Σχετικά με αυτή την πρωινή ρουτίνα γιόγκα
Το σώμα σου ξυπνάει πιασμένο μετά από τόσες ώρες ακινησίας στον ύπνο. Αυτή η πρωινή ρουτίνα γιόγκα κινητοποιεί πρώτα τη σπονδυλική σου στήλη, τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών σου και ολοκληρώνεται σε όρθια στάση με τους πολεμιστές και τη στάση του δέντρου, ώστε να ξεκινήσεις τη μέρα σου ανάλαφρα και με σταθερότητα.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Τη σπονδυλική σου στήλη, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τα ισχία και τους μυς που κρατούν την ισορροπία σου. Οι στάσεις κλιμακώνονται ήπια, οπότε δεν χρειάζεται να κάνεις προθέρμανση πριν.
Τι περιλαμβάνει
Επτά στάσεις σε περίπου έξι λεπτά: cat-cow, downward dog, upward salute, όρθια δίπλωση προς τα εμπρός (standing forward fold), Warrior I, Warrior II και tree pose.
Σε ποιους απευθύνεται
Σε όποιον θέλει ένα γρήγορο, τονωτικό ξεκίνημα το πρωί — από εντελώς αρχάριους μέχρι έμπειρους yogis που ψάχνουν μια σύντομη καθημερινή πρακτική.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Συντόνισε την κίνησή σου με την αναπνοή και κράτα τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα στη δίπλωση και στο downward dog, αν νιώθεις τους οπίσθιους μηριαίους σου σφιγμένους με το που ξυπνάς. Πιες ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσεις.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 1:00
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Όρθια Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:30
Μπες σε μια όρθια πρόσκυψη με πλεγμένα χέρια, για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και να ανοίξεις τους ώμους σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς το πάτωμα.
- Φέρε τα πλεγμένα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας τη διάταση να περάσει μέσα από τους ώμους σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε εντελώς το κεφάλι και τον λαιμό σου, ώστε να βοηθήσει η βαρύτητα.
- Κράτα τα πόδια σου ίσια, αλλά με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
Προσαρμογές
- Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου, αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου χρειάζονται περισσότερο χώρο.
Πολεμιστής Ι
Διάρκεια: 1:00
Στάσου δυναμικά στον Πολεμιστή Ι για να ανοίξεις τους γοφούς και το στήθος, χτίζοντας παράλληλα σταθερή δύναμη στα πόδια.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω περίπου στο μήκος ενός ποδιού και στρίψε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και δυνατό.
- Ευθυγράμμισε τους γοφούς σου προς τα εμπρός όσο νιώθεις άνετα.
- Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική κόψη του πίσω πέλματος στο έδαφος για καλύτερη σταθερότητα.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών ή κράτησε τα χέρια στη μέση αν χρειάζεσαι περισσότερη ισορροπία ή ξεκούραση στους ώμους.
Πολεμιστής II
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε καλά τα πόδια στη στάση του Πολεμιστή II για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να τεντώσεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, με τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά και το πίσω πέλμα παράλληλο με το πίσω μέρος του στρώματος.
- Λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Άπλωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, τεντώνοντάς τα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
- Κοίταξε πάνω από τα μπροστινά σου δάχτυλα και κράτησε τον κορμό σου στο κέντρο, ανάμεσα στα πόδια σου.
Συμβουλές
- Οδήγησε το μπροστινό σου γόνατο προς τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού, ώστε να μην γέρνει προς τα μέσα.
Προσαρμογές
- Λύγισε λιγότερο το μπροστινό γόνατο ή ακούμπησε τα χέρια σου στη μέση αν η στάση σου φαίνεται πολύ απαιτητική.
Δέντρο
Διάρκεια: 1:00
Ρίζωσε σταθερά στο ένα πέλμα στη θέση του δέντρου για να χτίσεις ισορροπία, συγκέντρωση και σταθερή δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος μεταφέροντας το βάρος σου στο ένα πόδι.
- Τοποθέτησε το πέλμα του άλλου ποδιού στον εσωτερικό αστράγαλο, τη γάμπα ή τον μηρό, αποφεύγοντας το γόνατο.
- Πίεσε το πέλμα και το πόδι στήριξης μεταξύ τους και άνοιξε το λυγισμένο γόνατο προς το πλάι.
- Φέρε τα χέρια σου στο στήθος ή τέντωσέ τα πάνω από το κεφάλι και εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σημείο.
Συμβουλές
- Κοίταξε σταθερά ένα σημείο μπροστά σου για να διατηρήσεις ευκολότερα την ισορροπία σου.
Προσαρμογές
- Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ακουμπώντας το ένα χέρι για στήριξη, ή κράτησε τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα δίπλα στον αστράγαλο.
Ξεκίνα τη μέρα σου
Στάσου ευθυτενής για άλλη μία αναπνοή και παρατήρησε πόσο πιο ξύπνιο νιώθεις το σώμα σου. Για το τέλος της ημέρας, συνδύασέ τη με τη Wind Down Yoga.
