Επαναφορά Αυχένα

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για το Tech Neck

Το Tech neck είναι η σύγχρονη επιδημία της πρόσθιας προβολής του κεφαλιού, που προκαλείται όταν σκύβεις συνεχώς πάνω από κινητά και υπολογιστές. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες με πόνο στον αυχένα παρουσιάζουν αυξημένη πρόσθια προβολή του κεφαλιού σε σύγκριση με τους ασυμπτωματικούς ενήλικες.¹ Όταν το κεφάλι σου γέρνει μπροστά από τους ώμους, οι μύες στο πίσω μέρος του αυχένα υπερλειτουργούν, ενώ οι μπροστινοί σφίγγουν και κονταίνουν. Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει ειδικά στις μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούν οι οθόνες στη στάση του σώματός σου.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

Το Tech neck δεν επηρεάζει μόνο τον αυχένα σου. Οι μύες του στήθους σου σφίγγουν, η πλάτη σου καμπουριάζει και οι ώμοι σου γέρνουν προς τα εμπρός ως μέρος του ίδιου μοτίβου. Αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει όλες αυτές τις περιοχές μέσα από μαζέματα του πηγουνιού που επαναφέρουν τη σωστή θέση του κεφαλιού, διατάσεις που ανοίγουν το στήθος και καταπολεμούν το καμπούριασμα, και διατάσεις ώμων που απελευθερώνουν τη συσσωρευμένη ένταση. Μια συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι οι θεραπευτικές ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική βελτίωση της στάσης του κεφαλιού και σε μέτρια μείωση του πόνου στον αυχένα.²

Τι περιλαμβάνει

Αυτό το πεντάλεπτο πρόγραμμα περιλαμβάνει δέκα ασκήσεις, με τα μαζέματα του πηγουνιού να επαναλαμβάνονται αρκετές φορές. Αυτή η επανάληψη ενισχύει τη σωστή θέση του κεφαλιού, την οποία καταστρέφει το tech neck. Οι διατάσεις στον τοίχο και στην κάσα της πόρτας ανοίγουν αποτελεσματικά το στήθος σου, ενώ οι διατάσεις των ώμων ανακουφίζουν τους μύες που συνδέουν τον αυχένα με το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν

Αν περνάς περισσότερες από μερικές ώρες τη μέρα μπροστά σε οθόνες, αυτό το πρόγραμμα είναι για σένα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δουλεύουν από το σπίτι, για gamers και για οποιονδήποτε παρατηρεί το κεφάλι του να γέρνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Κατά τη διάρκεια των μαζεμάτων του πηγουνιού, φαντάσου ότι φτιάχνεις προγούλι, τραβώντας το κεφάλι σου ευθεία προς τα πίσω, χωρίς να το γέρνεις. Κράτα το βλέμμα σου στην ευθεία και τους ώμους σου χαλαρούς. Αυτές οι μικρές λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια αποτελεσματική επαναφορά της στάσης σου και στο να κάνεις απλώς τις κινήσεις μηχανικά.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:15

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Διάταση Στήθους στον Τοίχο

Διάρκεια: 1:00

Χρησιμοποίησε έναν τοίχο ή μια κάσα πόρτας για να διατείνεις το στήθος και τους ώμους σου με μια ελεγχόμενη κλίση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου σε μια κάσα πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου και ακούμπησε την παλάμη και τον πήχη σου στην επιφάνεια στο ύψος του ώμου, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε προς τη διάταση μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να ανοίγει.

Συμβουλές

• Τράβηξε την ωμοπλάτη σου κάτω και πίσω για να μην ανασηκώσεις τους ώμους.
• Κράτα τον κορμό σου όρθιο χωρίς να τον στρίβεις.

Προσαρμογές

• Γείρε λιγότερο αν προτιμάς μια πιο ήπια διάταση.

Χαιρετισμός προς τα Πάνω

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
• Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
• Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.

Προσαρμογές

• Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:15

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Κάτω Σκύλος στον Τοίχο

Διάρκεια: 0:30

Χρησιμοποίησε έναν τοίχο για να κάνεις τη στάση του κάτω σκύλου και να διατείνεις τους ώμους, τους μηριαίους και τη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Στήθος Μέση

Οδηγίες

• Στάσου απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ενός χεριού και ακούμπησε τα χέρια σου σε αυτόν στο ύψος των ώμων.
• Κάνε βήματα προς τα πίσω και κράτα τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, καθώς χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το πάτωμα.
• Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου και πάρε βαθιές ανάσες κατά τη διάταση.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.

Προσαρμογές

• Λύγισε τα γόνατά σου ή περπάτα πιο κοντά στον τοίχο για μια πιο ήπια διάταση.

Διάταση Στήθους σε Πόρτα

Διάρκεια: 0:30

Διάτεινε το στήθος σου στο κάσωμα μιας πόρτας για να αντιμετωπίσεις τους κυρτούς ώμους και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος

Οδηγίες

• Στάσου στο άνοιγμα μιας πόρτας και τοποθέτησε τους πήχεις και τις παλάμες στο κάσωμα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρε απαλά το σώμα σου μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
• Κράτησε τη θέση αναπνέοντας βαθιά, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων να χαλαρώσει.

