Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα
Μερικές φορές νιώθεις την ανάγκη να τεντώσεις τα πάντα. Μετά από μια γεμάτη μέρα, μια σκληρή προπόνηση ή μια εβδομάδα συσσωρευμένης έντασης, μια στοχευμένη ρουτίνα απλώς δεν αρκεί. Αυτή η ολοκληρωμένη ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα περνάει από κάθε βασική μυϊκή ομάδα, ώστε να μην αφήσει τίποτα παραπονεμένο.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Αυτή η ρουτίνα δουλεύει όλο σου το σώμα συστηματικά. Θα ανοίξεις το στήθος και τους ώμους σου, θα μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη μέσα από πρόσθιες κάμψεις και στροφές, θα απελευθερώσεις τα ισχία σου με προβολές και τη στάση του περιστεριού, και θα διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Η αλληλουχία έχει μια λογική ροή, ξεκινώντας από όρθια θέση και καταλήγοντας στο έδαφος.
Τι περιλαμβάνεται
Αυτή η δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει είκοσι μία διατάσεις. Η διάρκειά της αντικατοπτρίζει το πόσο ολοκληρωμένη είναι. Θα κάνεις διατάσεις που ανοίγουν το στήθος, διατάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου, στροφές του κορμού, διατάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους και χαλαρωτικές κινήσεις αποθεραπείας. Κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα παίρνει την προσοχή που της αξίζει.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για τις μέρες ξεκούρασης, τις μέρες ενεργητικής αποκατάστασης, ή για οποιαδήποτε στιγμή θέλεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ευλυγισίας. Είναι ό,τι πρέπει μετά από απαιτητικές προπονήσεις, όπου πολλές μυϊκές ομάδες χρειάζονται προσοχή, ή μετά από ένα ταξίδι όταν νιώθεις όλο σου το σώμα πιασμένο.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Αφιέρωσε λίγο χρόνο χωρίς περισπασμούς για αυτή τη ρουτίνα. Το πραγματικό όφελος έρχεται όταν εκτελείς την κάθε κίνηση με συγκέντρωση, αντί να βιάζεσαι απλώς να τελειώσεις. Πάρε βαθιές ανάσες και δώσε χρόνο στο σώμα σου να χαλαρώσει μέσα στην κάθε διάταση πριν προχωρήσεις στην επόμενη.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Άγγιγμα ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.
Άνοιγμα Στήθους
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
- Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
- Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Σκύλος που κοιτάζει πάνω
Διάρκεια: 0:30
Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
- Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:30
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Στάση του Κεραυνού
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε στις φτέρνες σου στη στάση του κεραυνού για να διατείνεις τις κνήμες και τους αστραγάλους σου, προάγοντας μια ήρεμη στάση σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα ενωμένα και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο έδαφος.
- Κάθισε πίσω στις φτέρνες σου με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ενώνονται και τις φτέρνες ελαφρώς ανοιχτές.
- Ακούμπησε τα χέρια στους μηρούς με τις παλάμες προς τα κάτω και κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
Συμβουλές
- Σφίξε ελαφρώς τον κορμό σου για να στηρίξεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στις φτέρνες και τη λεκάνη σου αν νιώθεις έντονη πίεση.
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σου για επιπλέον άνεση.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Καθιστή Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε στροφή από καθιστή θέση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ανοίξεις το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά σταύρωσε το ένα πέλμα πάνω από τον αντίθετο μηρό και πάτησέ το σταθερά στο πάτωμα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και τοποθέτησε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το λυγισμένο γόνατο, ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και στρέψε το βλέμμα σου πάνω από τον πίσω ώμο καθώς αναπνέεις βαθιά.
Συμβουλές
- Ψήλωσε από την κορυφή του κεφαλιού σου πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κάτω πόδι τεντωμένο ή λύγισέ το κάτω από τους γλουτούς σου, ανάλογα με το τι σε βολεύει.
- Αγκάλιασε το γόνατο με το χέρι σου αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα για μια πιο ήπια παραλλαγή.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:30
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Διάταση Μηριαίων στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το πίσω μέρος των μηρών σου από το πάτωμα για να διατηρήσεις την ευλυγισία σου χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι, ενώ το άλλο πέλμα παραμένει στο πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα του υψωμένου ποδιού και τράβηξέ το απαλά προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτησε τη λεκάνη και τη μέση σου σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε το υψωμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγεις την υπερέκταση.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δεν φτάνεις άνετα με τα χέρια.
Ξαπλωτή Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Διάταση Τετρακέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
- Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
- Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
- Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Καθιστή Πρόσθια Κάμψη
Διάρκεια: 0:30
Τεντώσου προς τα εμπρός από καθιστή θέση για να διατείνεις τους μηριαίους και την πλάτη σου με μια χαλαρωτική κάμψη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, τις κνήμες ή τους αστραγάλους σου.
- Κράτησε τη διάταση αναπνέοντας αργά, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Επικεντρώσου στο να διπλώσεις από τα ισχία αντί να καμπουριάσεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τα πέλματά σου ή κράτησε τα χέρια στις κνήμες αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιχτοί.
Άροτρο
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του άροτρου για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας στο νευρικό σου σύστημα μια ήρεμη επαναφορά.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Σφίξε τον κορμό σου για να σηκώσεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τη μέση σου με τα χέρια.
- Κατέβασε τα πόδια σου προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι και, αν ακουμπήσουν, τέντωσε τα χέρια σου στο στρώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια και άφησε τα δάχτυλα να πλησιάσουν το έδαφος.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου όσο βρίσκεσαι στη στάση.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους γοφούς σου με τα χέρια, αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν νιώθεις υπερβολική ένταση με τεντωμένα πόδια.
Τα οφέλη των διατάσεων για όλο το σώμα
Ολοκλήρωσε με μια βαθιά ανάσα και απόλαυσε την αίσθηση της επιμήκυνσης από την κορυφή ως τα νύχια. Ολοκληρωμένα προγράμματα διατάσεων όπως αυτό, επαναφέρουν την ισορροπία σε ολόκληρο το σύστημά σου.
Ενσωμάτωσε αυτή τη ρουτίνα στο πρόγραμμά σου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ως μέρος της αποθεραπείας σου. Οι τακτικές διατάσεις για όλο το σώμα διατηρούν την ευλυγισία, προλαμβάνουν το σταδιακό «σφίξιμο» που φέρνει η καθημερινότητα και σε βοηθούν να κινείσαι σωστά και χωρίς πόνους για πολλά χρόνια ακόμα.
