μετά άλλαξε τη φορά της κίνησης.
Συμβουλές
- Κράτησε την κίνηση ομαλή και ρευστή για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κοίταζε μπροστά καθώς κινείσαι.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους ή απλά ανέβασε και κατέβασε τους ώμους, αν αυτό σε βολεύει καλύτερα.
Περιστροφές Αυχένα
Διάρκεια: 0:30
Κύλησε το κεφάλι σου απαλά από πλευρά σε πλευρά για να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
- Κατέβασε το πηγούνι προς το στήθος σου και μετά κύλησε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, ώστε το αυτί να έρθει ακριβώς από πάνω του.
- Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τον άλλο ώμο, συνεχίζοντας με αργό ρυθμό.
Συμβουλές
- Κινήσου αργά για να αποφύγεις την καταπόνηση ή τη ζάλη.
- Απόφυγε τους πλήρεις κύκλους για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε μικρότερο το εύρος κίνησης αν νιώσεις κάποια ενόχληση.
Διάταση Αυτί στον Ώμο
Διάρκεια: 0:30
Διώξε το πιάσιμο στον λαιμό φέρνοντας απαλά το ένα αυτί προς τον ώμο σου καθώς αναπνέεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά.
- Γείρε το κεφάλι προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
- Βάλε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη και ακούμπησε το άλλο χέρι απαλά στην κορυφή του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια.
- Κράτησε για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να το γέρνεις πάνω ή κάτω.
- Άφησε και τους δύο ώμους χαλαρούς και βαριούς προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Παράλειψε τη βοήθεια με το χέρι αν η διάταση είναι αρκετά έντονη μόνο με τη βαρύτητα.
Χέρια Κάκτος
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε το στήθος σου με δυνατά χέρια κάκτου για να αντισταθμίσεις τις ώρες στο γραφείο και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες και γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός.
- Κράτησε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξεις το στήθος.
Συμβουλές
- Τράβηξε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
- Κοίταξε ευθεία μπροστά και πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στο στήθος σου.
Προσαρμογές
- Κατέβασε ελαφρώς τους αγκώνες αν νιώθεις ενόχληση στους ώμους.
- Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.
Αγκαλιά Αρκούδας
Διάρκεια: 0:30
Τύλιξε τα χέρια γύρω από το σώμα σου για να διατείνεις την πάνω πλάτη και να ανακουφίσεις τους σφιγμένους ώμους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος ή κάθισε με την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
- Σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά και πιάσε τις απέναντι ωμοπλάτες, σαν να κάνεις μια αγκαλιά στον εαυτό σου.
- Σφίξε την αγκαλιά, καμπούριασε ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης και φέρε το πηγούνι προς το στήθος, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε μια παρατεταμένη εκπνοή να σε βοηθήσει να βαθύνεις τη διάταση.
- Φαντάσου ότι απομακρύνεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να δημιουργήσεις χώρο στο πάνω μέρος της πλάτης.
Προσαρμογές
- Αν νιώθεις άβολα να πας πιο βαθιά, κράτα τα χέρια σου απλώς σταυρωμένα στο ύψος των πήχεων.
Στάση Αγελάδας
Διάρκεια: 0:30
Πλέξε τα χέρια σου στη στάση της αγελάδας για να διατείνεις τους ώμους και τους τρικέφαλους, ανοίγοντας παράλληλα το στήθος σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
- Λύγισε τον αγκώνα που είναι ψηλά ώστε το χέρι σου να κατέβει ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
- Τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι, λύγισε τον αγκώνα και γλίστρησε το χέρι σου προς τα πάνω στην πλάτη για να συναντήσει το άλλο.
- Πιάσε τα χέρια σου αν ενώνονται, ή απλά τέντωσέ τα το ένα προς το άλλο κρατώντας το στήθος σου ψηλά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο αντί να γέρνεις προς τα εμπρός.
- Τράβηξε τον κάτω ώμο προς τα πίσω ώστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου αν δεν ενώνονται.
- Βάλε το ένα χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης και το άλλο στη μέση για μια πιο ήπια παραλλαγή.
Μακροπρόθεσμη υγεία των ώμων
Παρατήρησε πώς η στάση του σώματός σου βελτιώνεται και ο αυχένας σου γίνεται πιο ανάλαφρος. Η συστηματική δουλειά στους ώμους προλαμβάνει τη σταδιακή απώλεια κινητικότητας που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν.
Κάνε αυτή τη ρουτίνα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Με τον καιρό, θα δεις ότι θα μπορείς να τεντώνεις τα χέρια σου πιο ψηλά με μεγαλύτερη ευκολία, θα νιώθεις λιγότερο πιάσιμο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου και θα έχεις καλύτερη στάση σώματος σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