Συμβουλές

• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ώστε η διάταση να εστιάσει στο στήθος και όχι στον αυχένα.
• Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και απόφυγε να κάνεις υπερέκταση στη μέση.

Προσαρμογές

• Γείρε μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις μια πιο ήπια διάταση ή αν νιώθεις ευαισθησία στους ώμους.

Διάταση Ώμου με το Ένα Χέρι

Διάρκεια: 0:30

Σταύρωσε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου για μια ωραία διάταση στον ώμο και την πλάτη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Τρικέφαλοι Ώμοι Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Στάσου με ίσια πλάτη και φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου προς τον απέναντι ώμο.
• Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να πιάσεις τον αγκώνα ή τον πήχη και τράβηξέ το πιο κοντά στο στήθος σου.
• Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου όρθιο χωρίς να γέρνεις.
• Χαλάρωσε το τεντωμένο χέρι για να μπορέσει να διαταθεί ο ώμος.

Προσαρμογές

• Κατέβασε το τεντωμένο χέρι προς την κοιλιά σου για μια πιο ήπια διάταση, αν χρειάζεται.

Πίσω Διάταση Ώμων

Διάρκεια: 0:30

Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη για να διατείνεις το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Στήθος Δικέφαλοι

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω.
• Τέντωσε τα χέρια σου και σήκωσέ τα απαλά μακριά από την πλάτη.
• Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σήκωσε το στήθος και κατέβασε ελαφρώς το πηγούνι όσο κρατάς τη διάταση.

Συμβουλές

• Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να παραμείνει σταθερή η μέση σου.
• Απόφυγε την υπερβολική καμάρα στη σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνεις τα χέρια σου.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τα χέρια σου μόνο λίγο αν νιώθεις τη διάταση πολύ έντονη σήμερα.

Πλάγιες κάμψεις αυχένα

Διάρκεια: 0:30

Γείρε το κεφάλι σου από πλευρά σε πλευρά για να ανακουφίσεις το πιάσιμο στον αυχένα και τους άνω τραπεζοειδείς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας Άνω πλάτη

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη, χαλαρούς ώμους και το ένα χέρι να ακουμπά στην καρέκλα ή τον μηρό σου για στήριξη.
• Γείρε το κεφάλι σου προς τον έναν ώμο, πλησιάζοντας το αυτί σου προς αυτόν.
• Βάλε το αντίθετο χέρι στο πλάι του κεφαλιού για ελαφριά βοήθεια και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του χρόνου.

Συμβουλές

• Κράτα και τους δύο ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.

Προσαρμογές

• Μη χρησιμοποιήσεις το χέρι σου αν το βάρος του κεφαλιού προσφέρει αρκετή διάταση.

Μάζεμα Πηγουνιού

Διάρκεια: 0:15

Σύρε το κεφάλι σου ευθεία πίσω σαν να κάνεις διπλοσάγονο, για να δυναμώσεις τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Αυχένας

Οδηγίες

• Κάθισε ή στάσου με ίσια πλάτη και τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι σου ευθεία πίσω, σαν να γλιστράς το κεφάλι σου σε έναν τοίχο, κρατώντας το στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποίησε ένα δάχτυλο στο πηγούνι σου για να καθοδηγήσεις την κίνηση και κράτησε τη θέση για μια αργή αναπνοή.
• Χαλάρωσε και επανάλαβε με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Απόφυγε να γέρνεις το πηγούνι πάνω ή κάτω. Σκέψου μόνο την κίνηση προς τα πίσω.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου ώστε οι μύες του αυχένα να κάνουν όλη τη δουλειά.

Προσαρμογές

• Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε την ίδια κίνηση αν χρειάζεσαι βοήθεια για να κρατήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση.

Σπάζοντας τον κύκλο του Tech Neck

Στάσου με ίσια την πλάτη μετά το πρόγραμμα και κράτα τις οθόνες στο ύψος των ματιών όποτε μπορείς. Οι διατάσεις βοηθούν, αλλά η πρόληψη μετράει ακόμα περισσότερο.

Κάνε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά τη μέρα αν δουλεύεις σε υπολογιστή. Το να σηκώσεις την οθόνη σου πιο ψηλά, να κάνεις τακτικά διαλείμματα και να προσέχεις τη στάση σου όταν κρατάς το κινητό, υποστηρίζουν τη δουλειά που κάνεις εδώ για την ευλυγισία σου.

Θέλεις να κατανοήσεις τις βαθύτερες αιτίες και τις ασκήσεις που διορθώνουν το tech neck μακροπρόθεσμα; Διάβασε αυτόν τον πλήρη οδηγό για το tech neck που καλύπτει τη βιομηχανική, τα συμπτώματα και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πηγές